做不到像村上春樹一樣每天寫4000字，你其實可以每天寫40字

2019.03.10

村上春樹在《當我談跑步時我談些什么》談到，他每天必做兩件事，就是跑步10公里和寫4000字，幾十年如一日。而且他每年都跑一次馬拉松，總共跑了33次。

朋友圈里有不少人曬打卡健身、打卡背英語單詞、打卡閱讀，甚至僅僅只是曬打卡。剛開始的時候，幾乎每天都準時曬圖。但是過了一個星期，曬圖的人少了一些，再過一個星期，又少了一些。最后，堅持21天的人寥寥無幾。

你打算每天跑5公里，剛開始的2-3天，你的動力十足，每次想到你在未來的某一天將擁有完美的身材和六塊性感的腹肌，你就忍不住多跑1公里。但是，過了幾天，你躺在床上會想:我不需要六塊腹肌，我感覺我現(xiàn)在這樣挺好的，跑步多累啊，還是躺在床上舒服。

為什么大多數(shù)人無法堅持21天呢？

想要知道原因，我們得了解大腦的工作原理。

01 人類大腦很頑固，天生抵觸變化

我們的行為有45%是自動完成的，無需思考。

人類的大腦有很大部分叫做基底神經(jīng)節(jié)，它的特點是愚蠢、頑固。對，你沒看錯?；咨窠?jīng)節(jié)總能找到維持現(xiàn)狀的方法。你即使堅持打卡21天以后，回到原始狀態(tài)，是因為你的大腦拒絕改變，大腦天生頑固。

但是，大腦也有管理基底神經(jīng)節(jié)的部分，它就是前額皮層。心理學(xué)家大衛(wèi)·諾維爾（David Nowell）博士認為前額皮層主要決定'可能有什么'。

想要建立一個新習(xí)慣，得讓大腦的其他部分喜歡上前額皮層想要的東西。然而，前額皮層太消耗精力，容易疲勞。當它感到疲勞的時候，基底神經(jīng)節(jié)就開始掌控大腦。

02 依靠動力并不靠譜

當你看到一些勵志的雞湯文或者視頻后，短期內(nèi)你可能動力十足。但是，當你累了、受到挫折了等等一些不在狀態(tài)的時候，無論如何都無法激發(fā)你去做某事的動力。

比如你想要每天跑5公里，但是有一天早餐，你就是不想起床，任何勵志的話都無法把你從床上叫起來。因為那些雞血在這個時候已經(jīng)無法激發(fā)你的動力。

斯蒂芬.蓋斯在《微習(xí)慣》里指出，單靠動力去做一件事情是不可靠的，因為它以人的感受為基礎(chǔ)，而人類的感受容易改變且無法預(yù)測。

那么要靠什么才能長久地做一件事情，并將之培養(yǎng)成習(xí)慣呢？

答案是，意志力。

然而，當你做事缺乏動力的時候，意志力的消耗量極速增加。在意志力消耗量較高時，你會難以長期維持一個行為并將其培養(yǎng)成習(xí)慣。

03 21天養(yǎng)成習(xí)慣是一個偽命題

斯蒂芬.蓋斯在《微習(xí)慣》里指出，21天根本無法養(yǎng)成習(xí)慣，一個行為變成習(xí)慣所需的時間平均為66天，但不同行為所需時間相差很大，從18天到254天不等，這說明人們將習(xí)慣自動化所需時間千差萬別。

因此，不要再認為只要堅持一件事情21天，你的大腦就會把這件事情寫成程序儲存進大腦中，并讓你無需思考地每天去執(zhí)行。

那是不是我們就無法養(yǎng)成一個好習(xí)慣了呢？

不是的，你可以輕松地養(yǎng)成微習(xí)慣。

什么是微習(xí)慣？

斯蒂芬.蓋斯在《微習(xí)慣》里說:'微習(xí)慣是一種非常微小的積極行為，你需要每天強迫自己完成它。微習(xí)慣太小，小到不可能失敗。'

比如每天讀2頁書，做1個俯臥撐，主動喝1杯水。這些小到讓你感到可笑的事情，就是微習(xí)慣。

又比如你想戒煙。如果立即讓你停止抽煙，你肯定無法堅持一周。但是如果第一周每天少抽1根煙，第二周每天少抽2根煙，第三周每天少抽3根煙，以此類推。如果你覺得這樣還是難以做到的話，你可以把時間設(shè)置成一個月。第一個月每天少抽1根煙，第二個月每天少抽2根煙，第3個月每天少抽3根煙……

你是不是覺得很容易做到呢？因為少抽1根煙對你來說影響不大。你的大腦也在慢慢適應(yīng)你的這個微小的改變。

為什么要養(yǎng)成微習(xí)慣？

01 微習(xí)慣可以輕松完成，保存意志力

上面我們說到，當大量消耗意志力的時候，人很難把一個行為培養(yǎng)成習(xí)慣。為什么大量消耗意志力就無法培養(yǎng)習(xí)慣行為呢？那是因為意志力是有限的。

微習(xí)慣策略的目標非常微小，只是消耗很少或者幾乎不消耗的意志力就能夠完成，因而為你保存了意志力。

02 微習(xí)慣能讓你提升自我效能感，遠離恐懼、懷疑、膽怯或猶豫

自我效能感是美國的心理學(xué)家班杜拉提出的，它是指人們對自身能否利用所擁有的技能去完成某項工作行為的自信程度。

自我效能感會影響或決定人對行為的選擇，影響人對該行為的堅持性和努力程度;影響人的思維模式和情感反應(yīng)模式，進而影響新行為的習(xí)得和習(xí)得行為的表現(xiàn)。

然而，成功經(jīng)驗對自我效能感影響最大。成功的經(jīng)驗會提高效能期望，反復(fù)的失敗會降低效能期望。微習(xí)慣極易完成，并提升成就感和增加成功的經(jīng)驗，因而，微習(xí)慣可以提升自我效能感，增強你的自信，并讓你堅持自己的行為，形成習(xí)慣。

每天讀2頁書，做1個俯臥撐，少抽1根煙，正是因為微習(xí)慣策略讓你走出第一步太簡單了，讓你遠離不讀書不鍛煉以及少抽煙的恐懼，給你力量。微習(xí)慣讓你覺得做一件事情非常輕松，幫助你遠離恐懼、自我懷疑、膽怯或猶豫。

03 微習(xí)慣增強正念和意志力，給你驚喜

微習(xí)慣離你的舒適區(qū)太近了，不會讓你感到不舒服。一旦你形成微習(xí)慣以后，你的舒適區(qū)就被擴大了。微習(xí)慣從心理上給你正面暗示——你能行的，幫助你提升自我效能感的同時，也讓你關(guān)注自己計劃的事情。你會更有意識地讀書、做鍛煉，以及減少抽煙等，你能更好地控制自己的身體和行為。

你也會在擴大了的舒適區(qū)建立新的微習(xí)慣，慢慢地，你會發(fā)現(xiàn)自己原來也可以達到曾經(jīng)遙不可及的目標，給你驚喜。比如，你會發(fā)現(xiàn)你也會成為閱讀達人、健身達人，20年的老煙槍也能把煙戒掉。