聽說，
現(xiàn)在很多00后、90后，
已經(jīng)覺得自己老了？
貼著風(fēng)濕膏去蹦迪，
購物車?yán)锒际欠烂摦a(chǎn)品....
運(yùn)動(dòng)對身體好，誰都知道，
但是卻沒有多少人真的開始行動(dòng)。
年輕人都懶得動(dòng)起來，
就更別提中年人了。
不過，有些人，
他們即便四五十、七八十歲了，
依然健步如飛，身強(qiáng)體壯。
40歲的Jumbo在2015年，
通過228天的堅(jiān)持和努力，
成功減重25公斤。
52歲的Lucie在兒子的指引下，
入了CrossFit的坑。
不再經(jīng)常抱怨疾病帶來的疼痛，
精神和身體狀態(tài)明顯有了很大改善，
當(dāng)同齡人都發(fā)福發(fā)胖的時(shí)候，
Lucie 的身材反倒變得勻稱緊致，
練出了年輕時(shí)候都沒有的肌肉線條。
77歲的Suzelle，
一直從事自己熱愛的芭蕾舞事業(yè)。
從7歲的時(shí)候就開始學(xué)習(xí)芭蕾的她，
到現(xiàn)在已經(jīng)整整跳了70年了。
98歲的Tao，
一直堅(jiān)持自己的熱愛——瑜伽。
她被吉尼斯世界紀(jì)錄收錄為，
世界上最年長的瑜伽老師。
Tao最喜歡的一句話，就是：
不要等到明天，
因?yàn)椋翘炜赡苡肋h(yuǎn)都不會(huì)到來…
當(dāng)然，除了這些勵(lì)志故事主角之外，
我們的身邊，
也不乏四五六七十歲還精神倍兒棒、
玩單杠、跳廣場舞、練瑜伽、愛跑步的
公園叔叔阿姨爺爺奶奶們。
40歲了為什么還要健身？
40歲才開始運(yùn)動(dòng)還有用嗎？
40歲之后運(yùn)動(dòng)要注意什么？
力量訓(xùn)練對關(guān)節(jié)不好？
40歲了好多運(yùn)動(dòng)都做不了？
今天，就帶你扒一扒這些迷思！
迷思1
40歲了為什么還要健身？
在很多人眼里，
運(yùn)動(dòng)大概就是為了減肥，
為了好看。
所以，也有很多人，
雖然年輕時(shí)候身體倍兒棒，
人到中年也會(huì)慢慢懶下來，
覺得：年紀(jì)大了嘛，
又不追求年輕時(shí)候的外在好看，
就沒有必要運(yùn)動(dòng)了。
但是事實(shí)上，
運(yùn)動(dòng)的好處才沒有那么淺顯。
特別是人到中年，
運(yùn)動(dòng)更是不可或缺！
運(yùn)動(dòng)不止可以防止肌肉流失，
推遲認(rèn)知衰退，老年癡呆，
幫助延緩衰老。
很多人都知道運(yùn)動(dòng)對身體好，
但就是無法堅(jiān)持，
也許正是因?yàn)門a在認(rèn)知上，
還不知道運(yùn)動(dòng)到底對身體有什么作用；
很多人也都知道“吃蔬菜吃水果好”，
但是卻不知道“好”在哪里，
對身體有什么作用和影響。
只有從“不知道”，到“知道”，
再到“確信”，
我們才會(huì)真正從內(nèi)心信服，
才能堅(jiān)持、并從中受益。
敲黑板
如果說年輕時(shí)候運(yùn)動(dòng)，
更多是為了“外在”的好看，
那么中年時(shí)候運(yùn)動(dòng)，
更多是為了“內(nèi)在”的健康。
我們不僅僅需要知道“該怎么運(yùn)動(dòng)”，
更要知道”為什么要運(yùn)動(dòng)“，
才能從內(nèi)心信服，
從而堅(jiān)持、受益。
迷思2
四五十歲開始運(yùn)動(dòng)太晚了？
研究顯示，
