伸展運(yùn)動是跑步的重要組成部分，良好的伸展運(yùn)動可以防止運(yùn)動損傷，提高運(yùn)動表現(xiàn)。
為了獲得良好的運(yùn)動表現(xiàn)，應(yīng)該在進(jìn)行5-10分鐘的全身熱身后進(jìn)行伸展練習(xí)，跑步是一項(xiàng)動態(tài)練習(xí)，因此需要進(jìn)行動態(tài)和靜態(tài)拉伸。動態(tài)的肌肉拉伸是賽前或訓(xùn)練熱身的一部分，主要目地是在跑步過程中為肌肉的快速收縮做好準(zhǔn)備。靜態(tài)拉伸可以提高整體柔韌性。
動態(tài)拉伸步驟：
先進(jìn)行小幅度的熱身運(yùn)動，然后在全身肌肉都活動開的情況下進(jìn)行動態(tài)拉伸。
在可控活動范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動，運(yùn)動范圍不易過大。
拉伸的肌肉以有輕微的阻力感為止，在拉伸過程中不能感到肌肉疼痛。
從緩慢的低強(qiáng)度運(yùn)動開始，然后逐漸通過運(yùn)動范圍的增大逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度。每個動作重復(fù)10-15次。
靜態(tài)拉伸步驟：
緩慢的將肌肉拉伸到最大角度，以有輕微阻力感為易，但在拉伸過程中不能產(chǎn)生疼痛。
拉伸到最大角度后，要靜態(tài)保持住，不能有晃動情況。
每次拉伸30秒，每個部位重復(fù)拉伸3次。
動態(tài)拉伸
手臂擺動
前弓步拉伸
左右、前后擺腿
胸椎旋轉(zhuǎn)
腳踝活動
原地勾腿跑
小步慢跑
靜態(tài)伸展
腘繩肌拉伸
股四頭肌拉伸
小腿腓腸肌拉伸
小腿比目魚肌拉伸
臀肌拉伸
內(nèi)收肌拉伸
髂脛束拉伸
屈髖肌拉伸
胸肌拉伸
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