說(shuō)起堅(jiān)果，品種還真是相當(dāng)不少。若把市場(chǎng)上的堅(jiān)果排排隊(duì)，大概能數(shù)出十幾種，比如核桃（walnut）、長(zhǎng)壽果（pecan，學(xué)名為美洲山核桃）、小胡桃、榛子（hazelnut）、夏威夷果（macadamia，也稱澳洲堅(jiān)果）、腰果（cashew nut）、松子（pine seed）、開(kāi)心果（pistachio，我國(guó)西部地區(qū)有產(chǎn)，稱為阿月渾子）、大杏仁（almond，扁桃仁）、鮑魚果（brazil nut，巴西堅(jiān)果）等，還有最家常不過(guò)的花生。其中有些堅(jiān)果，特別是進(jìn)口品種，人們可能不太了解，在食物成分表上也查不到其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，這里就給大家簡(jiǎn)單介紹一下。
人們可能對(duì)堅(jiān)果的高能量高脂肪特性特別敏感。這些堅(jiān)果都是又香又脆，誰(shuí)的能量和脂肪含量最高呢？絕對(duì)冠軍當(dāng)屬夏威夷果。它白而脆甜的果實(shí)中，100克竟含有718千卡能量，還有將近80%的脂肪！第二名嘛，就數(shù)得上長(zhǎng)壽果了，它形狀橢圓，果仁形狀很像拉長(zhǎng)縮小的核桃，脂肪含量也高達(dá)70%以上。后面就是鮑魚果和大榛子，高達(dá)60%以上的脂肪；松子和核桃緊隨其后，也達(dá)到接近60%的脂肪含量。相比而言，花生和開(kāi)心果排名最后，比杏仁和腰果還要少，脂肪含量?jī)H有44%。
如果要比蛋白質(zhì)含量，居然是最廉價(jià)的花生占據(jù)頭把交椅，含量是24%。大杏仁和開(kāi)心果緊隨其后，都超過(guò)20%。而高脂肪的夏威夷果、長(zhǎng)壽果、鮑魚果等，蛋白質(zhì)含量均低于10%。想要補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)的人，吃點(diǎn)花生還是有幫助的，盡管其蛋白質(zhì)氨基酸質(zhì)量不及豆類，但對(duì)于素食者也是個(gè)相當(dāng)不錯(cuò)的膳食來(lái)源。
如果比纖維含量呢，以松子和大杏仁排行居前，然后是核桃和榛子。又是高脂肪，又是高纖維，很容易理解，容易腹瀉的人就要小心啦，這些人通常需要控制食物中的脂肪和纖維含量，各種堅(jiān)果都要控制數(shù)量。
各種堅(jiān)果的鈣、鎂含量都比較高，特別是對(duì)于補(bǔ)充鎂元素比較有幫助。如果想用堅(jiān)果來(lái)補(bǔ)充鋅這種微量元素呢，松子和腰果是不錯(cuò)的選擇。
如果要補(bǔ)充B族維生素呢，有幾個(gè)比較突出的選手，比如大杏仁是維生素B2的上好來(lái)源，而開(kāi)心果和榛子對(duì)于補(bǔ)充維生素B1頗有幫助。維生素B6是開(kāi)心果的強(qiáng)項(xiàng)，它同時(shí)還含有較多的葉黃素和玉米黃素，多于其他堅(jiān)果。各種堅(jiān)果都是維生素E的好來(lái)源，其中尤其以核桃最為突出。
表：100克各種烤干堅(jiān)果的主要營(yíng)養(yǎng)素含量
品種 | 能量 Kcal | 脂肪 % | 蛋白 % | 纖維 % | 鈣 mg | 鎂 mg | 鐵 mg | 鋅 mg | VB1 mg | VB2 mg | VB6 mg | VE mg |
夏威夷果 | 718 | 76.08 | 7.79 | 8.0 | 70 | 118 | 2.65 | 1.29 | 0.710 | 0.087 | 0.359 | 0.57 |
長(zhǎng)壽果 | 710 | 74.27 | 9.50 | 9.4 | 72 | 132 | 2.80 | 5.07 | 0.450 | 0.107 | 0.187 | 1.30 |
鮑魚果 | 656 | 66.43 | 14.32 | 7.5 | 160 | 376 | 2.43 | 4.06 | 0.617 | 0.035 | 0.101 | 5.73 |
歐洲榛子 | 646 | 62.40 | 15.03 | 9.4 | 123 | 173 | 4.38 | 2.50 | 0.388 | 0.123 | 0.620 | 15.28 |
