#段醫(yī)生第129次悟空問答#骨質(zhì)疏松癥已成為影響老年人健康的主要問題之一，該如何通過健康的生活方式和飲食預(yù)防骨質(zhì)疏松呢？且聽我慢慢道來。

骨質(zhì)疏松癥可發(fā)生于任何年齡，多見于絕經(jīng)后女性和老年男性。通常沒有明顯的臨床表現(xiàn)，被稱為“寂靜的疾病”，但隨著病情進(jìn)展可出現(xiàn)周身疼痛、身高降低、駝背、骨折及心理異常等。

一、不可控因素：發(fā)病率：白種人＞黃種人＞黑種人，衰老，女性絕經(jīng)，脆性骨折家族史。

二、可控因素

1.不健康生活方式：體力活動(dòng)少、吸煙、過量飲酒、過多飲用咖啡因或飲料、營養(yǎng)失衡、蛋白質(zhì)攝入過多或不足、鈣或維生素D缺乏、飲食過咸、體重過低。

2.影響骨代謝的疾病、影響骨代謝的藥物（糖皮質(zhì)激素、抗癲癇藥、抗病毒藥物等）。

（1）攝入富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡膳食

富含鈣的食物：奶類、豆類、葉類蔬菜。

富含維生素D的食物：魚油、蛋黃、肝。

推薦每日蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重0.8～1.0g，并建議額外每天攝入奶制品300ml。

（2）戒煙、限酒；避免過量飲用咖啡、飲料。

建議上午11: 00到下午3: 00間，盡可能多地暴露皮膚于陽光下曬15～30min，每周兩次，以促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成。

注意：盡量不涂抹防曬霜，以免影響日照效果；夏天避免強(qiáng)烈陽光照射，以防灼傷皮膚。

如行走、慢跑、太極拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等。運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)、持之以恒。

成人每日需鈣量約為800mg，50歲及以上為1000～1200mg。

補(bǔ)鈣的原則是：盡可能通過飲食攝入充足的鈣，飲食中鈣攝入不足時(shí)，可給予鈣劑補(bǔ)充。我國居民每日通過飲食大約能攝入400mg鈣，故需補(bǔ)充元素鈣約500～600mg /d。

65 歲及以上老年人因缺乏日照、以及攝入和吸收障礙常有維生素 D 缺乏。

推薦攝入量為600 IU ( 15 μg) /d。

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