蔬菜應(yīng)該這樣吃（一）

歐陽(yáng)軍/文

隨著營(yíng)養(yǎng)學(xué)家對(duì)果蔬研究的深入，果蔬食物的保健價(jià)值被公眾廣泛認(rèn)可，于是，“想防癌健身，多吃瓜果蔬菜”的思潮迅速風(fēng)靡全球。各種蔬菜、水果，以及果蔬汁均已成為時(shí)下流行的熱門食物。殊不知蔬菜食用也要講方法和技巧，只有科學(xué)的食用，才能發(fā)揮其最大作用，否則，不但不會(huì)補(bǔ)充人體所需的營(yíng)養(yǎng)，反而會(huì)引起一些毒副作用，危害身體健康。

新鮮蔬菜是平衡膳食的重要組成部分，其色彩多樣、營(yíng)養(yǎng)豐富，能量低，水分多，富含多種維生素及礦物質(zhì)，如胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵以及膳食纖維等，是人體必需營(yíng)養(yǎng)素的最佳食物來(lái)源。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的推薦量，健康成年人每天蔬菜攝入量應(yīng)達(dá)到300～500 g，深色蔬菜最好占到一半。蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不取決于價(jià)格本身，時(shí)令菜、本地菜往往更新鮮、口感更好、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也更高，所以向來(lái)是人們選購(gòu)的基本落腳點(diǎn)。除此而外，蔬菜的烹飪方法對(duì)于營(yíng)養(yǎng)發(fā)揮同樣具有不可忽視的作用，“生食”“熟食”兩個(gè)使用方法也各有迥異。

中國(guó)人習(xí)慣于將大多數(shù)蔬菜炒熟后食用，而西方飲食中，蔬菜大多以生食為主。從營(yíng)養(yǎng)素留存角度來(lái)看，蔬菜以生食較好。美國(guó)生食專家安·慧格爾博士認(rèn)為，人應(yīng)該回歸自然，實(shí)行生食來(lái)吸收真正營(yíng)養(yǎng)，以保持健康體魄。那么，蔬菜生食、熟食對(duì)人體有哪些益處？怎么進(jìn)食蔬菜才是最佳方法呢？

蔬菜生食的益處

（一）易消化，有利于營(yíng)養(yǎng)素保留。生食能最大限度地保存蔬菜中的維生素和微量元素含量，尤其食材中的木質(zhì)素、揮發(fā)油等物質(zhì)，這些物質(zhì)能激發(fā)機(jī)體抵抗力，提高免疫細(xì)胞的吞噬功能。日本營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究認(rèn)為，熟食往往會(huì)加重消化道胃腸負(fù)擔(dān)，使機(jī)體免疫系統(tǒng)白細(xì)胞數(shù)量驟增并處于緊張備戰(zhàn)狀態(tài)，長(zhǎng)期持續(xù)則會(huì)造成免疫系統(tǒng)應(yīng)變能力下降，機(jī)體衰老加速。而生食時(shí)，由于蔬菜中生物活性物質(zhì)含量極低，不僅不會(huì)引起白細(xì)胞數(shù)量變化，還可幫助恢復(fù)因熟食而造成的免疫系統(tǒng)損傷。

（二）生食蔬菜能抗癌。蔬菜大都含有一種免疫物質(zhì)——干擾素誘生劑，它作用于人體細(xì)胞的干擾素基因產(chǎn)生干擾素，成為人體細(xì)胞的健康“衛(wèi)士”，具有抑制人體細(xì)胞癌變和抗病毒感染的作用。而這種“干擾素誘生劑”不能耐高溫，只有生食蔬菜才能發(fā)揮其作用。

（三）能強(qiáng)化牙齒咀嚼能力。充分咀嚼能刺激唾液的分泌，幫助食物消化，同時(shí)還能增加口腔的自潔作用，這對(duì)老年人的口腔保健十分

重要。

（四）生食蔬菜對(duì)疾病有治療或輔助作用。著名的生食專家勞拉·安格爾博士倡導(dǎo)患者采用“生食療法”，即一日三餐都吃生食（水果、蔬菜等）。目前美國(guó)許多醫(yī)生都將“生食療法”列入輔助醫(yī)療項(xiàng)目，如推薦高血壓、眼底出血患者，每日清晨空腹吃鮮番茄1～2個(gè)，推薦咽喉腫痛者，嚼食青橄欖或青蘿卜等。