炒松子 | 644 | 58.5 | 14.1 | 12.4 | 161 | 186 | 5.2 | 5.49 | -- | 0.11 | -- | 25.20 |
干核桃 | 646 | 58.8 | 14.9 | 9.5 | 56 | 131 | 2.7 | 2.17 | 0.15 | 0.14 | -- | 43.21 |
大杏仁 | 595 | 52.05 | 21.06 | 10.9 | 267 | 281 | 3.83 | 3.30 | 0.084 | 0.967 | 0.127 | 23.80 |
腰果 | 574 | 46.35 | 15.31 | 3.0 | 45 | 260 | 6.00 | 5.60 | 0.200 | 0.200 | 0.256 | 0.92 |
開(kāi)心果 | 567 | 44.82 | 20.95 | 9.9 | 107 | 109 | 4.03 | 2.34 | 0.695 | 0.234 | 1.122 | 2.42 |
炒花生仁 | 589 | 44.4 | 23.9 | 4.3 | 284 | 176 | 6.9 | 2.82 | 0.12 | 0.10 | -- | 14.97 |
注1：松子和花生的數(shù)據(jù)來(lái)自中國(guó)食物成分表（第二版），其他數(shù)據(jù)來(lái)源為美國(guó)食物成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù)。
注2：開(kāi)心果中含有玉米黃素+葉黃素共1160μg，其他堅(jiān)果中的量<50μg。
但是，假如要按照性價(jià)比來(lái)排名呢？那么毫無(wú)疑問(wèn)花生要排在第一名。它價(jià)格低廉，供應(yīng)豐富，按單位價(jià)格計(jì)算，無(wú)論蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素的含量都很不錯(cuò)。
我曾多次撰文告訴朋友們，堅(jiān)果不是大量吃的東西。每天最好吃一小把，而且吃了堅(jiān)果，菜肴、主食就要少放油，把相應(yīng)的脂肪數(shù)量省出來(lái)，這樣就可以得到堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)保健作用，有利于預(yù)防心血管和腦血管疾病，同時(shí)又能避免發(fā)胖的危險(xiǎn)。
各種堅(jiān)果在購(gòu)買的時(shí)候都要注意兩點(diǎn)，一是是否有霉味，二是是否有不新鮮油脂的味道，或者稱有哈喇味。如果有霉味，則說(shuō)明其中可能有霉菌毒素污染，比如最近人們剛剛熟悉的黃曲霉毒素；如果有不新鮮油脂的味道，則說(shuō)明其中可能有較多油脂氧化產(chǎn)物，不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣，而且油脂氧化產(chǎn)物可能促進(jìn)衰老和疾病的進(jìn)程。
雖然進(jìn)口堅(jiān)果在運(yùn)輸途中往往用大袋真空包裝，能延緩脂肪氧化進(jìn)程，也能抑制熱愛(ài)氧氣的霉菌增殖，但是一旦到了口岸，大包裝開(kāi)袋分裝，往往就不再有真空的保存條件。如果是在潮濕高溫地域進(jìn)行分裝，長(zhǎng)霉和脂肪氧化的風(fēng)險(xiǎn)就更大。
相比而言，我國(guó)國(guó)產(chǎn)的新鮮堅(jiān)果，沒(méi)有打開(kāi)殼子、果殼表面沒(méi)有損傷那種，比較容易保存，比如未脫殼的核桃、榛子等。但是現(xiàn)在很多核桃也變成了“紙皮核桃”，松子變成了“開(kāi)口松子”，失去了果殼的保護(hù)，無(wú)論長(zhǎng)霉還是氧化都要便利許多。所以，在購(gòu)買的時(shí)候，務(wù)必要仔細(xì)嗅一下它們的氣味，要有新鮮堅(jiān)果的清香氣息才好。
買回家中之后，如果短時(shí)間吃不完，也要分裝成小袋，在防潮包裝中密閉起來(lái)，放進(jìn)冷藏室甚至冷凍室當(dāng)中，才能長(zhǎng)時(shí)間保存。特別是那些已經(jīng)去殼、切碎的包裝，最容易氧化變質(zhì)，千萬(wàn)不可以長(zhǎng)期儲(chǔ)存。如果自己吃不完，就趕緊送給親朋鄰居吧！
