編者按：“天熱沒(méi)食欲怎么辦，吃完飯就犯困咋回事，三餐安排在什么時(shí)間吃合適……”關(guān)于一日三餐，你是否有種種疑問(wèn)？強(qiáng)國(guó)論壇特邀解放軍總醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師吳海云，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅回應(yīng)網(wǎng)友關(guān)注的熱點(diǎn)話題。
相關(guān)訪談：吳海云、范志紅告訴您：一日三餐如何吃出健康？
嘉賓簡(jiǎn)介：吳海云 博士 中國(guó)人民解放軍總醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師
范志紅 博士 中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授
范志紅：這個(gè)說(shuō)法也不是非常準(zhǔn)確的，但是它給我們一些啟示。所謂“早要吃好”就是早餐的品種要足夠的齊全，盡可能的豐富一些，早餐的質(zhì)量要盡量高一些。
午餐吃飽的意思是說(shuō)，午餐應(yīng)該是你這一天當(dāng)中能量攝入量最高的，也就是說(shuō)它的總量應(yīng)該是最大的，因?yàn)樵缟喜惶赡艹缘眠^(guò)多，而晚上我們又不主張大家吃得過(guò)多。所以中午沒(méi)有限制的量，你可以充分的吃飽，蛋白質(zhì)的數(shù)量和能量的數(shù)量在一天當(dāng)中是最多的。
晚餐吃少，絕不意味著就喝點(diǎn)白粥加點(diǎn)咸菜，或者說(shuō)我就吃一個(gè)蘋(píng)果，別的什么都不吃了。實(shí)際上晚餐的質(zhì)量非常重要，早餐很多人吃不到蔬菜，中午一般人也吃不夠蔬菜，晚上就要把蔬菜補(bǔ)回來(lái)，特別是那些摘起來(lái)、洗起來(lái)比較麻煩的蔬菜，像綠葉菜之類的，必須晚上把它補(bǔ)夠，我們建議大家晚上至少吃半斤蔬菜，彌補(bǔ)早上和中午之不足，這個(gè)叫做晚上吃少，意思是油水少一點(diǎn)，糧食的量可以少一點(diǎn)，但是菜的量必須是很大。所以它的總體積并不小，吃完了以后不會(huì)覺(jué)得太餓，前胸貼后背，會(huì)讓你一直到睡前，胃里都很舒服。
吳海云：對(duì)于這一點(diǎn)，也不要過(guò)于教條。我們現(xiàn)在膳食指南提倡早餐總的熱量攝入，是早餐占到30%，午餐30-40%，晚餐30%-40%，大概是這樣分配的。但是這一點(diǎn)，沒(méi)有必要過(guò)于死板。我們通常講一天吃三餐?，F(xiàn)在世界各地，也有很多地方不一樣。另外，也有一些情況，比如講糖尿病病人，我們可能建議他一天吃四頓、五頓甚至六頓，少吃多餐，可以減輕他血糖的波動(dòng)，并不是硬性規(guī)定，一天三頓。另外，晚餐吃少，也不是死板的，因?yàn)閭€(gè)人工作性質(zhì)不同，個(gè)人的生活習(xí)慣不一樣，有些人是早睡早起型，有些人晚上九點(diǎn)鐘、十點(diǎn)鐘就一定要睡覺(jué)了，你晚上晚餐可能進(jìn)30%，一天總量的30%就可以了。但是還有一些人，他的工作要到晚上12點(diǎn)甚至到一點(diǎn)鐘，是夜貓子型，這個(gè)時(shí)候，我覺(jué)得你晚上甚至可以占到一天食量的50%都可以。
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范志紅：早餐的原則其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是食物要足夠的多樣化。至少有三樣，最好有四五類，一類是糧食類，提供淀粉的谷類，有薯類也可以，有糧食可以用土豆，歐洲人拿土豆當(dāng)糧食吃。第二類，得有一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食品，魚(yú)肉蛋奶豆制品都行，還需要有一些水果和蔬菜，當(dāng)然如果再有一點(diǎn)堅(jiān)果之類的就更加好了。