TIPS：生食療法

現(xiàn)年80歲的著名生食專家勞拉·安格爾博士，是泛美自然療法醫(yī)學(xué)院的創(chuàng)始人。她50歲時(shí)曾患過癌癥，醫(yī)生認(rèn)為無(wú)治愈希望。于是她放棄了其他醫(yī)療措施而采用“生食療法”，即一日三餐都吃生食（水果、蔬菜等）。堅(jiān)持?jǐn)?shù)年之后，奇跡出現(xiàn)，腫瘤消失了。有了自己的切身體驗(yàn)，她又用“生食療法”治愈了許多例癌癥患者，為此獲得了諾貝爾基金會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)。勞拉·安格爾博士認(rèn)為：新鮮蔬菜和水果可以提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)，生食新鮮蔬菜、水果是防治許多“文明病”的最佳方法。生食療法專家提出以下建議。

1.堅(jiān)持每天飲用自制的新鮮蔬菜汁。

2.將新鮮蔬菜涼拌，可酌情加醋，少放鹽。

3.紅蘿卜、包心菜、甜菜、花菜等，可通過絞碎、發(fā)酵產(chǎn)生活性酶后再食用。

蔬菜熟食的益處

（一）熟食有利胡蘿卜素吸收。對(duì)于許多富含胡蘿卜素的深綠色和黃色蔬菜來(lái)說，清炒或煮食會(huì)顯著地提高胡蘿卜素的吸收利用率。

（二）熟食蔬菜味道好。烹調(diào)可大大減少蔬菜體積，口感更加細(xì)膩，無(wú)形間增加日常食物攝入，使人體更容易滿足每天300 g左右的蔬菜攝入量。應(yīng)當(dāng)看到，蔬菜熟食時(shí)，盡管維生素C易被破壞，但蔬菜中比較穩(wěn)定的其他營(yíng)養(yǎng)素（如鈣、鐵等）和膳食纖維不會(huì)因加熱而損失，胡蘿卜素、維生素B2等在一般烹調(diào)中損失率也較低，因此熟食對(duì)這些營(yíng)養(yǎng)素的影響不大。

（三）熟食能較少安全隱患。蔬菜在種植過程中，會(huì)不同程度受到農(nóng)藥、化肥污染，蔬菜加熱烹調(diào)時(shí)，高溫能夠有效殺死殘留細(xì)菌，有利于保護(hù)健康。

熟食生食不糾結(jié)

不論生食、熟食，新鮮、衛(wèi)生才是關(guān)鍵因素。新鮮蔬菜營(yíng)養(yǎng)全面，且有害物質(zhì)少，是飲食的最佳選擇。蔬菜中含有一種被稱作硝酸鹽的物質(zhì)，其本身無(wú)毒無(wú)味，但經(jīng)過一段時(shí)間儲(chǔ)存后，硝酸酸鹽極易被還原成亞硝酸鹽，亞硝酸鹽與人體某些蛋白質(zhì)結(jié)合后可導(dǎo)致正常細(xì)胞癌變，從而危害人體健康。另外，蔬菜清洗、切碎后，維生素C分解的速度開始加快，所以生食蔬菜要掌握好新鮮度，熟食蔬菜也不應(yīng)久放。

熟食是避免細(xì)菌侵害的最好方法，其中“高溫短時(shí)”是較好選擇，這是因?yàn)轷r菜中所含的維生素C、葉酸以及具有抗病毒、抗癌效應(yīng)的生物活性物質(zhì)，在加熱中易被破壞。烹調(diào)時(shí)，按“高溫短時(shí)”的原則進(jìn)行，起鍋前再加鹽，就可減少菜汁流失，此外，烹調(diào)中加入少量醋或番茄塊，都可提高維生素C的保存率。

