現(xiàn)如今，大家都在慢慢改變“重肉輕菜”的飲食習(xí)慣。然而，你知道嗎，最近有新研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜的吃法也很重要。尤其是對(duì)于心血管病患者來說，我們平素的熟吃蔬菜可能并沒有你想得那么健康。
蔬菜換個(gè)吃法，才能預(yù)防心血管疾病。
蔬菜生著吃，心血管更喜歡
今年2月發(fā)表在《營養(yǎng)前沿》（Frontiers in Nutrition）雜志的一項(xiàng)大型研究顯示，生蔬菜與心血管疾病發(fā)病率和死亡率呈負(fù)相關(guān)，但與熟蔬菜無關(guān)。生蔬菜與心血管疾病發(fā)病率和死亡率相關(guān)性分別降低了 82% 和 87%。[1]
這項(xiàng)涉及英國生物數(shù)據(jù)庫近40萬人的研究，也給出了一些可能的原因及機(jī)制：
生吃和熟吃的蔬菜種類往往不同
比如，茄子、豌豆等蔬菜通常煮熟烹調(diào)，生菜等經(jīng)常用來生吃。
烹調(diào)過程會(huì)損失一些營養(yǎng)物質(zhì)
煎、炒、烹、炸、燉等一系列烹飪方式，都會(huì)在不同程度上影響蔬菜中的酶、維生素以及礦物質(zhì)。要知道，絕大多數(shù)的維生素都不耐高溫。
烹飪時(shí)各類調(diào)味品的使用
與生吃蔬菜相比，熟吃蔬菜時(shí)會(huì)在烹調(diào)過程中加用更多的調(diào)味品以及油，無形中增加鈉和脂肪的攝入，過量攝入反而不利于心血管健康。
如此看來，選擇能生吃的蔬菜確實(shí)更健康一些。既往營養(yǎng)學(xué)家在經(jīng)過大量調(diào)查研究后發(fā)現(xiàn)，蔬菜在生食時(shí)，能夠有效地與人體黏膜細(xì)胞接觸，充分被人體吸收，進(jìn)而更好地發(fā)揮其具有的營養(yǎng)及功效。[2]《中國居民膳食寶塔2016》建議每天應(yīng)吃蔬菜300~500克。
· 圖 · 膳食寶塔給出的飲食建議
這六大蔬菜，生著吃更合適
不過，并不是所有蔬菜都適合生吃，有些生吃甚至?xí)鹣涣?、中毒等情況，相比較而言，以下蔬菜更適合生吃：
大白菜
鮮嫩的大白菜生吃清脆微甜，美味又營養(yǎng)。其含有大量的粗纖維，可幫助腸道蠕動(dòng)，還含有豐富的維生素和多種礦物質(zhì)，如鈣、鐵、磷等，適量攝入對(duì)于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化和部分心血管疾病大有益處。[3]
黃瓜
黃瓜清脆爽口，非常適合生食。其富含豐富的維生素C、B族維生素等，具有降低膽固醇、甘油三酯，提高人體免疫力抗腫瘤的功效。[3]
卷心菜、紫甘藍(lán)
十字花科蔬菜中，卷心菜和紫甘藍(lán)也適合生吃。除了有比較高的膳食纖維含量外，也富含葉酸，有益心血管健康。而要想保護(hù)好這些營養(yǎng)物質(zhì)，最好生吃。[4]
胡蘿卜
生熟吃都可以。生吃胡蘿卜清脆，而且膳食纖維、維C以及鉀含量高?？梢韵瘸院}卜，然后再吃肉類等脂肪物質(zhì)，利于類胡蘿卜素吸收。
白蘿卜
可直接生吃、可涼拌、也可燉煮炒，富含維生素 C，有解油膩助消化之效。白蘿卜生吃有點(diǎn)辛辣，因?yàn)槠ぶ械慕孀佑?，但也有助于腸胃蠕動(dòng)。而且蘿卜皮中的鈣含量高，所以吃白蘿卜最好帶皮吃。[5]
西紅柿（番茄）
生吃本就很美味可口。熟吃時(shí)番茄紅素的利用率比較高，生吃能獲得更多的維生素C、鉀以及膳食纖維，具有抗氧化降低心血管疾病發(fā)生的效果。
一碗萬能料汁，
解鎖生食蔬菜的“神仙”吃法
如果覺得生吃蔬菜寡淡無味，可以嘗試加一小碗“神仙”料汁——酸甜汁，讓菜生吃起來更美味。
料汁制作：碗中放入蔥末、姜末、蒜末，白芝麻等，再往里潑入熱油，使其激發(fā)出香味。然后加入生抽、蠔油、醋、蜂蜜、白糖、鹽、香菜等，攪拌均勻即可。[6]料汁可拌菜食用。
蔬菜生吃，有四點(diǎn)要注意
樂普醫(yī)生提醒大家，雖然生吃蔬菜對(duì)心血管有好處，但也有注意事項(xiàng)：
1）最好選擇無公害的，綠色蔬菜或有機(jī)蔬菜，有一定安全保證；
2）最好選新鮮蔬菜，現(xiàn)買現(xiàn)吃，尤其是葉菜。蔬菜放冰箱最好別超過3天。如果出現(xiàn)發(fā)黃、萎蔫、腐爛等就不要再食用；
3）一定要洗凈再吃。盡量用流水沖洗蔬菜，去掉泥土和農(nóng)藥殘留，必要時(shí)可使用“果蔬消毒液”浸泡，建議先洗后切；
4）蔥蒜也是蔬菜之一，拌涼菜放一些，既能提味，還能殺菌。
總之，每個(gè)人體質(zhì)不同，生吃蔬菜是否適合自己，需要進(jìn)行評(píng)估，腸胃不好的人還是以熟食為好，以免因此誘發(fā)胃腸疾病。
參考資料：
[1] Qi Feng et al, Raw and Cooked Vegetable Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Study of 400,000 Adults in UK Biobank, Frontiers in Nutrition (2022). DOI: 10.3389/fnut.2022.831470
[2] 謝康代,健康飲食新概念：生食蔬菜.烹調(diào)知識(shí)，2013年06期 .
[3] 魯博，談平,上海市農(nóng)業(yè)科學(xué)院.蔬菜的營養(yǎng)功能與保健價(jià)值.上海蔬菜,2010年01期.
[4] 健康時(shí)報(bào). 蔬菜生吃還是熟吃？2018-02-09.
[5] 健康時(shí)報(bào). 白蘿卜分段吃. 2015-11-26.
[6] 燈神講美食. 大拌菜隨意但又很講究，隨意的是食材不限制，講究是在酸甜汁上. 2022-01-29.
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