雖然說大多人喜歡進(jìn)健身房練胸，上胸作為大多人的薄弱部位，練胸的動(dòng)作也有很多。但是怎么來合理安排這些動(dòng)作，既能讓訓(xùn)練效果好的同時(shí)不損傷自己的肌肉和關(guān)節(jié)。

在看過大多數(shù)高手的訓(xùn)練視頻之后，融合了許多的理念之后，總結(jié)出來一套合理的胸部訓(xùn)練的方法。希望能對(duì)大家有利用價(jià)值。

先把動(dòng)作順序統(tǒng)一說明：悍馬機(jī)上斜推胸、啞鈴上斜推胸、啞鈴飛鳥、杠鈴臥推。這樣的順序可以防止肌肉拉傷，才能讓大家以緩慢、平穩(wěn)的節(jié)奏進(jìn)行訓(xùn)練。

一、悍馬機(jī)上斜推胸

上胸不夠飽滿，胸部看起來就不夠美觀，不夠有型。在這做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，將自己的身子稍微前傾，使背部與背后的靠墊有一定的角度，這樣做的好處在于可以直接刺激上胸。

避免手臂過多借力，手臂不要伸直鎖死關(guān)節(jié)，頻率要平穩(wěn)，不要忽快忽慢,注意頂峰收縮。做四組，每組10-15個(gè)。

二、啞鈴上斜推胸

很多人會(huì)有疑問，為什么在有專業(yè)器械的時(shí)候，還需要單獨(dú)進(jìn)行啞鈴訓(xùn)練。因?yàn)樗推餍低菩氐母杏X不一樣，對(duì)肌肉的刺激程度是器械無法比擬的。而且在做了悍馬推胸之后，胸部已經(jīng)預(yù)先疲勞了，現(xiàn)在用啞鈴做，胸部的收縮感會(huì)更加強(qiáng)烈。

平時(shí)推的時(shí)候，大多為拳眼相對(duì)，其實(shí)稍變一個(gè)角度會(huì)更加刺激，手肘內(nèi)扣，使啞鈴類似“八”，然后做四組，每組10-12個(gè)。

三、啞鈴飛鳥

在做過前兩個(gè)動(dòng)作之后，胸部已經(jīng)充分疲勞，在飛鳥的時(shí)候用不了大的重量，但好處在于避免大重量肌肉拉傷，而且可以更多用胸部的力量發(fā)力而不是借助手臂的力量發(fā)力。

做的同時(shí)要用自己的“意念”盡量想著自己的胸大肌發(fā)力，手臂打開幅度不易過大避免損傷肩部。做四組，每組8-12個(gè)。

四、杠鈴臥推

這個(gè)動(dòng)作非常熟悉，基本上是所有人訓(xùn)練胸部的第一個(gè)動(dòng)作。一定要注意動(dòng)作的規(guī)范性，下落的角度和把握的寬度，下落的時(shí)候，落在胸的中部，不要觸胸，雖然觸胸也許訓(xùn)練更好，但是研究證明對(duì)肩部損傷太大。

推的速度放慢，節(jié)奏平穩(wěn)，注意每一次的頂峰收縮。做四組，每組8-12個(gè)。

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