想要擁有完美的身材

必須要有嚴格的訓練計劃

以下推薦一組訓練計劃

幫助你從頭到腳虐遍全身肌肉

Day1：胸和肩

男人擁有厚實的胸肌和寬闊的肩膀能夠給你依靠的人安全感

以下動作幫助我們鍛煉胸肌和肩袖肌群

杠鈴上斜臥推

目標肌群：胸大肌

采用遞增組，12RM、10RM、8RM、6RM

啞鈴飛鳥

目標肌群：胸大肌

采用遞減組，8RM、10RM、12RM

臂屈伸

臂屈伸是自重動作，難度較高，目標肌肉是胸大肌，輔助肌肉包括肱三頭等

一共3組，每組做到力竭

啞鈴側平舉

目標肌群：三角肌中束

遞增組，15RM、12RM、10RM

站姿低位側拉

目標肌群：三角肌中束

遞減組：10RM、12RM、15RM

超級組：臉拉+反向飛鳥

目標肌群：三角肌后束、斜方肌中下部、菱形肌

3組，每組15次

目標肌群：三角肌后束、大圓肌、菱形肌

3組，每組15次

Day2：腿

強壯的腿部肌肉能夠讓你看起來更有力量感

第二天的腿部訓練計劃如下

杠鈴深蹲

目標肌群：股四頭肌、臀大肌

遞增組：20RM、15RM、12RM、10RM

高腳杯深蹲

目標肌群：股四頭肌、臀大肌

遞減組：10RM、12RM、15RM

腿蹬

目標肌群：股四頭肌

3組，每組15次

弓步蹲

目標肌群：股四頭肌、腘繩肌、髂腰肌

3組，每組15次，每條腿

俯臥腿屈伸

目標肌群：腘繩肌

遞增組：15RM、12RM、10RM

髖關節(jié)鉸鏈

目標肌群：臀大肌

3組，每組15次

超級組：坐姿提踵+小腿推重

目標肌群：腓腸肌

3組，每組20次

目標肌群：腓腸肌

3組，每組20次

Day3：休息日

積極休息，保持一定體力活動，能夠更快幫助身體恢復

Day4：背和腹

想要有倒三角身材離不開背部的訓練

以下是背部和腹部訓練計劃

引體向上

目標肌群：背闊肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、斜方肌中下束

4組，每組力竭

單側啞鈴劃船

目標肌群：背闊肌、菱形肌

遞增組，12RM、10RM、8RM

T杠劃船

目標肌群：背闊肌、下背部

遞減組：8RM、10RM、12RM

背伸展

目標肌群：下背部

3組，每組15次

仰臥腿舉

目標肌群：腹直肌

4組，每組15次

超級組：負重卷腹+平板支撐

目標肌群：腹直肌

3組，每組30秒

目標肌群：腹直肌

3組，每組30秒

Day5：手臂

手臂的訓練不需要使用較大的重量

訓練時注意肱二頭和肱三頭的收縮就能起到很好的效果

以下是手臂訓練計劃

肱二頭彎舉

目標肌群：肱二頭肌

遞增組：12RM、10RM、8RM

斜拖彎舉

目標肌群：肱二頭肌

遞減組：8RM、10RM、12RM

高位仰臥繩索下拉

目標肌群：肱二頭肌

3組，每組15次

滑輪下拉

目標肌群：肱三頭肌

遞增組：12RM、10RM、8RM

頸后臂屈伸

目標肌群：肱三頭肌

遞減組：8RM、10RM、12RM

鉆石俯臥撐

目標肌群：肱三頭肌、胸大肌

3組，每組力竭

Day6、Day7：休息日

盡情周末時間充分休息

使全身心得到恢復

投入到新的一周訓練中去