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一、在家準備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。
很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。
減重者：可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。
準備好運動服裝和鞋子。
二、熱身
從緩和、輕松的運動開始，不要太快增加強度，讓身體微微出汗。
肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機等器械熱身，以降低關(guān)節(jié)受到的沖擊力。
大強度訓(xùn)練前，還要針對主練肌肉進行熱身，比如進行的一組輕重量訓(xùn)練。
三、伸展
運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現(xiàn)，并減少運動傷害的發(fā)生。
四、主體訓(xùn)練
基本構(gòu)成：力量練習+有氧運動。
前提：通過體適能測試，獲知個人體質(zhì)的數(shù)據(jù)，根據(jù)個人體質(zhì)確定訓(xùn)練目標，根據(jù)訓(xùn)練目標安排訓(xùn)練計劃，包括訓(xùn)練的內(nèi)容、側(cè)重點和計劃的調(diào)整。
五、關(guān)于力量練習
初級健身者：力量練習時，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。
一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然后進行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當延長訓(xùn)練時間或提高訓(xùn)練強度。
六、關(guān)于有氧運動
一般應(yīng)該安排在力量訓(xùn)練之后。
注意監(jiān)測心率，最大心率的60%～70%為減脂區(qū)間，最大心率的70%～80%為心肺功能訓(xùn)練區(qū)間。
常見的有氧器械包括跑步機、橢圓機、登山機、固定自行車等。
常見的有氧課程可以分成靜態(tài)，動態(tài)兩類，也可以分成有器材、無器材兩類，不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能，身體組成五方面(體適能五要素)的鍛煉效果也有不同側(cè)重。
男性健身者：推薦選擇搏擊操、普拉提、杠鈴操、核心訓(xùn)練等課程。
女性健身者：一般可以自己選擇喜歡的項目，如基礎(chǔ)性課程有氧舞蹈、踏板，或者流行課程，如肚皮舞，印巴舞等。
七、不同人群的訓(xùn)練安排
增肌者：在時間安排上，力量練習應(yīng)占70%～80%，有氧訓(xùn)練占20%～30%。
減重者：在時間安排上，力量練習應(yīng)占30%～40%，有氧訓(xùn)練占60%～70%。
男性健身者：為適當增長肌肉，一般在力量練習時，每個部位選擇若干訓(xùn)練動作(2～5種)、較多的組數(shù)(10～20組)、適中的次數(shù)(每組8-12次)。
女性健身者鍛煉重量相對較輕，次數(shù)控制在15～20次(最大重復(fù)次數(shù))：女性健身多以有氧運動為主，但也不要忽視力量練習。
八、整理運動
以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動。
每個部分可以重復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘。
此外，器械訓(xùn)練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
九、洗浴更衣
訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。
使用溫水洗浴。
健身房里最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險。
十、營養(yǎng)餐
一般在運動完之后應(yīng)補充一小餐。
主要補充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。
增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。
女性健身者及減肥者：也應(yīng)適當補充熱量。
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