吳海云：我再補(bǔ)充一下，飲食除了跟健康有關(guān)以外，當(dāng)然飲食還是樂(lè)趣。我們講眾口難調(diào)，拿我自己舉例，我有兩個(gè)孩子，為這個(gè)早餐，這么多年來(lái)，我是費(fèi)盡心機(jī)。我的孩子開(kāi)始基本上不吃早餐，我的大孩子基本上就吃肉，怎么辦呢？我想了想去有一個(gè)辦法，我的大孩子喜歡吃蘋(píng)果，小孩子喜歡吃芒果，基本上我的冰箱里常備著這兩種水果，每天大孩子早上吃一些饅頭、包子，喝一杯牛奶，他走了，我給他帶上半斤重的蘋(píng)果或者桃讓他帶上，在路上或者到單位以后再吃。我們不要太死板，也不要太嚴(yán)格，也不要太教條，我們每天保證基本的水果蔬菜量，這是最重要的。
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吃隔夜飯患胃癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加3.6倍？
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“三高”人群怎么樣吃才健康？
答：粗細(xì)搭配+飲食少鹽
吳海云：所謂的“三高”人群，還是應(yīng)該按照我們中國(guó)居民膳食指南提出的原則來(lái)進(jìn)食。我們飲食的原則還是這樣的，飲食要多樣，糧食要粗細(xì)搭配。所謂粗細(xì)搭配，就是每天要有一定的粗糧，比如主食用谷類，粗糧占到二分之一或者三分之一，這很重要的。第二個(gè)重要的就是我們一定要進(jìn)食足夠的水果和蔬菜。這一點(diǎn)說(shuō)起來(lái)容易，但是能做到的人很少。比如講我們每天要吃半斤到一斤的蔬菜，我們想想，我們有幾個(gè)人能做到呢？我們要吃半斤左右新鮮的水果，又有多少人完全能做到，這是最重要的。當(dāng)然還有其他的了，總量要控制，要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，這是最重要的。當(dāng)然，對(duì)于高血壓的人群，還有一個(gè)比較重要的，不光是高血壓的，還有心臟血管疾病，都是這樣的。飲食要清淡，清淡就是要少食鹽。
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答：均衡的飲食才是最好的保健品
吳海云：保健品是一個(gè)含糊的詞，食補(bǔ)也是一個(gè)含糊的詞，我很難回答保健品的功效和食補(bǔ)的效果哪一個(gè)好。但是均衡的飲食、均衡的膳食是最好的保健品。
人們普遍認(rèn)為保健品都是騙人的，這句話有一些極端，但是我認(rèn)為也可以說(shuō)基本靠譜。為什么說(shuō)極端？有一些特定的人群確實(shí)可以通過(guò)一些輔助的食品，或者輔助的功能性的添加劑來(lái)改善他的健康狀況。有一些保健品針對(duì)特定的人群，它是有一定作用的。所以，不能講它完全是騙人的。
為什么講這句話基本又靠譜呢？因?yàn)楸＝∑返慕?jīng)銷(xiāo)商、保健品的吹捧者，往往把保健品說(shuō)成是適合一切人群的，大家都可以用、萬(wàn)能的促進(jìn)健康的產(chǎn)品，但是可以講沒(méi)有這樣一種保健品。從這個(gè)角度來(lái)講，現(xiàn)在對(duì)一些保健品的推銷(xiāo)，我可以講是騙人的。
通常情況下，我不建議大家服用保健品。如果你感到疲乏，首先應(yīng)該盡可能查找原因。至于“在吃藥的過(guò)程中同時(shí)吃保健品是否可以增強(qiáng)藥效”，很難回答保健品能不能增強(qiáng)藥效這個(gè)問(wèn)題，但是可以明確地說(shuō)，在服用藥物的情況下，尤其要慎用所謂的保健品。比如講深海魚(yú)油是被大家常用的一種保健品，如果你在服用阿司匹林、氯吡格雷等抗血小板藥物時(shí)，同時(shí)服用魚(yú)油，可能會(huì)增加出血的風(fēng)險(xiǎn)。又比如，如果在吃降壓藥的同時(shí)，服用含有甘草或者人參等成分的保健品時(shí)，可能會(huì)影響降壓的效果。
