運(yùn)動(dòng)不足是一種全球“流行病”。國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)2015年發(fā)布的一項(xiàng)數(shù)據(jù)顯示：我國(guó)經(jīng)常鍛煉的成年人僅18.7%，超過(guò)80%的成年人運(yùn)動(dòng)不足?！渡鼤r(shí)報(bào)》綜合國(guó)家體育總局發(fā)布的“科學(xué)健身18法”，教你一套動(dòng)作，讓你足不出戶也能練出好身體。
工作忙、事情多、家和單位附近沒(méi)有健身房……你有多久，沒(méi)有鍛煉身體了？
運(yùn)動(dòng)不足是一種全球“流行病”。
國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)2015年發(fā)布的一項(xiàng)數(shù)據(jù)顯示：我國(guó)經(jīng)常鍛煉的成年人僅18.7%，超過(guò)80%的成年人運(yùn)動(dòng)不足。
中國(guó)工程院院士王隴德在中央電視臺(tái)《開(kāi)講啦》節(jié)目中提到，只要掌握正確的方法，我們隨時(shí)隨地都能鍛煉。
《生命時(shí)報(bào)》綜合國(guó)家體育總局發(fā)布的“科學(xué)健身18法”，教你一套動(dòng)作，讓你足不出戶也能練出好身體。
71歲院士手把手教你鍛煉
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，不僅鍛煉肌肉，還能提升心肺功能、預(yù)防疾病。
王隴德指出，通過(guò)健康的生活方式：
可以預(yù)防約80%的心腦血管疾病、2型糖尿病，55%的原發(fā)性高血壓，以及40%的腫瘤。
衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意鍛煉，到75歲時(shí)肌肉僅為30歲的一半。堅(jiān)持力量鍛煉，可延緩肌肉消失的速度。
王隴德建議，每周應(yīng)該至少進(jìn)行兩次、8~10種力量訓(xùn)練，最好上肢鍛煉和下肢鍛煉隔天交替進(jìn)行。
上肢鍛煉時(shí)做啞鈴操（兩瓶純凈水也可以），做20個(gè)不同動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做64次。
下肢鍛煉時(shí)，原地模擬跳繩半小時(shí)。
此外再做4種不同姿勢(shì)的仰臥起坐，最后還要扎10分鐘的馬步。
18個(gè)動(dòng)作隨時(shí)隨地鍛煉身體
2018年8月8日是我國(guó)第十個(gè)“全民健身日”，國(guó)家體育總局發(fā)布了一套隨時(shí)隨地能鍛煉身體的“大眾科學(xué)健身18法”。
這18個(gè)動(dòng)作分為三組，分別能解決頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問(wèn)題。
下面，就跟著奧運(yùn)會(huì)跳水冠軍林躍一起動(dòng)起來(lái)吧！
6個(gè)動(dòng)作緩解頸肩不適
1.懶貓弓背
手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只貓咪伸懶腰，肩背放松不疲憊。
?這個(gè)動(dòng)作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。
做法：每組6~10次，重復(fù)2~4組。整個(gè)練習(xí)過(guò)程中會(huì)有輕度酸痛和牽拉感，不應(yīng)該有明顯的疼痛。
2.四向點(diǎn)頭
四向把頭點(diǎn)，鍛煉頸和肩，動(dòng)作很簡(jiǎn)單，貴在每天練。
?放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預(yù)防頸椎病。
做法：往前后左右四個(gè)方向點(diǎn)頭，動(dòng)作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組5次，重復(fù)3~5組。
3.靠墻天使
背部緊靠墻壁，外展打開(kāi)雙臂，貼墻緩緩而上，徐徐回到原狀。
?提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。
做法：背部緊貼墻面，雙手側(cè)平舉，向上屈肘90度，掌心超前，將手臂完全貼住墻面。
同時(shí)手臂沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每組6~10次，重復(fù)2~4組。
4.蝴蝶展翅
雙肘平舉要到位，向內(nèi)收緊別怕累，像只蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背。
?提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張。
做法：可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。雙臂形成“W”形，保持2秒。每組進(jìn)行10~15次，重復(fù)2~4組。練習(xí)過(guò)程中身體不要有明顯的疼痛。