蒸食蔬菜更值得推薦

蒸是以水蒸氣加熱，使調(diào)好味的原料成熟或酥爛入味的一種傳統(tǒng)做法。比起炒、炸等烹飪方法，蒸食能更大程度保存蔬菜的各種營(yíng)養(yǎng)素含量，且蒸出來(lái)的飯菜所含油脂少，在相同的條件下，蒸比煮會(huì)保留更多的水溶性維生素。蒸菜需要注意以下幾點(diǎn)。

原料要新鮮：因?yàn)檎糁茣r(shí)原料中的蛋白質(zhì)不易溶于水，調(diào)味品也不易滲透到原料中，因此食材質(zhì)地鮮嫩、多汁。蒸食選料多用南瓜、山藥、蓮藕、土豆、冬瓜等。

勿用辛辣調(diào)味品：為使原料入味，蒸制前浸漬加味的時(shí)間要長(zhǎng)，且不能用辛辣味重的調(diào)味品，否則會(huì)抑制蔬菜本身的鮮味。

旺火沸火速蒸：旺火沸火速蒸適用于質(zhì)嫩原料，時(shí)間約為15 min左右。對(duì)質(zhì)地粗老，要求蒸得酥爛的食材，則可采用旺火沸水長(zhǎng)蒸，如香酥鴨、粉蒸肉等。原料鮮嫩的菜肴、蛋類等應(yīng)采用中火、小火慢慢蒸。

分層擺放：蒸食食物時(shí)湯水少的菜應(yīng)放在蒸籠上層，湯水多的菜放在下層，淡色菜放在上層，深色菜放在下層，不易熟的菜放在上層，易熟的菜放在下層。

最值得關(guān)注的蔬菜飲食攻略

“春播、夏種、秋收、冬藏”，經(jīng)過漫長(zhǎng)的冬春兩季，進(jìn)入盛夏后，各類蔬菜爭(zhēng)先恐后紛紛涌上餐桌，北方地區(qū)終于迎來(lái)一年中菜品種類和數(shù)量最豐盛的時(shí)期，多吃蔬菜有益健康，但健康吃也很重要。

日常飲食中人們普遍接觸到的蔬菜約80余種，與動(dòng)物性食物相比，蔬菜具有含水量大、維生素含量高、膳食纖維豐富3大特點(diǎn)。新鮮蔬菜的含水量可達(dá)90%以上，并含有胡蘿卜素、維生素C等多種維生素，其中所含的膳食纖維被看作是人體清潔劑，不僅能夠改善大腸功能，增加胃腸道活力，更具有降低膽固醇濃度，預(yù)防血管內(nèi)壁脂質(zhì)沉積，保證血流通暢的獨(dú)特醫(yī)學(xué)功效，是日常膳食中不可或缺的食物來(lái)源。《中國(guó)居民膳食指南》建議，成年人每天蔬菜攝入量達(dá)到300～500 g才能保證人體足夠的維生素和膳食纖維攝入。盡管蔬菜能夠?yàn)槿梭w提供豐富的營(yíng)養(yǎng)，但從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看，蔬菜的儲(chǔ)存、烹飪、搭配等對(duì)蔬菜營(yíng)養(yǎng)的保留及發(fā)揮都存在一定影響。因此，避免錯(cuò)誤膳食習(xí)慣對(duì)健康至關(guān)重要。

警惕有損營(yíng)養(yǎng)的11個(gè)錯(cuò)誤習(xí)慣

1.烹煮過久

蔬菜中的維生素C、維生素B1遇熱會(huì)自然分解。據(jù)測(cè)定，大火快炒的菜，維生素C損失率僅17%，若炒后再燜，菜中的維生素C損失率將達(dá)到59%。因此，炒菜宜用旺火快炒，這樣炒出來(lái)的菜，不僅色美味香，而且菜里的營(yíng)養(yǎng)損失少。實(shí)際上，某些蔬菜宜生食，如黃瓜、西紅柿等，因此最好在保證食物安全的情況下生食。

2.丟棄營(yíng)養(yǎng)

