手臂，是男人力量的證明，擁有一雙強有力的雙手，穿T恤都能撐爆你的袖口那種，那就是一種帥氣。今天，小hi要給大家分享9個效果最好的自重訓練動作。
不過鍛煉手臂，最好還是用啞鈴來訓練，如果是自重訓練，還是會受一些環(huán)境的限制。啞鈴就不會了，隨便哪里都能訓練，二頭彎舉，三頭臂屈伸等。你可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復“手臂”或者“二頭”，系統(tǒng)就會推薦給你科學的健身計劃。
下面推薦9個效果非常好的自重訓練動作
1.臂屈伸（力臂）
臂屈伸動作不僅能鍛煉你的胸大肌和肩部肌肉，對你的肱三頭肌和前臂也是一大挑戰(zhàn)。在杠上撐好，挺胸，手肘開始彎曲直至90度。當動作達到底端時再向上撐起。為了避免頸部受力，你的目光應該前方1米左右的位置。
2.毛巾引體向上
想要擁有一雙強壯的手臂，首先要彌補你的薄弱環(huán)節(jié)，比如握力。提高握力，你就能在鍛煉時讓肌肉獲得更多刺激。毛巾引體就正好就是鍛煉握力最佳的自重訓練，它能讓你的前臂力量猛增。
將兩條毛巾掛在杠桿上，抓住毛巾的一頭。肩膀收縮，挺胸，將自己拉離地面。覺得兩條毛巾版本比較困難，可以用一條毛巾代替，但要注意兩條手臂的訓練均衡。
3.TRX肱二頭肌彎舉
傳統(tǒng)彎舉動作容易造成扭曲，偏移，彎曲等各種動作變型，最終導致手肘因承受過多外力而受傷。好在，我們有了TRX彎舉，TRX懸掛帶能夠迫使你的動作不產(chǎn)生變形，在調動身體各部位肌肉的同時鍛煉手臂。
握緊TRX懸掛繩，面對繩子的錨點。保持距離，身體保持筆直，將上臂保持在身體左右。繼而將懸掛繩向自己的方向拉動。離錨點越近，這個動作越難。
4.螃蟹走
螃蟹走鍛煉樣子很奇怪，不過效果很明顯。這個動作能夠提高身體的穩(wěn)定性，同時鍛煉你的肩膀和肱三頭肌。螃蟹走的方法為：雙手雙腳撐地，面朝上方，膝蓋彎曲，臀部離地面大約3厘米，手臂保持筆直，手掌在肩膀正下方，手指向后。
爬行時，右臂和左腿同時邁出一小步，繼而換左臂和右腿，一定要保持臀部低，胸抬起的姿勢。向后或者左右運動可以提高難度。
5.拉力繩下壓
彈力帶下壓能夠讓你的肱三頭肌獲得大量鍛煉，不給手肘帶來壓力。這個動作特點是組次多，能夠讓你的肌肉在高壓下增長。
將細彈力帶掛在頭頂，兩手各持一端。雙臂保持在身體兩側，手肘伸展至粘住點，開始下壓。彈力繩選用應當為在50-75次動作后力竭為宜。
6.窄握反手引體向上
反手引體向上（手心朝自己），能夠提高對肱二頭肌的鍛煉效果；配合窄握，瞬間將壓力帶給你的手臂。
抓握引體向上桿，手心朝自己，雙手相距5-10厘米（握距不超過肩寬）。收縮肩胛，將自己拉起直至下巴過桿。
7.窄距俯臥撐
一個動作錘煉你的肱三頭肌，胸大肌，肩膀和核心，這就是窄距俯臥撐。雙手距離數(shù)厘米，開始做俯臥撐。動作向下時，手肘貼住身體兩側。墊高雙腳可以提高動作難度。
8.TRX肱三頭肌伸展
TRX懸掛帶的最大好處在于能夠輕松改變動作的強度。
掛好TRX懸掛帶，背對錨點。身體前傾，保持身體筆直。手肘放在胸前，手掌約在額頭高度。前臂和身體保持不動，伸展前臂，拉伸肱三頭肌，將自己拉起。
9.尖峰俯臥撐
在肩部以上做出的重量舉動作都能鍛煉你的肩膀和肱三頭肌，不過，如果手邊沒有器材和重物呢？當然，是利用你的身體！
尖峰俯臥撐動作讓你在倒立姿勢下為肌肉模擬出舉重的動作。先做好俯臥撐的姿勢，臀部提高，直至手臂同臀部筆直向下。做下降動作時，手臂要內(nèi)收，繼而撐起，整個動作中注意保持臀部在最高點。將腳墊在臺階或凳子上可以提高難度。
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