不管你之前有沒有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，
只要開始運(yùn)動(dòng)，就可以受益。
在任何年齡開始更積極的生活方式，
力量、耐力、平衡性、
認(rèn)知能力都會(huì)有所改善。
迷思3
中老人嘛不要太拼
散步遛彎就足夠了
每天走走路遛遛彎，
比起不動(dòng)，當(dāng)然是很有益的。
一項(xiàng)世界癌癥研究基金的最新研究顯示，
如果可以長期保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，
即使是像“走路”這種輕運(yùn)動(dòng)，
也可以降低50%前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。
不過，如果你想通過運(yùn)動(dòng)，
給身體各方面帶來更多改善，
就需要通過多樣化的活動(dòng)，
讓自己的力量、靈活性、
心肺能力慢慢得到提升。
不管是遠(yuǎn)足爬山、爬樓梯、和孩子玩耍，
都會(huì)覺得更加有力氣滿滿精神棒棒。
敲黑板
為了健康，
首先，“走起來”比什么都重要；
其次，“怎么走”比“走多遠(yuǎn)”更重要。
可以試試加入一些短時(shí)間的快走，
快走和慢走交替進(jìn)行，會(huì)更有益處。
迷思4
力量訓(xùn)練不適合中年人
深蹲很傷膝蓋
上了年紀(jì)之后，
很多人都不太敢做力量訓(xùn)練，
害怕受傷，覺得還不如不動(dòng)。
事實(shí)上，只要使用正確的動(dòng)作，
合適的重量來做力量訓(xùn)練，
就是安全高效的。
并且！
力量訓(xùn)練對于長期的骨骼健康、
肌肉力量來說都至關(guān)重要！
隨著年齡，身體肌肉量會(huì)流失。
甚至很多人有可能，
已經(jīng)達(dá)到了“肌少癥”的程度。
“肌少癥”是指因持續(xù)的骨骼肌流失、
強(qiáng)度和功能下降引起的綜合征，
在中老年人群中非常常見，
主要表現(xiàn)為骨骼肌質(zhì)量下降，
及肌肉力量減弱。
研究顯示，不運(yùn)動(dòng)人群，
肌肉量達(dá)到頂峰后的下降，
開始于40歲左右。而運(yùn)動(dòng)，
可以延緩、減少肌肉流失。
不運(yùn)動(dòng)人群在40歲之后，
會(huì)經(jīng)歷較大幅度的肌肉量減少。
有人可能想說，不就是肌肉嘛，
少點(diǎn)就少點(diǎn)，無所謂。
才！不！是！
患肌少癥的人群站立困難、
步履緩慢、容易跌倒，
常發(fā)生骨折及關(guān)節(jié)損傷等情況。
肌肉減少癥還會(huì)影響器官功能，
甚至引發(fā)心臟和呼吸功能衰竭。
肌少癥的最常見原因就是，
老化過程中體力活動(dòng)減少，
導(dǎo)致的肌肉流失。
此外，年輕時(shí)缺乏鍛煉、
肌肉儲(chǔ)備不足的人群，
年老后肌肉的衰老速度，
會(huì)比經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人更快…
敲黑板
力量訓(xùn)練不管是對中青年一代，
還是父母輩，都非常重要！
找到適合自己的訓(xùn)練方法+科學(xué)執(zhí)行，
力量訓(xùn)練沒有想象的可怕，
千萬不要因噎廢食。
自測肌少癥
迷思5
有些運(yùn)動(dòng)是很好
但不適合中年人
比如說，我們都知道，
HIIT有很多好處，
可以加速新陳代謝，
幫助改善血糖水平...
