第一節(jié)：一節(jié)90分鐘的陰瑜伽練習(xí)
第二節(jié)：Swan天鵝式
第三節(jié)：Dargon Flying High高飛龍式
第四節(jié)：Dargon Flying低飛龍式
第五節(jié)：Anahatasana融心式
第六節(jié)：Half Butterfly半蝴蝶式
第七節(jié)：一些陰體式的反體式
第八節(jié)：經(jīng)絡(luò)基礎(chǔ)知識：手三陰經(jīng)
第一節(jié)：一節(jié)90分鐘的陰瑜伽課
開始的冥想
蝴蝶式一分鐘
右腿在后面的天鵝式一分鐘
睡天鵝二分鐘
蝴蝶式一分鐘
左腿在后面的天鵝式一分鐘
睡天鵝二分鐘
蝴蝶式一分鐘
人面獅身，或者海豹式三分鐘
嬰兒式一分鐘
右腿在前的龍式系列：
幼龍一分鐘
高飛龍式一分鐘
低飛龍式一分鐘
下犬一分鐘
嬰兒式一分鐘
左腿在前的龍式系列：
幼龍一分鐘
高飛龍式一分鐘
低飛龍式一分鐘
下犬一分鐘
雙膝分開的嬰兒式二分鐘
蛙式——蝌蚪兩分鐘
雙膝并攏的嬰兒式一分鐘
融心式三分鐘
右腿伸直的半蝴蝶式三分鐘
坐姿雙膝靠近胸一分鐘
左腿伸直的半蝴蝶式三分鐘
仰臥雙膝靠近胸一分鐘
仰臥向右扭轉(zhuǎn)一分鐘
仰臥向左扭轉(zhuǎn)一分鐘
攤尸式
結(jié)束的冥想
第二節(jié)：Swan天鵝式
1、一個開髖的很有效的方式, 讓重力自然起作用.一個強(qiáng)烈的肌肉外旋的體式。當(dāng)腿向后時也同樣提供了腿側(cè)四頭肌和臀部屈肌的拉伸。
2、適度到強(qiáng)烈的后彎, 擠壓下背部。
3、這個體式可以讓大量血液流經(jīng)會陰的區(qū)域，從而控制性欲。
4、刺激經(jīng)過腿內(nèi)側(cè)肝經(jīng)和腎經(jīng)，刺激后腿前側(cè)的胃經(jīng)和脾經(jīng)，刺激在腿外側(cè)的膽經(jīng)和經(jīng)下腰部的膀胱經(jīng)。
注意事項：
1、如果你的膝蓋很不好，特別是半月板有任何的問題, 關(guān)注這里的壓力。如果髖部太緊, 這就是膝蓋壓力的來源。如果有這種情況,把前腳收回, 更靠近會陰或壓在那一側(cè)臀部下方。
2、為了保護(hù)前腿膝蓋，保持腳的彎曲。
3、盡力移動雙手靠近髖部, 來增加壓在前側(cè)髖部的重量。
變體：
1、通過雙手慢慢地移向前從完全的天鵝式睡天鵝式，這與天鵝式相比開髖的強(qiáng)度小些。
2、也可以進(jìn)行溫和的后彎，但這只能針對于非常柔軟的學(xué)員?？梢酝ㄟ^雙臂伸展過頭來加深幅度,或雙手交叉與背后并向著地板方向拉伸。
第三節(jié)：Dargon Flying High高飛龍式
2、如果后腿膝蓋不適, 下方放上毯子, 小腿下墊上抱枕, 或腳趾回勾抬后腿離開地板。
3、如果腳踝不適, 下面墊上毯子, 或在小腿脛骨下墊上長枕抬高膝蓋。
4、高龍保持一分鐘之后，進(jìn)入下一個體式——低飛龍式。
益處:
1、深度的打開髖部。能夠作用到髖關(guān)節(jié)。
2、也伸展后腿髖部的屈肌和四頭肌。
3、許多變式深入關(guān)節(jié)窩打開髖部。
4、對坐骨神經(jīng)痛有幫助。
5、對胃，脾臟，肝臟，膽囊和腎臟器官有益。
注意事項：
1、膝蓋骨或腳踝會感覺不舒適. 如果學(xué)員身體僵硬, 讓前腿和后腿成90度角, 重量更多放于膝蓋骨上. 后腿膝蓋下墊上毯子,或在小腿脛骨下方墊上長枕, 可以讓膝蓋離開地面
第四節(jié)：Dargon Flying低飛龍式
2、如果后腿膝蓋不適, 下方放上毯子, 小腿下墊上抱枕, 或腳趾回勾抬后腿離開地板。
3、如果腳踝不適, 下面墊上毯子, 或在小腿脛骨下墊上長枕抬高膝蓋。
4、低飛龍保持一分鐘之后，雙手扶住墊子，把前腿向后撤退一大步，來到下犬。
益處:
1、深度的打開髖部。能夠作用到髖關(guān)節(jié)。
2、也伸展后腿髖部的屈肌和四頭肌。
3、許多變式深入關(guān)節(jié)窩打開髖部。
4、對坐骨神經(jīng)痛有幫助。
5、對胃，脾臟，肝臟，膽囊和腎臟器官有益。
注意事項：
1、膝蓋骨或腳踝會感覺不舒適. 如果學(xué)員身體僵硬, 讓前腿和后腿成90度角, 重量更多放于膝蓋骨上. 后腿膝蓋下墊上毯子,或在小腿脛骨下方墊上長枕, 可以讓膝蓋離開地面。
第五節(jié)：Anahatasana融心式
3、柔韌性好的學(xué)生可以將下巴放在地板上，眼望上方，但這會使得頸部緊張，要小心。
4、保持三到五分鐘后，可以把身體前前移動，直接仰臥下來。
益處:
1、很好的伸展上背部和中背部;
2、也可以打開肩部;
3、柔軟心臟.
