一日三餐是我們每天必不可少的環(huán)節(jié)，
吃好一日三餐應(yīng)該成為為我們所專注的一個(gè)話題。
現(xiàn)在就讓我們盤點(diǎn)一下一日三餐中每一餐應(yīng)該如何攝入
才最符合我們的身體健康。
早餐
早餐重在“能量供應(yīng)”。經(jīng)過一夜的睡眠，胃里空空如也，
人在早上吃飯，精神才可以得到恢復(fù)，
為我們?nèi)粘；顒?dòng)所需的能量和營(yíng)養(yǎng)奠定了不可替代的基礎(chǔ)。
而且，研究表明，
如果一天中食物的含量和總熱量完全相同，
早餐吃得多會(huì)增加人體的能量消耗，
產(chǎn)生更強(qiáng)烈的飽腹感，
減少對(duì)甜食的渴望，整體上更健康。
也就是說，如果有些人喜歡高熱量的食物，
他們可以選擇在早上吃。
早餐不僅要包括主食面包、饅頭、糕點(diǎn)、米飯、粥等，
但也包括蛋白質(zhì)食物雞蛋、牛奶、肉類、豆制品
和至少一種蔬菜或水果。
如果再加一把堅(jiān)果，會(huì)更完美。
如果早上沒有食欲，
不要強(qiáng)迫自己吃很多食物，而是循序漸進(jìn)。
從喝水和吃流質(zhì)食物開始，
比如一小碗粥、一小碗面湯，
或者一些酸奶、豆?jié){等。
從而培養(yǎng)早上腸胃對(duì)食物的興趣。
只要我們堅(jiān)持一段時(shí)間，
胃腸道就會(huì)逐漸養(yǎng)成定時(shí)分泌消化液的習(xí)慣，
知道食物會(huì)在這個(gè)時(shí)候進(jìn)來。
當(dāng)食欲逐漸旺盛時(shí)，可以增加食欲直至正常。
午餐
午餐重在“少油少鹽”。
好的午餐讓人下午精力充沛，
而差的午餐不僅大大降低了工作或?qū)W習(xí)的效率，
還可能帶來一些健康風(fēng)險(xiǎn)。
很多快餐和外賣為了追求味道，
在烹飪時(shí)往往會(huì)加入大量的油、鹽和味精。
長(zhǎng)期食用會(huì)增加患高血壓、
高血脂等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。
所以午餐要注意少油少鹽，
可以從以下幾個(gè)方面入手：
一是更少的選擇需要過油的菜，
比如紅燒茄子、干煸豆等。
菜肴以蒸煮、白灼、清炒為宜；
二是少選糖醋里脊、糖醋排骨等糖醋菜品，
其含鹽量往往較高；
第三，主食應(yīng)選擇做法簡(jiǎn)單、
口味清淡的米飯和饅頭。
添加一些紅薯、玉米等雜糧更理想。
第四，帶一些生的水果和蔬菜，
比如橘子、香蕉、櫻花、蘋果、鮮棗和黃瓜。
晚餐
晚餐的重點(diǎn)是“找漏補(bǔ)缺”。
當(dāng)總量控制得當(dāng)，
豐富的品種可以保證晚餐的營(yíng)養(yǎng)均衡。
然而，如何分配和吃多少取決于一天中的食物攝入量。
《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議每天吃12種食物，
其中谷類、薯類、雜豆類3種，
蔬菜水果4種，畜禽魚蛋類3種，
牛奶、大豆、堅(jiān)果類2種。
吃飯的時(shí)候，我們不妨對(duì)比一下，
找出哪些品類還沒吃夠，重點(diǎn)補(bǔ)充。
比如白天綠葉蔬菜少，
晚餐可以增加綠葉蔬菜的比例；
白天不吃肉，晚上可以吃點(diǎn)瘦肉或者禽肉，
還有魚蝦等脂肪含量低的肉。白天不吃粗糧，
晚上可以用土豆或者粗粥代替主食。
白天不吃豆制品，
晚上可以吃豆腐和豆腐干。
對(duì)于想減肥的人，
可以考慮水果搭配無糖酸奶、
粗糧豆粥蔬菜和豆制品蔬菜的組合。
最后，需要提醒的是，
飯后睡前不要吃含熱量較多的食物，
否則會(huì)影響胃的消化，
擾亂睡眠，
尤其是甜飲料、堅(jiān)果、餅干、薯片等。
如果你必須吃更多的食物，
你可以選擇吃一些水果，
比如香蕉、蘋果、桃子和梨。
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