但是，說到HIIT，可能大多數(shù)人，
都不會(huì)把它和中年人聯(lián)系在一起。
事實(shí)上，已經(jīng)有很多研究顯示，
HIIT對于中老年人，也有
①促進(jìn)激素分泌②逆轉(zhuǎn)細(xì)胞衰老
③改善記憶力等等積極意義。
不論哪種運(yùn)動(dòng)形式，
都可以根據(jù)自身情況選擇運(yùn)動(dòng)的方式，
比如Low-Impact HIIT（低影響HIIT）。
走路、游泳、橢圓機(jī)、單車，
都可以根據(jù)自身情況選擇強(qiáng)度，
保持一定的間歇性和強(qiáng)度變化即可。
拿走路為例，
可以先用中等速度走路5分鐘熱身，
然后加速走路20秒，減速放緩90秒，
重復(fù)4輪。最后用中等速度走路5分鐘。
敲黑板
很多運(yùn)動(dòng)，雖然人到中年后，
可能無法達(dá)到年輕時(shí)候的強(qiáng)度，
但是只要找到適合自己的方法動(dòng)起來，
也一樣可以受益！
40歲之后，
應(yīng)該怎么動(dòng)起來？
那么，40歲之后，
應(yīng)該怎么動(dòng)起來呢？
首先，明確你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。
年輕時(shí)候運(yùn)動(dòng)和中年了運(yùn)動(dòng)，
訓(xùn)練目標(biāo)可能會(huì)不大一樣。
年輕時(shí)，大多數(shù)人的目標(biāo)可能是：
長肌肉？減脂肪？大塊頭？沖重量？
而中年后，更多都會(huì)從外在的目標(biāo)，
轉(zhuǎn)向自我的內(nèi)在目標(biāo)，
比如，健健康康運(yùn)動(dòng)到老，
保持良好的生活質(zhì)量、
保持良好的精神狀態(tài)。
其次，選擇適合你的訓(xùn)練方式。
中年后，訓(xùn)練方式也會(huì)有所改變。
可以不再追求沖極限重量，
更加關(guān)注自身的感受，
比如，可以多做一些自重訓(xùn)練、
瑜伽、普拉提等等。
最后，記得注重預(yù)防損傷，
注重訓(xùn)練前的熱身，
訓(xùn)練后的拉伸恢復(fù)等等。
40歲之后動(dòng)起來，
要注意什么？
增加身體靈活性
研究顯示，
柔韌性差和增加心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。
隨著年齡增長，
身體柔韌性慢慢變差，
如果不及時(shí)改善，
就會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，
讓“動(dòng)起來”變得更難。
練習(xí)瑜伽和滾泡沫軸，
都是增加柔韌性的好選擇。
舍棄長時(shí)間有氧避免訓(xùn)練過度
極端耐力運(yùn)動(dòng)，比如馬拉松，
對于中年人群的心臟有一定風(fēng)險(xiǎn)。
長距離的跑步可能會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過量、
炎癥反應(yīng)、心肌增厚、心臟驟停等。
一般來說，訓(xùn)練過量，
就有可能出現(xiàn)以下情況：
身體進(jìn)入分解狀態(tài)，體內(nèi)組織分解
過量皮質(zhì)醇（壓力激素）釋放
肌肉纖維微小撕裂，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)
免疫系統(tǒng)變?nèi)?/p>
超過45分鐘的長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，
可能不會(huì)帶來什么好處，
反而有可能帶來風(fēng)險(xiǎn)。
多做一些
加強(qiáng)核心的運(yùn)動(dòng)
一些很簡單的小動(dòng)作，
也可以給身體帶來大大的好處。
特別是一些加強(qiáng)核心的動(dòng)作，
比如說平板支撐、鳥狗式。
對于增加平衡性、協(xié)調(diào)性，
防止摔跤、緩解腰酸背痛，
都非常有益。
千萬別忽視力量訓(xùn)練
如果不做力量訓(xùn)練，
30歲到80歲之間，
大概會(huì)流失15%的肌肉量。
力量訓(xùn)練不僅可以幫我們維持肌肉量，
還可以增加骨密度，
降低摔倒風(fēng)險(xiǎn)，緩解關(guān)節(jié)疼痛，
甚至還可以改善血糖、
增加身體生長因子的產(chǎn)生，
促進(jìn)神經(jīng)生長分化，
這也就是為什么說運(yùn)動(dòng)也對大腦有益，
可以幫助預(yù)防癡呆。
其他注意事項(xiàng)
最后的敲黑板
有些人在18歲就已衰老
有些人在90歲依然年輕
運(yùn)動(dòng)的最好時(shí)間，永遠(yuǎn)不是明天，而是現(xiàn)在！
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