肩膀——三角肌——是我們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｓ玫募∪猓?dāng)我們推、拉、或者將重物舉過頭頂時，都會用到肩膀的肌肉，它也是美學(xué)的重要因素，寬闊的肩膀使人看起來強(qiáng)壯而自信，甚至?xí)屟雌饋砀鐥l。
盡管寬闊的肩膀會使人看起來更強(qiáng)壯美觀，但它也是最容易被錯解和忽視的肌肉。原因是：肩膀是一個復(fù)雜的球窩關(guān)節(jié)，它能完成內(nèi)屈，外展，旋轉(zhuǎn)等動作，有三種不同的肌肉來執(zhí)行這些動作——三角肌前束、中束和后束。問題是人們主要關(guān)注的三角肌前束，即肩膀前部的肌肉，而忽視中束和后束，可能是因?yàn)樵阽R子中能更方便看到。這會導(dǎo)致身材看起來很不協(xié)調(diào)，更重要的是，這會導(dǎo)致肩傷和身體紊亂，研究表明，多達(dá)69%的人在一生中會受到肩部損傷。
考慮到這一點(diǎn)，美國的運(yùn)動監(jiān)督機(jī)構(gòu)——美國運(yùn)動委員會（ACE）與來自威斯康辛大學(xué)臨床運(yùn)動生理學(xué)項(xiàng)目的科學(xué)家們一起研究出了加強(qiáng)肩部肌肉最有效的訓(xùn)練方法。
實(shí)驗(yàn)
為了確定哪些運(yùn)動對激活肩部肌肉最有益，研究人員根據(jù)健身愛好者、運(yùn)動員推薦的10項(xiàng)運(yùn)動列出了一份清單，其中包括啞鈴肩上推舉、俯臥撐、繩索斜向飛鳥（cable diagonal raise）、臂屈伸、啞鈴前平舉、戰(zhàn)繩、直立杠鈴劃船、屈臂側(cè)平舉、45度傾斜劃船和坐姿俯身飛鳥。
接下來，研究人員招募了16名年齡在18到30歲之間的健康男性志愿者。為了確保測試過程中志愿者能夠正確的執(zhí)行所有動作，這些志愿者都需要有一些舉重經(jīng)驗(yàn)，并且參加一個強(qiáng)制性的練習(xí)。
每個志愿者都參加三個測試項(xiàng)，每個測試項(xiàng)結(jié)束后至少休息3天。在最初的測試過程中，研究人員通過一次最大肌力測試（1-RM），為每個實(shí)驗(yàn)設(shè)定了一個合適的基準(zhǔn)。這其中除了俯臥撐，臂屈伸，戰(zhàn)繩，因?yàn)檫@些運(yùn)動靠自重或繩子作為阻力。
在剩下的兩天測試中，肌電性肌電極（EMG）被放置在每個受試者的肩膀上三個不同的位置——三角肌前束、中束和后束。在用上肢臂力計進(jìn)行了短暫的三分鐘熱身后，受試者進(jìn)行了三次最大的自愿收縮（MVC），每組10秒鐘，然后隨機(jī)進(jìn)行5次肩部練習(xí)（剩下5個是在測試的最后一天進(jìn)行的）。
在每項(xiàng)練習(xí)中，受試者使用70%的1-RM的阻力進(jìn)行五次練習(xí)，除了與戰(zhàn)繩、俯臥撐和臂屈伸。在每次練習(xí)之間，受試者有3分鐘的休息時間，以確保完全恢復(fù)。與此同時，研究人員收集次間和組間訓(xùn)練的同心和偏心相位的 EMG 數(shù)據(jù)。最后，只有第二、第三和第四次數(shù)據(jù)用來作為平均肌肉激活數(shù)據(jù)。
結(jié)論
在測試過程中，研究人員使用統(tǒng)計方程式來處理這些數(shù)字（見圖表1-3;）。在三角肌前束測試中，啞鈴肩上推舉比其他任何運(yùn)動測試出的肌肉激活效果都要高。對于三角肌中束，有兩種運(yùn)動非常有效：45度傾斜劃船和屈臂側(cè)平舉。最后，對于三角肌后束，研究人員發(fā)現(xiàn)，坐姿俯身飛鳥和45度傾斜劃船都為肩膀后部提供了最大的肌肉激活。
■45度傾斜劃船
趴在45度傾斜的長凳上，雙手持啞鈴，兩臂垂于身體兩側(cè)，慢慢擠壓肩胛骨，將手臂盡可能抬高，在整個運(yùn)動過程中，上臂應(yīng)該保持垂直于身體，前臂指向地面。在到達(dá)動作頂端后，慢慢地將啞鈴放回起始位置。
■坐姿俯身飛鳥
坐在椅子邊緣，雙腳放在地板上，彎腰，把軀干壓在大腿上時，手持啞鈴，手臂自然下垂，保持背部在一條直線上，緩慢抬起手臂到肩膀的高度，在最高點(diǎn)時手臂垂直于軀干，在整個運(yùn)動過程中肘部位置固定（大臂與小臂呈10到30角度）。然后慢慢地把啞鈴放回起始位置。
本質(zhì)
威斯康辛大學(xué)臨床運(yùn)動生理學(xué)部門的負(fù)責(zé)人John p.Porcari博士說：“對于肩膀來說，沒有一個最佳的鍛煉方法?！币?yàn)?strong>肩膀是非常復(fù)雜的關(guān)節(jié)，所以單次運(yùn)動不可能最大程度地激活三角肌的三塊肌肉。
首席研究員Samantha Sweeney提到： “你需要多用幾個動作去鍛煉肩膀,且須意識到不同動作刺激到三角肌的區(qū)域”，“例如,如果你做了肩前舉,肩上推舉和側(cè)平舉，實(shí)際上你的三角肌前束鍛煉了兩次，中束鍛煉了一次，而后束則沒練到，這就沒有全面的鍛煉到三角肌?！?/span>
為了達(dá)到最佳的鍛煉效果，刺激三角肌前束最好的方法是做啞鈴肩上推舉，或者是45度傾斜劃船或坐姿俯身飛鳥去刺激后束。
需要注意的是，這三種練習(xí)對于刺激三角肌中束也相當(dāng)有效，同時傾斜45度劃船也會提供極大的協(xié)同刺激。
如果要舍棄一個常用卻又無效的肩膀鍛煉方式，應(yīng)該是哪一個呢？答案很簡單：直立劃船（Upright Row
）。盡管很多人都是直立劃船的忠實(shí)實(shí)踐者，但我們的研究結(jié)果顯示，在所有的動作中直立劃船的效果是差的，并且非常不安全!