5.招財(cái)貓咪
手臂一上一下，交替重復(fù)多下，勤練加強(qiáng)肩部，肩肘功能不差。
?長(zhǎng)期伏案容易引起肩痛，多練這個(gè)動(dòng)作可提高肩胛穩(wěn)定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。
做法：保持上臂始終與地面平行，一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn)，到最大位置處保持2秒，然后回到起始位置。每組進(jìn)行10~15次，重復(fù)2~4組。
6.壁虎爬行
身體穩(wěn)定向前壓，雙手扶墻往上爬，上下重復(fù)需多次，配合呼吸練肩胛。
?提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化上肢力量，緩解肩頸部緊張。
做法：每組6~10次，重復(fù)2~4組。
6個(gè)動(dòng)作緩解腰部緊張
1.“4”字拉伸
單腿“4”字往上翹，保持姿勢(shì)固定腳，身體前壓深呼吸，經(jīng)常練習(xí)腰胯好。
?拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。
做法：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明顯牽拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。
2.側(cè)向伸展
雙手上舉兩交叉，身體側(cè)彎向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部頂呱呱。
?拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。
做法：彎曲至最大幅度，保持2秒。每組6~10次，重復(fù)2~4組。
3.左右互搏
坐在穩(wěn)定椅子上，雙手交叉頂內(nèi)膝，大腿向里手抵抗，身體前傾不能忘。
?這個(gè)動(dòng)作可提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，強(qiáng)化內(nèi)收肌力量，提高上肢力量。
做法：軀干前傾，但不要弓背。靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重復(fù)2~4組。
4.站姿拉伸
單腿站姿抓腳面，腿在軀干靠后點(diǎn)，降低難度扶椅背，緩解腰部緊和酸。
?改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。
做法：保持拉伸姿勢(shì)20~30秒，重復(fù)2~4組。
5.靠椅頂髖
站姿雙腳同肩寬，軀干前傾后頂髖，微微屈膝不向前，雙臂貼耳盡量展。
?激活人體后側(cè)鏈，改善圓肩駝背，強(qiáng)化身體后側(cè)的力量。
做法：完成6~10次，重復(fù)2~4組。
6.坐姿收腿
坐穩(wěn)椅子身不晃，雙手扶在椅面上，屈膝收腹腿并攏，保持兩秒回原狀。
?提高核心力量，提高身體控制能力。
做法：完成6~10次，重復(fù)2~4組。
6個(gè)動(dòng)作緩解下肢緊張
1.足底滾壓
單腿赤腳踩球上，雙手扶穩(wěn)身不晃，順時(shí)逆時(shí)各三圈，慢慢滾壓足底爽。
?改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。
做法：每組進(jìn)行8~10次，重復(fù)2~4組。
2.對(duì)墻頂膝
雙手扶壁分腿立，前腳距墻兩分米，腳跟不動(dòng)緩頂膝，保持拉伸多受益。
?提高踝關(guān)節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。
做法：每組進(jìn)行8~10次，重復(fù)2~4組。
3.單腿拾物
手扶椅背單腿站，膝蓋微屈一點(diǎn)點(diǎn)，身體前傾像拾物，穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆。
?提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。
做法：每組進(jìn)行8~10次，重復(fù)2~4組。
4.足踝繞環(huán)
保持脊柱正當(dāng)中，穩(wěn)定身體不晃動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝內(nèi)外側(cè)，練習(xí)過(guò)程無(wú)疼痛。
?提高踝關(guān)節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。
做法：
向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝10次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝10次，重復(fù)2~4組。
5.單腿提踵
扶住墻面單腳立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢記，防止跌倒增腿力。
