要想手臂看起來(lái)飽滿粗壯，二頭的功勞遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有三頭大。在大臂中，二頭肌肉占1/3，三頭占2/3。所以要想擁有麒麟臂，三頭的訓(xùn)練是必不可少的。
至于三頭要怎么訓(xùn)練，需要一些花里胡哨的動(dòng)作么？這里我們就來(lái)教你們最簡(jiǎn)單實(shí)用的——仰臥臂屈伸！
【仰臥臂屈伸-快速指南和提示】
我們大多數(shù)人都想要發(fā)達(dá)的手臂，三頭組成2/3的手臂肌肉，所以你一定要先增強(qiáng)你的三頭肌。練出厚實(shí)且馬蹄形的三頭肌需要很多時(shí)間和高效的三頭肌訓(xùn)練。
【仰臥臂屈伸會(huì)驅(qū)動(dòng)哪些肌肉？】
仰臥臂屈伸是一個(gè)三頭肌單關(guān)節(jié)動(dòng)作。在三頭訓(xùn)練中練到仰臥臂屈伸可以幫助練出強(qiáng)大且發(fā)達(dá)的三頭肌。
【三頭肌】
三頭肌負(fù)責(zé)推的動(dòng)作中的肘關(guān)節(jié)伸展。通過(guò)肘關(guān)節(jié)的充分屈伸，仰臥臂屈伸可以孤立地刺激三頭肌，同時(shí)穩(wěn)定的手腕和肩關(guān)節(jié)。
強(qiáng)壯的三頭肌是大重量臥推和任何推的動(dòng)作的關(guān)鍵。如果你練力量舉，你需要發(fā)達(dá)的三頭肌來(lái)幫助你在臥推和過(guò)頭推舉中鎖定。
對(duì)于普通的力量訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，三頭肌訓(xùn)練可以增強(qiáng)抓舉和挺舉中的手肘屈伸能力。同時(shí)，更強(qiáng)的三頭肌可以減少肘關(guān)節(jié)撕裂的風(fēng)險(xiǎn)。
【穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)】
雖然仰臥臂屈伸不是三角肌動(dòng)作，但是肩胛骨穩(wěn)定和三角肌后束負(fù)責(zé)穩(wěn)定你的肩關(guān)節(jié)。穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)要求你在特定的運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)屈伸三頭肌。
仰臥臂屈伸動(dòng)作要點(diǎn)
選擇合適的重量，大約在10-12RM，在開(kāi)始加重量之前，你一定要學(xué)會(huì)動(dòng)作。
盡量減少肘關(guān)節(jié)打開(kāi)的角度
即使是健康的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，仰臥臂屈伸也可能讓他們感到不舒服。在開(kāi)始大重量仰臥臂屈伸之前，先用保守的重量來(lái)確認(rèn)你有效地刺激到了三頭肌。
如果你的手肘張得太開(kāi)，你的手臂會(huì)代償，這個(gè)重量對(duì)你來(lái)說(shuō)太大了。
【不要借力】
借力會(huì)削弱三頭肌的收縮，降低訓(xùn)練的效果。如果你能夠以正確的姿勢(shì)來(lái)完成整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍，三頭肌的圍度和力量都會(huì)有顯著的進(jìn)步。
上背部抵住椅背，臀部不要抬起來(lái)，集中注意力去收縮三頭肌。
【安排仰臥臂屈伸的訓(xùn)練】
不同的練法可以帶來(lái)不同的效果，比如增強(qiáng)力量，肌肉含量或者肌耐力。我們提供的訓(xùn)練適合大部分人，不過(guò)你完全可以根據(jù)個(gè)人情況來(lái)安排最有效的訓(xùn)練。
【增加力量】
每組4-6次的仰臥臂屈伸可以增強(qiáng)力量，每組之間休息2-3分鐘。選擇一個(gè)合適的重量，但是要集中精力在保持收縮的同時(shí)產(chǎn)生大量的能量。
【增加肌肉含量】
如果你的目標(biāo)是增肌，那么你需要提高訓(xùn)練量。合適的次數(shù)和全程運(yùn)動(dòng)是非常重要的。練4-6組仰臥臂屈伸，每組8-12次，每組之間休息2分鐘。
【增加肌耐力】
肌耐力對(duì)于一些運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)是非常重要的，所以你需要以非常短的組間歇時(shí)間來(lái)練高次數(shù)仰臥臂屈伸。練2-3組，每組次數(shù)超過(guò)12次，每組之間休息90秒。
你完全可以增加仰臥臂屈伸的次數(shù)、重量或者組數(shù)，減少休息時(shí)間并且提高動(dòng)作質(zhì)量。努力改進(jìn)訓(xùn)練的每個(gè)環(huán)節(jié)。
【仰臥臂屈伸練法】
除了改變節(jié)奏和停息次數(shù)，你還可以用到不少訓(xùn)練技巧來(lái)練仰臥臂屈伸。
【離心收縮仰臥臂屈伸】
離心收縮可以顯著地增肌。和你的搭檔一起來(lái)你，搭檔會(huì)幫助你伸直手臂，然后慢慢地把杠鈴降低到頭頂。然后幫你伸直手臂，再練一次。
【上斜仰臥臂屈伸】
你也可以用上斜角度來(lái)練仰臥臂屈伸。輕微的上斜角度可以增加三頭肌的伸展和運(yùn)動(dòng)范圍，從不同的角度來(lái)刺激到三頭肌。
【啞鈴仰臥臂屈伸】
我個(gè)人更加喜歡先練彎桿仰臥臂屈伸，然后再練啞鈴仰臥臂屈伸。啞鈴可以讓你獨(dú)立地刺激到每一邊的三頭肌。
對(duì)于那些存在肌肉不平衡或者不協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)非常理想的動(dòng)作。同時(shí)，在啞鈴仰臥臂屈伸中，手肘屈伸更加充分，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
【總結(jié)】
選擇有效的訓(xùn)練，保持正確的動(dòng)作并且努力練地更好就是三頭肌生長(zhǎng)需要的一切要點(diǎn)。
臂屈伸有很多種做法，但這個(gè)動(dòng)作也是對(duì)三頭刺激最好最明顯的一個(gè)動(dòng)作。至于負(fù)重多少，在此我先聲明，肌肉的發(fā)力感是最重要的。
新手可以不使用負(fù)重或者用彈力帶輔助，等穩(wěn)定后再慢慢增加難度。麒麟臂離你并不遙遠(yuǎn)，最重要的是你能否堅(jiān)持！
很多人過(guò)度夸大側(cè)平舉動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的重要性，事實(shí)上，如果過(guò)于注重側(cè)平舉動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，你將無(wú)法上大重量，而肩膀的外翻，需要你學(xué)會(huì)通過(guò)身體的適度擺動(dòng)來(lái)借力進(jìn)行側(cè)平舉的大重量。
穿上霸氣的襯衫，也能透露出自己猛獸般的背部，你當(dāng)然需要不斷調(diào)整自己的背部訓(xùn)練，掌握了這些細(xì)節(jié)，離你的目標(biāo)并不遙遠(yuǎn)！
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