4、沿著脊柱: 膀胱經(jīng);
5、手臂的經(jīng)絡(luò), 尤其是心包經(jīng).
變體
可以單臂伸展向前來做這個體式，將頭放于另一側(cè)前臂上（之后再做另一側(cè)）。
注意事項：
如果學(xué)生頸部不好，做這個體式一定要小心。
第六節(jié)：Half Butterfly半蝴蝶式
益處:
1、不需要后腿跟腱松弛就可以很好的伸展下背部。
2、很好 地伸展背部的韌帶。
3、當(dāng)向后折疊伸展的腿部時，如果在會陰和腿內(nèi)側(cè)感受強(qiáng)烈，刺激了肝臟和腎臟并且?guī)椭?/p>
4、刺激膀胱。
注意事項:
1、能夠加重坐骨神經(jīng)痛 - 如果學(xué)員有坐骨神經(jīng)痛, 抬高臀部直到膝蓋低于臀部, 或者完全避免這個體式. 當(dāng)坐立時應(yīng)關(guān)注骨盆的后傾:我們應(yīng)該讓骨盆旋轉(zhuǎn)向前;
2、膝蓋有任何尖銳疼痛要留意：如果膝蓋有問題, 收緊大腿上側(cè) (四頭肌), 這會鎖住關(guān)節(jié)或減少兩腿的角度;
3、如果彎曲的膝蓋不適, 下方墊上支撐物或讓腳離會陰遠(yuǎn)一些;
4、如果后腿跟腱緊張，彎曲伸直腿的膝蓋并在腿下方放毯子或抱枕支撐;
5、懷孕的婦女也可以做, 因為腿向兩側(cè)打開，給腹部提供了空間。
變體:
1、可以將伸直的腿向后折疊, 可讓后腿跟腱更好伸展;
2、另一側(cè)手臂伸展手夠到腳趾或?qū)⒓绮拷档停攸c在側(cè)腰部;
3、手肘放在大腿上頭在另一側(cè)手上可以增加脊柱的扭轉(zhuǎn)(或為了更加放松學(xué)員可以將手臂放在伸展腿的一側(cè))另一條手臂放在背后,或伸過頭頂 , 并且旋轉(zhuǎn)胸部朝向天花板方向.這加深了一側(cè)肋骨和脊柱的感覺;
4、只有在膝蓋無任何不適的情況下，才可以彎曲膝蓋腳踝到英雄式（腿折疊放于臀部下方）.
第七節(jié)：一些陰體式的反體式（上）
因為陰瑜伽一個體式保持時間比較長，所以用一個反體式來做調(diào)整是有必要的。一些反體式的正規(guī)的瑜伽體式，有些就是一些相反的放松動作，下面簡單介紹幾下。
1、坐姿雙膝靠胸：坐姿屈膝，雙手抱住小腿，充分放松脊椎。
2、仰臥雙膝靠近胸：仰臥屈膝，雙膝靠近胸部，放松下背部?？梢郧昂蠡蛘咦笥逸p輕地滾動。
第八節(jié)：經(jīng)絡(luò)基礎(chǔ)知識：手三陰經(jīng)
手太陰肺經(jīng)、 手少陰心經(jīng)和手厥陰心包經(jīng)的合稱。
1、手太陰肺經(jīng)
手太陰肺經(jīng)主治疾病
主咳喘、心煩、掌中熱、心里煩躁、咳喘
中府：胸骨旁開六寸（脾肺之氣匯集的地方）兼治脾肺兩臟之病，治療氣不足，腹脹，消化不良，水腫、咳等。
天府：橫隔膜下三寸（墨點）。肺開竅于鼻，治療過敏性鼻炎。
尺澤：肘橫紋外側(cè)。是補(bǔ)腎的穴位。（金生水）降逆氣治療高血壓，哮喘。
孔最：掌橫紋7寸。穴位較深，（郗穴是治急性?。┦莻€匯聚的穴位。主管所有毛孔的穴位。（毛孔、鼻孔）治鼻出血，是痔瘡的要穴，對感冒起發(fā)汗作用。治急性咳、咽喉痛有療效
列缺：不好找。合骨相對凹點。治療小兒遺尿，落枕、偏頭疼，外感風(fēng)寒引起的頭疼?！邦^項尋列缺”
經(jīng)渠：撓骨頭外面骨頭邊緣。治療咳的要穴（虛寒性的或肺熱）
太淵：很深。用手的大拇哥攥住腕子硌著的穴位。是肺經(jīng)的原穴，補(bǔ)氣的效果非常好，是大補(bǔ)穴補(bǔ)氣。脈的會穴可治靜脈曲張。（心血管病）
魚際：火穴。治療熱性病?？?、喘有效果。心中煩熱，小孩疳積癥、消化不好停食了
少商：大拇指外根部。治療咽喉痛的要穴。（外感風(fēng)寒或虛火上升）刺出血來效果最好。