以黃豆芽為例，很多人在食用時(shí)只選擇豆芽部分食用而丟棄豆體（豆子）部分，事實(shí)上，豆體中維生素C含量是豆芽的2～3倍。除此而外，很多人在用蔬菜做餃子餡時(shí)習(xí)慣將菜汁擠掉，這樣會(huì)使蔬菜的維生素?fù)p失70%以上，正確的方法是，蔬菜切好后加食用油拌勻，再加鹽和調(diào)料，這樣油分可鎖住蔬菜中的水分，鹽分無(wú)法滲入蔬菜餡料就不會(huì)出湯。

3.不加鍋蓋

烹制蔬菜時(shí)，若蓋住鍋蓋，蔬菜中維生素B2損失率約為15%～20%。如不蓋鍋蓋，損失可加大2～3倍。有研究顯示，烹制時(shí)不加鍋蓋7 min時(shí)的維生素C損失量與加蓋鍋蓋25 min時(shí)損失量基本相同，且維生素A在不加鍋蓋時(shí)更易被破壞。

4.重復(fù)溫?zé)?/p>

蔬菜中的維生素B1，在飯菜重新溫?zé)岬倪^程中可損失25%。以白菜為例，烹制好后，加熱保溫15 min維生素C損失率大約25%，溫?zé)?0 min將再損失10%，若延長(zhǎng)到1 h則會(huì)再增加10%的損失，這就意味著，如果蔬菜由于烹制不當(dāng)維生素C損失20%，后期由于持續(xù)加熱保溫1 h將共計(jì)損失維生素C 65%左右。因此，建議蔬菜食用應(yīng)在烹制完成后盡快食用，避免反復(fù)加熱。

5.拒絕喝湯

煮食蔬菜時(shí)，大部分維生素會(huì)溶解在菜湯里，以維生素C為例，煮食小白菜時(shí)，70%的維生素C將溶解在菜湯中，新鮮豌豆在水里煮沸3 min后，大約50%的維生素C將溶解在湯汁中，建議煮食蔬菜時(shí)最好將菜湯當(dāng)作湯品食用。

6.先切后洗

在洗切蔬菜時(shí)，很多人喜歡先切后洗，殊不知蔬菜的維生素大都溶解于水，若先切后洗，大量維生素就會(huì)流失到水中，造成營(yíng)養(yǎng)損失。農(nóng)藥和霉菌是蔬菜的主要污染源，蔬菜是霉菌的寄生體，其大都不溶于水，有些能進(jìn)入蔬菜的表面幾毫米深。因此，蔬菜必須用清水多洗多泡，可去皮的蔬菜應(yīng)盡量去皮、去除老黃腐葉，特別是生吃時(shí)更應(yīng)如此。

7.來(lái)者不拒

美國(guó)密執(zhí)安大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，茄科植物中含有相當(dāng)多的尼古丁成分，除此之外，菠蘿中含有劇毒的草酸類物質(zhì)，土豆中含有毒的生物堿成分。因此，進(jìn)食蔬菜時(shí)既要有所選擇，又要適量，食用安全應(yīng)放在第一位。

8.偏愛炒菜

研究發(fā)現(xiàn)，含水量豐富的蔬菜內(nèi)部細(xì)胞之間充滿空氣，而肉類細(xì)胞之間卻充滿了水和油脂，與肉類相比，蔬菜的細(xì)胞間隙更容易吸附油脂，一盤炒菜中所吸入的油脂比一碟炸魚或炸排骨所含的油脂更多，因此應(yīng)減少炒制。

9.拒絕吃葷

素食是時(shí)下最熱門的話題之一，需要注意的是，不注意葷素搭配、一味吃素并非是福。研究發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期單純吃素可能引發(fā)四大風(fēng)險(xiǎn)：一是體內(nèi)缺少必要膽固醇，而適量膽固醇具有抗癌作用；二是蛋白質(zhì)攝入量不足，容易引起消化道腫瘤等疾?。蝗呛它S素?cái)z入量不足導(dǎo)致維生素缺乏；四是嚴(yán)重缺鋅，鋅是保證機(jī)體免疫功能健全的一種十分重要的微量元素，而一般蔬菜幾乎不含鋅或含鋅量極低。

（未完待續(xù)）