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夏天天氣燥熱，很容易沒(méi)有食欲，怎么吃能幫助促進(jìn)食欲？
答：天氣熱不是沒(méi)食欲的充分條件
范志紅：天氣熱不是沒(méi)食欲的充分條件！也就是說(shuō)夏天完全可以食欲很好。夏天食欲很不好，說(shuō)明你的身體有問(wèn)題。夏天需要注意的就是，首先要把覺(jué)睡好，夏天其實(shí)最容易出現(xiàn)的問(wèn)題是夜里睡覺(jué)睡得質(zhì)量差，首先睡得晚，夏天人們?nèi)菀姿猛?，中醫(yī)養(yǎng)生往往也是說(shuō)夏天可以晚睡早起之類的，實(shí)際上，如果夏天你就因?yàn)檫@個(gè)原因拼命去熬夜，你會(huì)睡得質(zhì)量更差。如果你的覺(jué)睡夠了，你早上起來(lái)的時(shí)候精神飽滿，你早上的食欲就會(huì)比較好。我認(rèn)為，應(yīng)該是趁著早上涼快的時(shí)候，稍微多吃一點(diǎn)，早餐質(zhì)量盡可能地提高。為一天奠定一個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。然后中午我們想辦法再提高一點(diǎn)質(zhì)量，就是所謂的早上吃好，就是盡可能地往好了吃，往多了吃。
中午這一頓選擇的時(shí)候你就要考慮去哪一家吃質(zhì)量稍微好一點(diǎn)，中午的時(shí)候我們盡量還是要把食物的品種稍微豐富一些，如果可能的話，我覺(jué)得，比如說(shuō)你能喝碗紫米粥很好，盡量多吃一些新鮮疏菜，不僅僅是水果，夏天特別容易出現(xiàn)的情況是水果吃得太多，而水果里面B族維生素含量是比較低的，蛋白質(zhì)是特別少的，這樣會(huì)讓你精神不振，活力下降，身上容易發(fā)生水腫，消化能力也會(huì)下降，所以，水果要吃，但是適量，一天不要超過(guò)一斤，更不可以用水果來(lái)替代一餐，蔬菜還是很重要的，蔬菜必須首先保證，其次才是水果。蛋白質(zhì)夏天也一定要保證，可能你會(huì)覺(jué)得，那些油膩的東西吃起來(lái)很煩，對(duì)的，但是你可以吃不油膩的，比如醬牛肉，很清爽，脂肪含量很低，可以吃個(gè)蛋羹
我建議大家夏天多喝酸奶，酸奶既清爽，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值又高，又可以起到一個(gè)振奮食欲、促進(jìn)消化的作用，因?yàn)樗崮汤锩嫠崾侨樗?，而乳酸這種東西可以幫助礦物質(zhì)的吸收，酸奶里面的蛋白質(zhì)也是相當(dāng)好消化、好吸收的，酸奶里面乳糖部分分解掉了不容易讓你脹肚子，你三餐吃得不太夠的時(shí)候，餐間可以吃兩三杯酸奶，可以解決很大的問(wèn)題。
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答：休息眼睛+眼科檢查
吳海云：在電腦前長(zhǎng)期工作，最重要的是要定期離開(kāi)電腦，活動(dòng)活動(dòng)身體，休息休息眼睛。據(jù)我所知，沒(méi)有任何食物或者藥物能減輕這種長(zhǎng)期在電腦屏幕前引起眼睛干澀疲勞。另外，我建議這位網(wǎng)友到眼科去檢查一下是不是有近視、散光，有屈光的問(wèn)題，或者有眼睛的疾病。按中醫(yī)的理論，肝開(kāi)竅于目，以前很多人認(rèn)為吃動(dòng)物的肝臟可以明目。這句話在以前是有一定道理的，因?yàn)樵陲嬍橙狈μ貏e是動(dòng)物性飲食缺乏的年代，維生素A缺乏是一種很常見(jiàn)的問(wèn)題，肝臟里面含有維生素A相對(duì)比較豐富，所以對(duì)有所謂的夜盲癥，維生素A缺乏的夜盲的病人，服用動(dòng)物的肝臟，不光是羊肝，確實(shí)有一定效果的。但是在我們現(xiàn)在基本上營(yíng)養(yǎng)充足的情況下，維生素A缺乏已經(jīng)是非常少見(jiàn)的情況了。所謂的肝明目，基本上就可以說(shuō)是一個(gè)不靠譜的事了。
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吃完午飯就特別想睡覺(jué)，吃什么才健康又不易犯困？
