10年健身健美經(jīng)歷談?wù)劙酝醣乘茉煨牡?。說著話其實有點自欺欺人，呵呵，自己覺得背其實挺一般的。但是看到很多健友說我練得還不錯，就想跟大家分享一下，因為作為一個純自然的健美愛好者（總共吃了不到一年的蛋白粉和兩個月的
肌酸，一日四餐，甚至沒有可以的蛋白質(zhì)攝入和飲食控制），我的經(jīng)驗應(yīng)該適用于絕大多數(shù)的健友，希望能給大家?guī)硪稽c點的幫助。
2000年的一天，我無意中得到一本健美雜志，上面好像是什么最偉大健美運動員的評選，阿諾德當(dāng)然是無可爭議的第一，但給我印象最深的確是李哈尼。哈尼的背部碩大無比，腰又特別細，很像動畫片里的希曼，讓我想起了那句著名的臺詞——賜予我力量吧！從那時起我就開始著決定要練健美。
當(dāng)時沒有條件，只能在學(xué)校拉拉單杠，用自制的杠鈴（用木棍挑著捆好的磚塊）練劃船。雖然瞎練，但背部還是有了一點進步，微微出了兩個小翅膀。2001年上了高中，才開始有機會接觸健身房（其實只能算是體育館對外開放的器材室），那是也只是做引體下拉和
杠鈴劃船。高中每天超過4小時的高強度籃球訓(xùn)練，導(dǎo)致體重越來越輕，腰圍甚至只有65厘米，不過倒三角顯得越發(fā)明顯。其實很滑稽，一個身高183體重60公斤的人卻有著寬大的背部，實在很畸形，自己當(dāng)時倒是不覺得，頗為洋洋得意。
2004年來到鄭州上大學(xué)，聽說財經(jīng)學(xué)院有一個張恒平（全國健美冠軍，老水滸里的阮小五）開的鐵管，就去辦了卡鍛煉。這時的體重經(jīng)過一個暑假已經(jīng)漲到了 75公斤，力量也大了很多，再加上開始特別喜歡
庫爾曼，對背部和訓(xùn)練都有了更高的要求，于是開始了硬拉訓(xùn)練。我做硬拉提高很快，幾個月就增長到了180公斤（帶助力帶，當(dāng)時握力很弱，體重80）。硬拉讓我的身體有了很大的改變，背部開始變得厚實，豎脊肌開始凸顯，也有了日后讓人羨慕讓我頗為苦惱的碩大斜方 肌，同時腰圍也從65長到了75公分（不過沒有影響到倒三角）。之后的幾年開始到黃金時代做私教，一邊工作一邊鍛煉，增長體重和塊頭已經(jīng)不大現(xiàn)實了（私教是很忙也是很累的，時間的體力都不允許），只是慢慢的改善了背的形狀和肌肉質(zhì)量，就是照片中所看到的。
講完了經(jīng)歷，回到鍛煉。背部是一個統(tǒng)稱，包括斜方肌，背闊肌，豎脊肌及其他的一些小肌肉群（應(yīng)該還包含三角肌的后束，因為在背展中三角肌是重要的，可以起到錦上添花的效果），它不像胸肌那樣是單塊的肌肉，所以鍛煉起來要面面俱到，這樣才能擁有相對完美的背。我們中的很多人鍛煉背部其實只是在練背闊肌，這樣 的背除了有寬度之外沒有任何的競爭力，而且并不實用（在生活的工作中豎脊肌和斜方肌起的作用應(yīng)該更大）。我根據(jù)自己的經(jīng)驗總結(jié)如下10年健身健美經(jīng)歷談?wù)劙酝醣乘茉煨牡茫?br>
1.重視下肢鍛煉。強有力的腿部和臀部在做
硬拉和劃船時可以給身體提供強有力的支撐，可以使注意力往背上集中，很多健友做硬拉劃船沒感覺可能跟這個有一 點關(guān)系（這些人在做固定的劃船時就好了很多）。另外大重量的深蹲對豎脊肌和斜方?。∪鈱χ亓康闹畏醋饔昧Γ┮灿泻軓姷腻憻捵饔茫瑐€人覺得對背部分離度 也有一點幫助（深蹲需要繃勁整個背部，類似背部的頂峰收縮)。
2.多做硬拉。我的下背部曾經(jīng)是亮點，斜方肌一直是強項，豎脊肌也比較凸顯，就是長期的硬拉訓(xùn)練造就的?，F(xiàn)在因為腰部不適，改做半程硬拉，效果也很棒， 拉起的在重量比全程也大多了（半程帶拉帶拉過330公斤，可以放在力量架上，位于膝蓋上方的位置），而且對腰部壓力很小，對上背部和斜方肌的刺激更強（重 量的變化）。不過能做全程的朋友還是全程為主，這樣更全面，等重量加大了再改為半程。
