啞鈴飛鳥這個(gè)動(dòng)作，一直被認(rèn)為是孤立刺激胸肌的黃金動(dòng)作，我之前也做過詳細(xì)的動(dòng)作講解。標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作過程中大臂跟小臂之間打開的角度較大，同時(shí)會(huì)要求肘部穩(wěn)定，手臂夾角不能有明顯變化，著重找到下落時(shí)胸肌的拉伸感。
但是其實(shí)如果改變下標(biāo)準(zhǔn)，嘗試著做出一點(diǎn)調(diào)整，它可能可以成為一個(gè)更有效，能夠使用更重重量同時(shí)又更安全的動(dòng)作。
比較常規(guī)的做法是這樣的，大臂會(huì)下落到低于軀干，大臂小臂間的角度一般是大于120度的（雖然我不太想糾結(jié)這個(gè)具體的角度數(shù)字，但常規(guī)會(huì)說是135度）然后肘關(guān)節(jié)會(huì)要求保持固定，掄圓了手臂，想象兩只手去懷抱某人，逐漸靠攏，這也是我之前講解的動(dòng)作方式。但是，我個(gè)人其實(shí)訓(xùn)練時(shí)會(huì)采用的做法是這樣的。
大臂小臂間的角度會(huì)更小一些，然后舉起重量的過程中大臂小臂之間的角度會(huì)有明顯的變化，這樣做我覺得除了下落時(shí)你能感受到的拉伸感可能變?nèi)踔猓?/span>不管是盂肱關(guān)節(jié)的壓力，對(duì)胸肌的刺激，使用的重量，都是帶來正面的提升的。
接下來我們展開來講為什么角度需要變小一些。首先我們嘗試空手做飛鳥的動(dòng)作，當(dāng)你下落到動(dòng)作底部的時(shí)候，相信你可以感覺到一定的胸部拉伸感。然后嘗試著去彎曲自己的小臂，感受一下，是不是覺得，好像角度小跟大的時(shí)候，胸部的拉伸感都并沒有區(qū)別。反而是我們手臂靠近二頭位置的拉伸感更明顯。
這就是問題所在了，其實(shí)我們?cè)谑直鄞蜷_較大角度，下落后感受到的拉伸感加強(qiáng)，很大一部分是拉伸到喙肱肌帶來的，而并不是因?yàn)樾丶〉玫搅烁蟮睦臁?/span>因此我建議角度變小一些，你可能會(huì)問為什么不干脆小到臥推時(shí)的小臂跟地面垂直？這是因?yàn)榻嵌冗m度大一些會(huì)是肱三頭肌更不易發(fā)力的位置，不然你就會(huì)做成臥推，失去了做飛鳥的孤立刺激胸部的意義。
而我們肘關(guān)節(jié)之所以會(huì)有適當(dāng)?shù)淖兓?/span>1是為了減少肩部壓力 2是如果操作得當(dāng)這反而能增加我們胸肌的刺激。
要點(diǎn)就是在做的過程當(dāng)中，不要想象自己是推起重量，一樣是夾胸但是是用我們的肘窩，我們的肱骨向胸的中間夾。
大家現(xiàn)在就可以徒手嘗試一下，是普通的飛鳥或夾胸時(shí)這樣的做法胸部刺激更多還是肘關(guān)節(jié)變化，想象兩只手臂肘窩向中間靠攏刺激更明顯，相信你自己可以得到答案。
一定要注意重點(diǎn)不是像上推起重量，而是向中間去夾自己的胸部，如果你覺得這樣子動(dòng)作的轉(zhuǎn)換還不是特別的適應(yīng)，那么你在訓(xùn)練開始前可以先徒手重復(fù)同樣的動(dòng)作模式10-15次，之后再開始訓(xùn)練。同時(shí)在組間休息的時(shí)候，也去重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10-15次，相信我，不需要幾次的練習(xí)，你就會(huì)愛上這個(gè)改良版的啞鈴飛鳥動(dòng)作。
回去記得嘗試一下，我們下個(gè)視頻再見咯~
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