?提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。
做法：每組練習(xí)10~15次，重復(fù)2~4組。
6.觸椅下蹲
雙腳與肩同寬站，向后下蹲屈膝慢，雙手向前水平伸，觸椅站立重復(fù)練。
?提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。
做法：每組練習(xí)10~15次，重復(fù)2~4組。如果抽不出固定的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，不妨利用好平時(shí)的碎片化時(shí)間，即使每次只能做5分鐘，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)也能收獲意想不到的好處。
交替啞鈴彎舉練線條
你還有時(shí)間讓上臂和前臂變得更加緊致、結(jié)實(shí)、有力量！能夠有效提升上肢力量的運(yùn)動(dòng)當(dāng)然是交替啞鈴彎舉。它可以激活手臂的肌肉纖維，極大程度地使上臂保持緊實(shí)、有力。
手臂結(jié)構(gòu)
肱二頭肌是上肢最大的一塊肌肉，構(gòu)成了上臂內(nèi)側(cè)的外形。它有兩個(gè)部分，一個(gè)長(zhǎng)頭（外側(cè)頭），一個(gè)短頭（內(nèi)側(cè)頭），它們都跨過(guò)肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)。長(zhǎng)頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突。肱二頭肌短頭沿著內(nèi)側(cè)手臂的肱骨部分附著在肩胛骨及其前部，肱二頭肌長(zhǎng)頭附著于肩胛骨及肱骨外側(cè)至肘關(guān)節(jié)。長(zhǎng)、短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
肱肌是很重要的肘屈肌，肌肉比肱二頭肌更深，它起于肘關(guān)節(jié)上方的肱骨外側(cè)，并延伸到腕關(guān)節(jié)附近，但不穿過(guò)手腕，起到彎曲肘關(guān)節(jié)的作用。肱肌沿肱骨前側(cè)越過(guò)肘關(guān)節(jié)前方，連接到附近的肘關(guān)節(jié)前臂尺骨。尺骨不旋轉(zhuǎn)，所以肱肌是一種有效于屈臂的肌肉，無(wú)論是手的前旋還是后旋，都可以刺激到肱橈側(cè)的前臂肌肉。因?yàn)樗缭街怅P(guān)節(jié)，所以在啞鈴交替的彎舉中會(huì)起到很大的作用。
如果你想要性感而結(jié)實(shí)的手臂，交替啞鈴彎舉特別有效。不過(guò)，你還應(yīng)當(dāng)配合啞鈴訓(xùn)練，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)以減少體脂，讓雙臂線條更好。
站立交替啞鈴彎舉
建議第一周只做1組，否則你的手臂可能在訓(xùn)練之后酸痛。在接下來(lái)的幾周可逐漸增加到3~4組，每組10~12次。開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，手掌面對(duì)大腿側(cè)，這樣的位置最大限度地激活了肱肌和肱橈肌的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)手變成向外旋時(shí)肱二頭肌與整個(gè)上臂肌群的結(jié)合會(huì)更加緊密。以恒定的速度做動(dòng)作，但是要避免通過(guò)擺動(dòng)臀部來(lái)幫助身體向上推。如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不能保持正確的動(dòng)作，就應(yīng)該減輕啞鈴的重量。
根據(jù)自己的情況，拿兩個(gè)相同重量的啞鈴，雙腳分開(kāi)與肩同寬，手掌面對(duì)大腿側(cè)。選擇適當(dāng)重量的啞鈴，啞鈴過(guò)重會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作變形。最好站在鏡子前，這樣你可通過(guò)鏡子來(lái)調(diào)整動(dòng)作，以保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)。
以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上。在你向上彎舉時(shí)應(yīng)保持上臂垂直于地面，以減少對(duì)肱二頭肌長(zhǎng)頭的影響。
繼續(xù)使手臂向上彎舉，直至靠近臉部。
在手臂彎曲至最大位置（即啞鈴彎舉至最高點(diǎn)）時(shí)，保持肌肉緊繃，稍停，開(kāi)始計(jì)數(shù)。雖然這樣會(huì)感覺(jué)累，但可以幫助你快速穩(wěn)固手臂肌群。
手臂控制性地返回至起始位置，在啞鈴下放時(shí)注意不要速度過(guò)快，以免撞傷腿部。
另一只手臂重復(fù)相同動(dòng)作，兩只手臂交替完成一組。一組完成后可適當(dāng)增加重量完成下一組。
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