飽滿的胸肌 應(yīng)該是 寬、厚、左右上中下對(duì)稱、有溝兒的胸肌 ，這樣的胸肌才稱的上飽滿、另外我的訓(xùn)練理念不是所謂的3分練、7分吃 、而是10分練+10分吃+10分休息=最佳效果。每個(gè)環(huán)節(jié)都做到位了，肌肉才有最佳的生長(zhǎng)環(huán)境，通過事后的累積后，你的進(jìn)步速度自然遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過別人，所謂的 “過度訓(xùn)練” 大多數(shù)人連邊兒都碰不到，只是給自己偷懶的借口罷了，不過也確實(shí)要根據(jù)身體情況調(diào)整訓(xùn)練量，多傾聽身體的聲音！
好了，開始正文
首先來了解一下胸肌的結(jié)構(gòu)，胸肌在生理解剖學(xué)不分為上中下三部分的，而是一塊整體胸大肌覆蓋在了胸小肌的上方。但是我們?cè)诮∩碛?xùn)練中分文上中下三個(gè)部分是為了更好的打造完美飽滿的胸型。
飽滿胸肌——寬和溝兒
影響胸肌的寬度問題很大很大程度受限于先天條件，鎖骨寬，骨架大的人胸肌自然就非常寬（但是也帶來同樣訓(xùn)練時(shí)間內(nèi) 遠(yuǎn)比骨架小的人胸肌厚度薄很多，你想象一下把一塊面團(tuán)拉寬，它的厚度不自然薄了么？）。 還有就是現(xiàn)代都市人的通病，圓肩，肩膀往內(nèi)扣胸肌自然在就縮小了，變窄了。（這里也說明了拉伸胸肌和練背的重要性，讓你的肩膀和肩胛骨回到正確的位置，拉長(zhǎng)了胸肌纖維，胸肌自然也就寬了）
訓(xùn)練動(dòng)作——啞鈴飛鳥 目標(biāo)肌肉：主要刺激；胸大肌 中縫、下 次要刺激：上
起始動(dòng)作1、仰臥在水平的凳子上，雙手握住啞鈴，將啞鈴保持在身體上方距離身體一手臂遠(yuǎn)的地方，掌心相對(duì)，
2、向外、向下、向身體兩側(cè)放下啞鈴、劃出一個(gè)盡量寬的弧線，感覺胸大肌得到最大拉伸、（記得一定不要把肘部打直，一定要保持稍微彎曲雙臂，這樣有助于胸部發(fā)力和減少肘部壓力）
3、將啞鈴沿著同樣的弧線舉回到空中（這里想象成你要給妹子一個(gè)大大的擁抱一樣）這樣想有利于星際發(fā)力
個(gè)人建議：8-12RM 這個(gè)動(dòng)作5組 必需變化式用上斜啞玲凳做上斜飛鳥（側(cè)重胸肌上訓(xùn)練發(fā)展） 這是為了胸肌的形態(tài)發(fā)展平衡??！同樣5組 8-12RM
訓(xùn)練動(dòng)作——啞鈴臥推 目標(biāo)肌肉主要刺激 ：胸肌 中下 次要刺激：上 三頭 三角肌前束
起始動(dòng)作1沉肩膀，向后收縮肩胛骨，同時(shí)仰臥在水平的凳子上，雙手握住啞鈴拳眼相對(duì)（小臂90度垂直于地面！大臂和身體呈45度到70度夾角一定不要平行！會(huì)傷肩膀的！）
2、用胸部的力量向上推起啞鈴（想象成啞鈴是一面墻，把你的身體推離墻面），記住啞鈴不是直上直下，而是一個(gè)C字母形的運(yùn)動(dòng)軌跡。
3、注意不知完全鎖定肘關(guān)節(jié)，也就是說把手臂完全伸直，保持胸肌的持續(xù)性緊張
個(gè)人建議：8-12RM 這個(gè)動(dòng)作5組 必需變化式用上斜啞玲凳做上斜啞鈴臥推（側(cè)重胸肌上訓(xùn)練發(fā)展） 這是為了胸肌的形態(tài)發(fā)展平衡??！同樣5組 8-12RM
注意：另外兩周到一周可以充一次 1RM-3RM的大重量。
飽滿胸肌——厚 王牌動(dòng)作杠鈴臥推
起始動(dòng)作1、沉肩，向后收縮肩胛骨，同時(shí)仰臥在水平的杠鈴凳上，關(guān)于雙手的握距先以肩寬的1.5倍，然后調(diào)整以空桿下放到乳頭上方后小臂垂直地面90度為標(biāo)準(zhǔn)，注意一定要通過不斷調(diào)整找到最佳的握距，因?yàn)槊總€(gè)人的身高臂展不同所以沒有固定的握距！
雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定
2、上推時(shí)（前邊說的想象成一面墻，把你的身體推離墻面）用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。
3、很重要的 杠鈴臥推存在一定的危險(xiǎn)性，最好尋找小伙伴和健身教練的保護(hù)?。。?/span>
個(gè)人建議：8-12RM 這個(gè)動(dòng)作5組 必需變化式用上斜啞玲凳做上斜杠鈴臥推（側(cè)重胸肌上訓(xùn)練發(fā)展） 這是為了胸肌的形態(tài)發(fā)展平衡?。⊥瑯?組 8-12RM
總結(jié)一下，關(guān)于胸肌的訓(xùn)練 個(gè)人不太覺得需要特殊的下胸訓(xùn)練（初中級(jí)水平訓(xùn)練者），因?yàn)槠桨迮P推的訓(xùn)練對(duì)于胸肌下方的刺激足夠，大部分人缺的是胸肌上部分的訓(xùn)練。所以以上部分為主的訓(xùn)練才是真正所需要的。
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