3.重視動作的質(zhì)量。很多人做硬拉就是在反復(fù)的砸地板，做劃船像在拉大鋸，引體做的跟蕩秋千一樣，這種訓(xùn)練其實也不錯，但適用于提高素質(zhì)和大力士訓(xùn)練， 對健美沒什么大的作用。我們做的時候一定要做到用肌肉控制重量，做到有控制的爆發(fā)，然后
頂峰收縮，再慢速還原。不要被所謂的計劃次數(shù)所誤導(dǎo)，動作的最后一 次應(yīng)該是自己做到無法控制時就應(yīng)該停止，即使想借力多做也不應(yīng)該超過兩次，這點對于提高背部的分離度和線條至關(guān)重要（特別是肩胛骨周圍的小肌肉群）。
4.做完全動作。關(guān)節(jié)活動范圍越大，肌肉生長的空間就越大。很多人練背胳膊就沒伸直過（引體或者下拉），要么就是借力太嚴(yán)重，身體扭動很大幅度，肩關(guān)節(jié) 卻沒怎么動（見單臂啞鈴劃船）。我們一起來做一個動作，先保持背部挺直（正常的生理彎曲），往前盡量的伸胳膊，直到感到背部有強烈的拉伸感，這時再把胳膊 貼緊身體往后拉，盡量的挺胸，同時收緊肩胛骨看，盡可能的壓縮背部，感受背的頂峰收縮（引體或下拉也可以，方向改為上下即可）。每次鍛煉前先這樣做一做， 養(yǎng)成習(xí)慣，你會發(fā)現(xiàn)動作的范圍在逐漸增大，感覺也會逐漸變好，當(dāng)然背也會變得更大，因為肌肉獲得了充足的生長空間。
5.動作的先后安排。要么先練背的厚度，要么先練背的寬度，這取決于不同的個體。如果天生鎖骨較窄，就需要加大力度先練背的寬度，而那些基因奇才（卡特 和沃夫等）就得好好攻攻背的厚度了。比如說背窄的可以先練引體向上，再練各種下拉，充分充血后再轉(zhuǎn)為硬拉劃船等厚度練習(xí)，反之亦然。
6.做一些大重量杠鈴啞鈴的
站姿推舉或挺舉。當(dāng)重物舉過頭頂時，腰背部對于穩(wěn)定性的至關(guān)重要的，很多健美明星也推薦做這個動作（有理論甚至說這時塑造弧形背部的關(guān)鍵，我的背部不知道是不是跟這個有關(guān)），大家可以試試有沒有什么不一樣的發(fā)現(xiàn)。
7.重視中下背的鍛煉。國內(nèi)的背普遍較短，顯得腰很長。以前我也覺得人種是有問題的，可是通過中下背的鍛煉，我的背越拉越長，幾乎和臀部連接了，而且能呈現(xiàn)出心形。所以我認(rèn)為這不是偶然的，是鍛煉的必然結(jié)果，即使存在一些個體差異，但是我們都是有這個潛力的。具體動作為反握或者窄握的各種引體和下拉 （拉到中下胸的位置），反握杠鈴劃船，直臂下壓等。
8.訓(xùn)練不要過于頻繁，特別是硬拉，恢復(fù)速度是很慢的，但也不要周期很長，這樣會影響背部的肌肉質(zhì)量，根據(jù)個人情況設(shè)定好訓(xùn)練周期的計劃。
最后說一個大重量杠鈴劃船的小技巧。我的劃船可以用210公斤的重量做，雖然借力肯定是有的，可是能保證全程背部發(fā)力，以及頂峰收縮和慢速還原，這其實 在于我的方法與眾不同。我在拿起杠鈴后前傾45度，把身體重心盡量向后放，以減少腰部的壓力，同時繃緊腰背部及臀部（收緊臀部非常重要，是動作穩(wěn)定的關(guān)鍵），把杠鈴貼在腿上向小腹的方向有控制的爆發(fā)力拉（最好穿上褲子，以免腿被磨破），努力做頂峰收縮。在還原時可以利用腿提供適當(dāng)?shù)哪Σ亮σ员ＷC慢速還原，接著下一個，直到拉不到一定高度為止。大家可以試試吧，也許腰部不適的朋友會喜歡。
以上全是個人近10年的心得，10年健身健美經(jīng)歷談?wù)劙酝醣乘茉煨牡?。純屬個人意見，歡迎各位朋友交流指導(dǎo)，大家共同進步。
