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度過(guò)了忙碌的一天，到了晚上，終于可以拋去煩惱，做一些輕松愉快的事情了。但是到了該睡覺(jué)時(shí)間，明明覺(jué)得很累，卻總是睡不著——可能是放松的打開(kāi)方式選錯(cuò)了！是的，很多我們習(xí)以為常的放松方式，睡前做的話，卻不利于我們睡眠。下面這些事都有可能成為睡眠殺手，大家快拿出小本本記好了！
1.玩智能設(shè)備
第一條估計(jì)就好多人中槍了，包括谷君自己。不過(guò)如果你此時(shí)正是睡前躺在床上，也別急著扔手機(jī)，看完文章再扔啊。
最近，一項(xiàng)發(fā)表在在PLOS One上的研究顯示，在應(yīng)該入睡的時(shí)間使用智能手機(jī)越多，入睡所需的時(shí)間就越長(zhǎng)，夜晚的睡眠質(zhì)量就越差。
研究中，參與者的手機(jī)上被安裝了一個(gè)能自動(dòng)記錄屏幕打開(kāi)時(shí)間的應(yīng)用程序，同時(shí)他們需要報(bào)告自己的睡眠時(shí)間和質(zhì)量，以及填寫(xiě)問(wèn)卷。
研究人員通過(guò)數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，那些具有較長(zhǎng)平均屏幕時(shí)間的個(gè)人更可能具有較差的睡眠質(zhì)量和較少的睡眠：大約35％的比平均使用時(shí)間少的智能手機(jī)使用者具有睡眠困難，相比之下比平均使用時(shí)間多的人具有睡眠困難的人有42％。對(duì)于在睡前使用智能手機(jī)的參與者來(lái)說(shuō)，睡眠質(zhì)量差的可能性更大。
為什么智能手機(jī)會(huì)影響睡眠呢？之前的科學(xué)研究告訴我們，智能設(shè)備屏幕發(fā)出的藍(lán)光照射到特定的細(xì)胞后，細(xì)胞向大腦的視交叉上核區(qū)域發(fā)出一個(gè)信號(hào)，并告訴大腦關(guān)閉褪黑素的分泌。褪黑激素會(huì)引起困意，調(diào)節(jié)睡眠—覺(jué)醒周期。褪黑激素的分泌受光強(qiáng)度影響，夜幕降臨后，光刺激減弱，松果體合成褪黑素的酶類(lèi)活性增強(qiáng)，體內(nèi)褪黑素的分泌水平也相應(yīng)增高。早晨光線越來(lái)越強(qiáng)，褪黑素分泌減少，因此會(huì)從睡眠中醒來(lái)。簡(jiǎn)而言之，智能設(shè)備的光尤其是藍(lán)光相當(dāng)于在給身體發(fā)出一個(gè)信號(hào)：“現(xiàn)在還不是睡覺(jué)的時(shí)候！”因此也就難以入睡了。
道理懂了，然而要我睡前不看手機(jī)，還是做不到啊……
好消息是，現(xiàn)在越來(lái)越多的智能設(shè)備都具有了護(hù)眼模式（畢竟手機(jī)廠家希望你多玩手機(jī)），該模式能過(guò)濾部分藍(lán)光，護(hù)眼的同時(shí)也降低對(duì)睡眠的影響。此外，研究人員建議失眠癥和其他有睡眠問(wèn)題的人應(yīng)該在上床睡覺(jué)前避免連續(xù)看屏幕半小時(shí)以上。用少玩一會(huì)手機(jī)換來(lái)高質(zhì)量的睡眠還是劃算的。
2.劇烈運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)和睡眠的關(guān)系，有種微妙的平衡，掌握得好了就是琴瑟合鳴，沒(méi)掌握好，就父相傷害了。
這個(gè)平衡的關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度。通常來(lái)說(shuō)，保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣有助于睡眠，但無(wú)論你習(xí)慣幾點(diǎn)健身，睡覺(jué)前一小時(shí)就應(yīng)該停止劇烈運(yùn)動(dòng)。
劇烈運(yùn)動(dòng)后，肢體處于興奮狀態(tài)，體溫較高，這些都會(huì)降低睡眠質(zhì)量。人體進(jìn)入睡眠需要一個(gè)準(zhǔn)備期，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候交感神經(jīng)比較興奮，需要一段時(shí)間讓它逐漸安靜下來(lái)，以便副交感神經(jīng)興奮，人才能進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