范志紅：說(shuō)到這個(gè)原因，我們?cè)倏紤]一下什么食物是促進(jìn)餐后犯困。一般來(lái)講是油膩厚味的食物，難消化的，容易促進(jìn)犯困。另外就是主食太多，精白細(xì)軟的食物，也容易促進(jìn)犯困。因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，胰島素水平如果太高，你的餐后血糖升得太快，胰島素太高，這樣容易使人犯困的。我們實(shí)踐當(dāng)中也發(fā)現(xiàn)，有一些好的措施可以讓大家不容易困，第一就是把一部分的白米、白面換成雜糧，比如說(shuō)把白米飯換成加了糙米和燕麥的飯，適當(dāng)少吃幾口，因?yàn)檫@些加了糙米和燕麥的飯，飽腹感會(huì)強(qiáng)一些，少吃兩口也不會(huì)覺(jué)得餓，但是就不容易犯困。另外就是多吃蔬菜，這個(gè)措施非常重要，而且最好是先吃蔬菜，后吃飯，先吃了菜以后，人的精神就會(huì)比較好，而且這個(gè)血糖上升的幅度會(huì)受到限制，不會(huì)升得那么猛，這樣人也是不容易犯困的。總之午餐需要清淡一些，需要稍微雜一些，需要多一些菜，少一些白米飯。
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晚餐禁食或用水果代替晚餐來(lái)清腸減肥，這種方法真的可行嗎？
答：通過(guò)禁食來(lái)減肥是非常不靠譜的做法
范志紅：晚餐不吃可以起到減肥作用，但是它也有很大的副作用。因?yàn)榇蟛糠秩硕际窃绮统缘煤苌伲形绯缘煤懿?，就靠晚餐這一頓把營(yíng)養(yǎng)找補(bǔ)回來(lái)，但是你現(xiàn)在把晚餐的機(jī)會(huì)舍棄了，等于你一天要損失40%-50%的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，這樣就會(huì)引起你身體的代謝的紊亂，體能的下降，容易出現(xiàn)多種營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)不足的情況。那么就會(huì)降低你的代謝率。降低代謝率會(huì)有什么麻煩呢？將來(lái)只要你一正常吃飯你就比以前還容易胖。當(dāng)你吃得太少的情況下，尤其是晚餐不吃，你的蛋白質(zhì)和維生素供應(yīng)都特別少了，那么，你身體的肌肉就會(huì)分解，大家可能說(shuō)我就不想要肌肉，我就想瘦的皮包骨頭，不是這么回事，一旦你的肌肉少了，會(huì)有什么問(wèn)題？你的內(nèi)臟功能也下降了，內(nèi)臟也是肌肉構(gòu)成的。當(dāng)你身上這些肌肉都減少的時(shí)候，你的血糖控制能力就下降了，同時(shí)，肌肉少了以后，你消耗脂肪的能力也下降，肌肉少了，所以長(zhǎng)期而言是得不償失的。這是真的非常損害健康，而且對(duì)美麗沒(méi)有任何好處，除非你真的胖得特別離譜，你在專業(yè)人員指導(dǎo)下，你可以大幅度減少你的能量，那個(gè)一定是要有專業(yè)指導(dǎo)的，自己隨隨便便地就一餐不吃了，甚至兩餐不吃了，這個(gè)是非常不靠譜的做法。
結(jié)束語(yǔ)：隨著人們生活水平的不斷改善和提高，人們會(huì)“食不厭肥，飲不厭甘”來(lái)“保養(yǎng)身體”。為了公務(wù)或友誼，宴請(qǐng)賓朋自不可少，每逢此時(shí)，或“酒逢知己干杯少，爛醉如泥方盡意”，或一邊碰杯高論，一邊吞云駕霧。在日常生活中，有的人不注意一日三餐的營(yíng)養(yǎng)均衡，更有人因工作關(guān)系而饑一頓、飽一頓，飲食沒(méi)有規(guī)律，這些不良習(xí)慣長(zhǎng)期存在將影響人們的身體健康。營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家為您解讀營(yíng)養(yǎng)保健知識(shí)，倡導(dǎo)科學(xué)飲食觀念，分享健康生活妙招。希望能為您的健康提供幫助。（本期責(zé)編：張慶成、黃玉琦）
