蘭駿：中國人民大學(xué)2014級商學(xué)院本科生，2015年校運(yùn)動會引體向上項目第一名、2015第三屆《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試賽中代表人大參賽以引體向上42個的成績打破該賽記錄。
“其實在比賽結(jié)束的時候我也不知道自己打破了記錄，是當(dāng)時旁邊老師說好像還沒見過能引體向上做這么多的，才知道自己破了記錄，應(yīng)該再多做兩個的。”說完蘭駿自己也笑了。問到如何才能連續(xù)做這么多引體向上的原因，蘭駿靦腆的說：“其實自己在高中的時候能做更多，因為那會總練，利用課余的時間能拉好多個，有規(guī)律的練下來也就能越積越多。但也是高中的時候手臂曾經(jīng)骨折過，不然現(xiàn)在應(yīng)該能做的更多?！闭f完他在單杠上連續(xù)做了數(shù)十個。
在2015年校運(yùn)動會的時候，當(dāng)時蘭駿以34個的成績拿到了第一名。他說：“在運(yùn)動會或者是體測前，我一般習(xí)慣提前兩周開始訓(xùn)練，第一周的時候每兩天做一次，一次做到肌肉酸痛就停下來，再利用接下來的一天時間恢復(fù)。到第二周的時候就可以一天鍛煉一次了。每一次做兩組，到比賽或者體測的時候自己基本就恢復(fù)到了比較好的狀態(tài)?！?/span>
對于如何在兩周時間內(nèi)快速提升自己的成績，蘭駿認(rèn)為有這樣幾個技巧：
1、發(fā)力點：人在做引體向上的時候力量是有限的，需要合理分配，而且不能亂用力，不能過于緊張，不然很容易導(dǎo)致身體亂晃，或許本來可以拉到10個的，卻因為力量被無端消耗了，結(jié)果只能拉4、5個。手臂、胸部、背部這三個地方是主要的發(fā)力點，下半身一定要保持放松，自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。
（小臂和手掌只是起到固定作用，沒必要過分用力，不然很浪費(fèi)體力，小臂和手掌的力量要靈活使用，感覺能輕松拉上去，小臂和手掌就放松一點，感覺需要費(fèi)力才上去了，那就稍微握緊一點，避免突然用力會脫桿?？傊€是要放松，不能花太多力量！）
胸部是發(fā)力的重點，要擅于使用胸部的力量。背部是引體向上主要的訓(xùn)練部位，背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量。髖關(guān)節(jié)要隨著挺胸動作往上送，腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，整個動作是一氣呵成的。
蘭駿展示了一下自己的肱二頭肌和背肌
因為引體向上評判的標(biāo)準(zhǔn)是下頜過桿，但是將頭仰起，提升下頜的高度。但是其實因為下頜提升的高度有限，就這一點距離，省不了多少力，而抬頭會讓脖子高度緊張，會浪費(fèi)很多力量，動作還會變形。
在做引體向上的時候，用上胸背部的力量，就要求身體成為一個反弓形，挺胸收背，讓身體有一定的角度，這樣會更省力。
2、節(jié)奏：實際就是體力的分配，有的人覺得一上桿就拼命拉，一口氣絕對不要松。但其實這樣是很冒險的，不適合多數(shù)人，因為一口氣其實憋不了太長時間，后面就做不上去了。所以比較穩(wěn)妥的做法是，不快不慢，穩(wěn)扎穩(wěn)打。在剛上桿的時候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，覺得費(fèi)力了，也不要輕易的慢下來，還是應(yīng)該保持之前的速度。在桿上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會讓手臂肌肉過度疲勞，等想拉的時候已經(jīng)拉不上去了。想要吊著休息會喘口氣，這個沒問題，但一定不能太久，不然就沒有后力了。還有就是在上桿之前，要減輕自己的心理負(fù)擔(dān)，做之前暗示自己一個一個的來，做一個就算一個。平和心態(tài)再上桿，到了后面的時候，別著急想著快完了嘗試著再掙扎兩個就會有突破。
