②買一兩個網(wǎng)球，在家里有空時就扶著墻，一只腳光腳踩在網(wǎng)球上前后滾動按摩，每次10分鐘左右。
我的病人林女士之前因為“閃了腰”（急性腰椎錯位）來找我看過病，之后過了大半年都沒什么事，但近一個月她卻來找了我好幾次，均是因為腰酸背痛的毛病。有一次林女士問我，是不是由于她上次閃了腰，引發(fā)了老風(fēng)濕，才使得自己天氣一轉(zhuǎn)涼腰就痛得受不了。其實，林女士的腰椎拍片結(jié)果顯示什么事也沒有，在她這個年齡來說，腰椎算是很健康了。而她經(jīng)常覺得腰酸背痛，其實是腰肌勞損造成的。但林女士并沒有干什么重活，也沒有做劇烈運動，她的腰酸背痛和腰肌勞損到底是怎么回事呢？
林女士跟我說，她年輕時上山下鄉(xiāng)什么活都干過，不管白天有多累，只要晚上睡一覺，第二天她就不覺得累了。而現(xiàn)在拖個地她就覺得腰痛，真是歲月不饒人。我說，這是正?，F(xiàn)象，人總不可能一直都精力充沛，年紀大了，骨骼內(nèi)的鈣質(zhì)容易流失，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，各個器官機能退化，身體就容易累，也容易腰背痛。你要讓自己的腰背不痛，就要合理營養(yǎng)、適當運動、注意休息，不讓腰背部的肌肉累著，不讓腰椎受損，那疼痛自然就會減輕了。
不過，按我這樣說，老人家是不是只能躺在床上衣來伸手、飯來張口呢？當然不是。很多老人家都有這樣的體會，年輕時勞動很辛苦也沒得什么病，退休后沒事做反而容易得病。因此適度的活動和鍛煉對中老年朋友來說很重要。對經(jīng)常腰背痛的人來說，因為這兩個部位都無法自我按摩，總是找人幫忙按摩也不太現(xiàn)實，所以就重復(fù)端坐伸臂3次，可以鍛煉頸部肌肉，預(yù)防頸椎病。可以選擇做一些放松肌肉、舒展筋骨的活動。
例如端坐伸臂法，就是在腰痛的時候，找一張硬靠背的椅子坐下（沙發(fā)和藤椅不好固定腰椎，因此不適宜采用），盡量坐直，靠在椅背上，雙臂斜向上舉，伸展上體，頭慢慢向后仰，保持3秒左右，然后慢慢還原放松，再重復(fù)做該動作3次左右。這個動作的原理就是通過肩關(guān)節(jié)的活動帶動背部的斜方肌，使背部肌肉得以放松，同時，仰頭的活動也可以鍛煉頸部肌肉，起到預(yù)防頸椎病的作用。
除了這個動作，還可以買一兩個網(wǎng)球，在家里有空時就扶著墻，一只腳踩在網(wǎng)球上前后滾動按摩，每次10分鐘左右。這個動作能通過足部站立位置的改變，調(diào)整腰椎并且鍛煉腰部的肌肉。要知道，我們之所以會得腰椎病、頸椎病，很大程度上是由于頸椎和腰椎長期固定在某個位置或者重復(fù)相同的動作，頸部和腰部得不到適當?shù)幕顒樱瑢?dǎo)致肌肉僵硬或損傷。因此，我們在日常生活中注意做一些運動，就能使頸部和腰部處于一種比較健康的狀態(tài)。
腰背部的活動對疲勞、慢性勞損和退行性的腰背痛都有一定療效，但如果是急性損傷，就應(yīng)及時就醫(yī)，而不應(yīng)該擅自活動或按摩。
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