小結(jié)：主治呼吸系統(tǒng)疾?。焊鞣N急慢性氣管炎、支氣管炎。五官?。杭甭员馓殷w炎、鼻炎、流鼻血。其他：經(jīng)脈所過的關(guān)節(jié)屈伸障礙、肌肉疼。
2、手少陰心經(jīng)
手少陰心經(jīng)主治疾病
主心理、思慮、神志、睡眠、感情糾葛等。
極泉穴：在腋窩終點?？梢蕴讲槭欠裼行难芗膊?。預(yù)防心血管早期的疾病、可調(diào)心律，治療兩肋疼。
方法：用大拇指點按極泉穴然后撥動一下小筋，就會有電麻感（通的）痛而不麻（血管有淤阻）不痛不麻（供血不足）預(yù)防心梗、心絞痛。
少海穴：肘橫紋邊緣處。是心經(jīng)的合穴。合治內(nèi)腑對心臟的調(diào)節(jié)很好。屬水（水在五行中是屬腎）多夢叫心腎不交，就會造成五心煩熱，踏實不下來?？烧{(diào)節(jié)心臟，交通心腎，減緩心律，降低血壓。
靈道穴:腕橫紋下1.5寸貼著骨頭揉：防治心臟早搏，心跳過速、心煩躁上火、慢性心臟病，減緩心律，平靜心神。對慢性心臟病的人非常重要。
陰郗穴：腕橫紋上0.5寸。手腳心發(fā)熱、出汗，中醫(yī)講五心煩熱，睡不踏實、起夜，其實尿也不多（小便頻數(shù)）穴位在骨縫當(dāng)中，點按要往里掐。
神門穴：在掌橫紋上凹陷處。穴位深?？捎么竽粗钢腹?jié)擱它。就是安定心神的門戶。增強(qiáng)睡眠。
是原穴：屬土，火（心臟）生土（脾）把心臟煩熱過多的氣血補(bǔ)到脾胃上去。增加了消化能力，安神了同時也把心火瀉掉了。還可防止老年癡呆。一安定心神增強(qiáng)睡眠，瀉心火。二增強(qiáng)胃動力。三防老年癡呆。四治療暈車。五增強(qiáng)通便能力。
少府：在感情線上攥拳小指尖對的地方少府是心經(jīng)的火穴。因此濕熱癥、火癥可通過少府調(diào)節(jié)。可直接調(diào)節(jié)心臟的穴。主治先天心臟疾病。
少沖：小指內(nèi)側(cè)指甲旁。＃穴（急癥熱癥）發(fā)燒、癲狂、昏厥癥。它有開竅醒神的功效。放血、去熱。
小結(jié)：心血管病：冠心病、心絞痛、心動國緩。神經(jīng)及精神疾?。菏呓⊥?、神經(jīng)衰弱。其他：經(jīng)脈所過的肌肉痛。
3、手厥陰心包經(jīng)
手厥陰心包經(jīng)主治疾病
始于天池，終于中沖，由胸走手。刺激左側(cè)效果最佳。
天泉：腋下橫紋兩寸。治療胸痛、心悸、突然害怕等。
曲澤：肘橫紋中點。治療很多心血管方面的疾病，可以調(diào)節(jié)心血的供應(yīng)。
郗門：從腕橫紋到肘橫紋是12寸，郗門穴在離腕橫紋5寸處。急救穴，治療突發(fā)性的心絞痛。按這個穴一定要用大拇指按住，然后手腕轉(zhuǎn)動，才能揉到。
內(nèi)關(guān)：治療因心理壓力大引起的失眠等癥狀等，可調(diào)節(jié)心率。
大凌：在腕橫紋的中間?？芍螇毫σ鸬念^痛，預(yù)防由于心血管淤阻產(chǎn)生的口臭等。
勞宮：是一個大補(bǔ)穴。揉這個穴可使心情放松。
中沖：中指甲內(nèi)側(cè)?？捎弥讣灼蛴弥腹?jié)咯。是泄心火的要穴，治口瘡
小貼士：推天河水，從腕橫紋到肘橫紋的中點（推時從勞宮起，推300次），對內(nèi)熱性小孩發(fā)燒，不出汗等癥狀有緩解作用。成年人心里煩躁也可以推。虛寒體質(zhì)的小孩不能用。
參考資料：
《Yin Sights》
《Yin Yoga》
《Yinight Yoga》
《中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)》
（《陰瑜伽的基礎(chǔ)》是由于伽編著的陰瑜伽入門教材，參考了大量國內(nèi)外相關(guān)資料。文章中有不足或者錯誤之處，肯請同行指正。）
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