■點(diǎn)擊視頻查看杠鈴直立劃船-最危險的肩部訓(xùn)練動作
首先我們來看一下關(guān)節(jié)囊和岡上肌腱在做杠鈴直立劃船運(yùn)動中的位置，當(dāng)肱骨內(nèi)旋時，呈弓形的肩峰處的肌腱會不停受到摩擦。
這就是我們所謂的肩峰撞擊癥，肩峰撞擊癥是肩膀出現(xiàn)疼痛的普遍誘因。由于杠鈴上提引起撞擊后的疼痛和受傷的機(jī)率是非常高的。
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有些人可能會說“你可以做出一些改變來讓它變得更有效，可以將這個動作的幅度減小，不要抬的太高”。這并沒有改變動作的機(jī)制，僅僅是限制了動作運(yùn)動的軌跡而已，并沒有完全的改變這個動作。
我們接下來將為你展示為什么杠鈴直立劃船這個動作不好，并且告訴你怎樣做才是正確的。并且你需要知道為什么使用正確的動作是你訓(xùn)練的第一要務(wù)。
首先讓我們來審視一下杠鈴直立劃船這個動作。
我們回到經(jīng)典健美和阿諾德的版本來看，他們的握距大概是與肩同寬或者更窄一些；然后將杠鈴一點(diǎn)一點(diǎn)拉高，直到杠鈴處于面部的正前方，肘關(guān)節(jié)靠近耳朵。
那么真正的問題在哪呢？
當(dāng)你審視杠鈴直立劃船這個動作的時候，發(fā)現(xiàn)問題出在肘關(guān)節(jié)超過肩關(guān)節(jié)高度時發(fā)生的肩部肱骨內(nèi)旋。杠鈴只能在你的身體前方運(yùn)動，當(dāng)杠鈴負(fù)重時，做杠鈴直立劃船這個動作肩膀就會被迫內(nèi)旋，這樣的復(fù)合發(fā)力組合實(shí)在是太糟糕了。
學(xué)過ACE美國運(yùn)動委員會課程的同學(xué)們可能都知道肩關(guān)節(jié)抬起測試：坐在椅子上，背靠座椅靠背，做以下動作：
1.伸出一只手臂放在對側(cè)的肩峰處，然后緩慢地盡量抬高肘關(guān)節(jié)。
2.抓住客戶的上臂并下壓其手臂貼近胸部，觀察關(guān)節(jié)壓迫是否引起疼痛，如果引起疼痛，則說明肩峰有撞擊。
肩峰撞擊是顯而易見的，因?yàn)楫?dāng)肱骨內(nèi)旋的狀態(tài)下做上抬動作，一定會造成肩峰撞擊。同理，這與杠鈴直立劃船運(yùn)動的軌跡一樣。
這個動作甚至還會引起肱二頭肌肌腱的損傷。
如果使用更輕的杠鈴呢？
你還是在舉高杠鈴，而且杠鈴的重量在你身前始終會導(dǎo)致肱骨內(nèi)旋的問題。
創(chuàng)造肩關(guān)節(jié)外旋是個很好的解決方案。
接下來我們要討論的另一個選擇，即使用啞鈴做高拉。
那么我們能做什么改變呢？
接下來我們要討論的另一個選擇，即使用啞鈴做高拉。
當(dāng)做啞鈴高拉時，我們可以在舉高的同時讓肩關(guān)節(jié)外旋。
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ACE進(jìn)一步建議，先做一些針對三角肌后束的運(yùn)動，因?yàn)樗ǔＪ羌绨蚣∪庵凶钊醯囊粋€，然后再做針對三角肌前束的練習(xí)。
無論力量訓(xùn)練的目標(biāo)是什么：更寬闊的肩膀，提升運(yùn)動表現(xiàn)，或者僅僅是為了避免受傷，并為日常工作做好準(zhǔn)備，遵循這項(xiàng)研究的建議將會幫助你變得更健康，更快——還有什么比這更好呢？
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