我們今天聊一聊背部訓(xùn)練（因?yàn)槲业谋尘毜貌惶盟孕U怕講背的）因?yàn)楸巢亢茈y練也很難講，我們今天就挑幾個(gè)點(diǎn)來(lái)講一講，背部比胸肩手臂這樣的上肢部位往往更難練，是因?yàn)檎麄€(gè)肌群太大，重點(diǎn)太多。
雖然簡(jiǎn)單來(lái)講重點(diǎn)可以分成斜方肌，上背，背闊肌跟下背，但這每一個(gè)重點(diǎn)又含有不同的肌群或位置需要針對(duì)性的去打磨。（比如上背部就包括大圓肌，小圓肌，菱形肌等，斜方肌也可以分為上中下斜方進(jìn)行訓(xùn)練）
你想要把背部練寬練厚已經(jīng)不是容易事，在這個(gè)基礎(chǔ)上你還要兼顧這么多肌群的比例跟協(xié)調(diào)程度，簡(jiǎn)直是難上加難。所以才會(huì)有新手練胸，老手練背這種說(shuō)法，訓(xùn)練到位的背部可以讓你身姿更挺拔，修飾身體的比例，讓你不僅更好看也更強(qiáng)壯。
談到背部訓(xùn)練，首先你需要破除的一個(gè)誤區(qū)就是，不要抱著這個(gè)動(dòng)作或握距是練寬度，另外一個(gè)動(dòng)作或握法是練厚度的想法去進(jìn)行背部訓(xùn)練（我也曾相信這一點(diǎn)）。實(shí)質(zhì)來(lái)說(shuō)當(dāng)你采用不同方式時(shí)，你練到的很可能就是不同的背部肌群。你的肌肉量大，上背部練得更發(fā)達(dá)背部視覺(jué)上看起來(lái)會(huì)更厚，而你的背闊肌的發(fā)展則很大程度決定了你背的寬度，我們肌肉纖維的增長(zhǎng)本身并不會(huì)根據(jù)動(dòng)作而往寬或往長(zhǎng)增長(zhǎng)。
接下來(lái)我們聊聊引體向上這個(gè)背部訓(xùn)練中的黃金動(dòng)作，這是個(gè)能夠很好的反應(yīng)出一個(gè)人上肢力量的動(dòng)作。但是這并不意味著你能做越多的引體向上，你就一定越強(qiáng)壯，因?yàn)檫@跟體重有很大的關(guān)系，大體重的訓(xùn)練者進(jìn)行引體向上的訓(xùn)練難度，并不是簡(jiǎn)單的加上這么幾公斤體重而已。
我在去年體重79kg的時(shí)候，可以負(fù)重50kg做3次對(duì)握的引體向上，但這并不意味著直接相加，當(dāng)我體重129kg的時(shí)候就一定能完成自重3次的引體向上。負(fù)重跟力量的增長(zhǎng)是簡(jiǎn)單的加減，但我們體重增長(zhǎng)帶來(lái)的自重訓(xùn)練難度的增加卻是成倍的。
因此，即使你現(xiàn)在并不能順利的完成引體向上，也不要太著急，控制好你的飲食，然后按照我之前發(fā)布的引體向上指南進(jìn)行訓(xùn)練，一般來(lái)說(shuō)，即使是女生，12周左右的時(shí)間，多半也能獨(dú)立完成一個(gè)自重的引體向上。
而如果你覺(jué)得引體向上太簡(jiǎn)單，一組輕松完成20個(gè)，那這顯然無(wú)法讓你獲得最佳的肌肉增長(zhǎng)，建議負(fù)重進(jìn)行，或者先進(jìn)行其他的背部訓(xùn)練， 將引體向上放在更后面甚至最后進(jìn)行。
下一點(diǎn)我們來(lái)講關(guān)于訓(xùn)練中握力帶的使用。在我看來(lái)呢，握力帶就像所有其它的裝備一樣，最好在你真正需要的時(shí)候使用。
對(duì)于新手我建議最好不要使用握力帶，因?yàn)楫?dāng)你需要使用握力帶才能完成訓(xùn)練時(shí)，說(shuō)明所使用的重量已經(jīng)到達(dá)了一定的峰值。然而作為新手，你可能也不會(huì)清楚你使用握力帶之后能拉起的重量，你身體的其它部分是否依舊能夠控制。這顯然會(huì)增加比如硬拉訓(xùn)練時(shí)受傷的概率，以及背部訓(xùn)練時(shí)大幅度的搖擺軀干以及聳肩借力的可能，同時(shí)過(guò)分依賴(lài)助力帶也會(huì)限制握力的增長(zhǎng)。
對(duì)于其它的訓(xùn)練者而言，是否要使用助力帶完全取決于訓(xùn)練時(shí)握力是否阻礙了你實(shí)現(xiàn)自己的訓(xùn)練目的。比如說(shuō)，比起握力的增長(zhǎng)，你更在意有沒(méi)有在訓(xùn)練中讓背部實(shí)現(xiàn)真正的力竭，比如有的女生，希望讓背部有所發(fā)展的同時(shí)盡可能不要讓小臂變粗，那么使用握力帶都是明智的選擇。
最后一點(diǎn)我們來(lái)談，如果你覺(jué)得自己的背部發(fā)展一直沒(méi)有起色該怎么辦。我建議你嘗試著去減少單次背部訓(xùn)練的訓(xùn)練量，然后增加訓(xùn)練的頻率，從一周一次背變成兩次甚至3次。每次一般來(lái)說(shuō)只需要安排2-3個(gè)動(dòng)作，總共不超過(guò)12組正式組的訓(xùn)練就可以了。然后每次訓(xùn)練最好安排包含水平方向拉的動(dòng)作，比如俯身杠鈴劃船，坐姿繩索劃船，啞鈴劃船；再安排一個(gè)豎直方向拉的動(dòng)作，比如引體向上，高位下拉，悍馬機(jī)下拉等等，然后將硬拉類(lèi)的動(dòng)作放在下肢日進(jìn)行。
如果你在煩惱背部發(fā)展，卻不知道怎么做，那么你可以嘗試一下我剛所說(shuō)的這個(gè)方式。如果你不贊同這樣操作，那么顯然你知道自己該怎么練，堅(jiān)持下去。
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