3、日常練習(xí)：如果只有一周左右時間準(zhǔn)備，那么要倒著安排，就是以測試的日子為標(biāo)準(zhǔn)，前一天一定要多休息，再前一天安排訓(xùn)練以此類推，練一天休一天。每天的訓(xùn)練量不能太大，要留給你的身體足夠時間恢復(fù)！每天早上練一次，傍晚練一次足矣，每次分5組，組與組之間休息5-8分鐘，其間可以打打籃球，慢跑，讓剛剛緊繃的肌肉放松一下。當(dāng)你感覺肌肉酸痛發(fā)展到疼痛的時候，馬上停止，放松，等第二天再練。平?？梢院?/span>牛奶或者雞蛋，保證能有足量的蛋白質(zhì)補(bǔ)給。不要暴飲暴食，在運(yùn)動前半小時注意喝水，運(yùn)動后洗個熱水澡，有條件的去按摩放松或泡泡溫泉，因為做完引體向上后肌肉會出現(xiàn)酸痛的癥狀，這樣能有效的緩解肌肉酸痛。
4、輔助練習(xí)：在引體練習(xí)的時候，做最后幾組連5個都上不去的時候，可以讓身邊同學(xué)托住自己踝關(guān)節(jié)，這樣既可以讓肌肉得到最大效率的鍛煉，又可以增強(qiáng)自信。要注意的是，輔助者只是托住，千萬不要往上推。如果已經(jīng)具備了5個左右的基礎(chǔ)，那么想要在短時間內(nèi)提高到10個，是不成問題的，因為引體的技巧性重于力量性。首先要對自己有信心，其次要肯踏踏實實的練習(xí)，當(dāng)然重要的是，找到竅門，事半功倍！也可以在宿舍裝上練習(xí)的器械或者平時多做俯臥撐鍛煉手臂力量。
不僅僅是單杠，蘭駿說自己狀態(tài)好的時候能做雙杠也能做20多個，這也是平時鍛煉的成果。
做了十多個雙杠，蘭駿說想要嘗試一下雙杠倒立，“這個動作其實最開始的時候我是不敢嘗試的，因為單杠做的多就有種想玩一玩的感覺，也是在別人的幫助下學(xué)會了這個動作，但是一般還是不要輕易做這個，因為比較危險。”
說到平時鍛煉，蘭駿說：“雙杠和單杠其實靠的都是肱二頭肌、肱三頭肌以及背闊肌、胸肌的力量，平時利用空余時間，喜歡在健身房待上一個小時，練練臥推、啞鈴、以及下拉等練習(xí)力量的動作。除了健身房，慢跑或者是散步也很喜歡，因為慢跑可以說是一種中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，可以加速脂肪的消耗從而達(dá)到一定的減肥或者是保持身材的效果?！?/span>
寒假在家里待了一個多月，很多人免不了會有點發(fā)福，而且大多數(shù)會先從肚子開始胖起來。蘭駿說其實他也是，但經(jīng)過一段時間的仰臥起坐的練習(xí)，肚子也就慢慢的減下去了。對很多人來說，仰臥起坐是一個很有效的健身方式，還有腹肌撕裂者，是很多人想要練出'馬甲線'的首選。而最關(guān)鍵的地方當(dāng)然還是在堅持，只要是一段時間的持久訓(xùn)練，就肯定會有效果?！?/span>
采訪結(jié)束后，蘭駿說要到健身房去鍛煉一會，因為這會人少，可以用的器械也比較多，鍛煉會更有效果。我問蘭駿體重多少，他說最胖的時候120斤，差不多就是現(xiàn)在。因為四月份運(yùn)動會也快到了，所以自己要抓緊時間去健身房鍛煉減肥。
照片、編輯：朱萬新
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