荷蘭神經(jīng)科學(xué)研究所科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，當(dāng)皮膚溫度略微降低的時(shí)候，睡眠質(zhì)量會(huì)更高。研究人員讓參試者穿上特殊“降溫服”，使其皮膚溫度降低1攝氏度左右。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，參試者能夠順利進(jìn)入深睡階段，夜間不再像過(guò)去那樣多次醒來(lái)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)人體內(nèi)消耗ATP提供的能量只有一部分供給肌肉細(xì)胞收縮，大部分轉(zhuǎn)化為了熱能，因此運(yùn)動(dòng)后人會(huì)感覺(jué)身體發(fā)熱，體溫升高。若運(yùn)動(dòng)離睡眠時(shí)間太近，沒(méi)有足夠的時(shí)間讓身體冷卻下來(lái)，就會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生影響。
3.喝奶茶
大家或許都知道睡前不該喝咖啡、濃茶，但奶茶卻很容易被忽略。奶茶濃郁溫暖的質(zhì)感，很容易讓人聯(lián)想到熱牛奶，而后者是有助于睡眠的。但奶茶中的茶成分，注定了它不是一種理想的睡前飲品。
下面分享一些小伙伴的血淚史：
奶茶的種類(lèi)很多種，但其原料都離不開(kāi)它的名字——奶和茶。奶可以有助于睡眠，而茶卻恰好相反，茶葉中所含成分很多，其中含有的咖啡堿、茶堿會(huì)讓人的神經(jīng)極易興奮，造成失眠效果，奶茶由于奶味較重，一般人認(rèn)為里面含茶的成分并不多，實(shí)際上只需要兩三克茶葉沖出的一杯茶水就能達(dá)到很高的茶堿濃度，讓你感到很精神。奶茶差不多也是如此，一杯奶茶里純奶與泡好的茶的比例大約是二比一，然而茶提神效果卻要比奶的助睡效果強(qiáng)很多，所以如果是容易受到咖啡堿、茶堿影響的人，睡眠就有可能會(huì)受到影響。
4.吃吃吃
不知道作為科研狗，大家是不是經(jīng)常有工作到深夜然后加餐經(jīng)歷。就算不忙科研，又會(huì)跟朋友擼個(gè)串到深夜。就算沒(méi)擼串，看到朋友圈里充斥著各種深夜報(bào)社、深夜食堂，最后還是決定爬起來(lái)泡個(gè)面。
然而，吃完?yáng)|西立即睡覺(jué)的難受不知大家是否體會(huì)過(guò)。剛吃完?yáng)|西，仰躺在床上會(huì)導(dǎo)致胃酸倒流，加上飲食節(jié)律被打亂，消化系統(tǒng)功能失調(diào)，時(shí)間一久，胃及食道就會(huì)生病。因此，最好睡前2—3小時(shí)就不要進(jìn)食了，餐后不宜馬上躺下。如果晚上容易反酸，睡覺(jué)時(shí)最好保持左側(cè)臥，減輕胃部壓力，同時(shí)把床頭抬高10—20厘米，讓頭和肩膀高于胃的水平，這樣可在睡眠時(shí)利用重力作用減少胃酸夜間反流。
另外，如果臨睡前吃東西，則胃腸、肝、脾等消化器官就又要忙碌起來(lái)，得不到充分休息。大腦皮層主管消化系統(tǒng)的功能區(qū)也會(huì)被興奮，因此在入睡后常產(chǎn)生惡夢(mèng)。
如果睡覺(jué)前真的感覺(jué)餓到百爪撓心，可少吃一些點(diǎn)心或水果(如香蕉、蘋(píng)果等)，但吃完之后，至少要休息半小時(shí)之后再睡覺(jué)。
5.其他
除了以上事情之外，吸煙、服用某些藥也不適宜睡前做。煙草中尼古丁的主要作用就是刺激神經(jīng)中樞，興奮大腦，從而影響睡眠。因此吸煙就要盡量避開(kāi)睡覺(jué)前這段時(shí)間。但是對(duì)于煙癮很大的人來(lái)說(shuō)，睡前不吸煙可能反而會(huì)失眠。
有些藥物對(duì)睡眠有影響，特別是類(lèi)固醇激素、抗抑郁藥、抗多動(dòng)與注意障礙藥物等，對(duì)大腦的興奮性有一定的干擾作用，所以一般推薦早上吃藥。但有些抗抑郁藥對(duì)睡眠有好處，比如曲唑酮、米氮平等，可以安排在晚上吃。
結(jié)語(yǔ)：準(zhǔn)備睡覺(jué)的讀者們，現(xiàn)在可以扔手機(jī)了（純潔的）。
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