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天天堅(jiān)持深蹲，身體會(huì)出現(xiàn)哪些變化

2021.03.31

深蹲，與臥推、硬拉，并稱(chēng)3大王牌健身動(dòng)作，主要能刺激臀腿肌肉、提升下肢力量，想必?zé)嶂詳]鐵的小伙伴們肯定都不陌生吧！

但除了在健身房里利用啞鈴、杠鈴等，練習(xí)負(fù)重深蹲，自重深蹲則完全不受器械、地點(diǎn)等外界因素的限制。而且長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，更能使肌肉身材、整體狀態(tài)都出現(xiàn)非常積極、顯著的改善提升。

01

關(guān)節(jié)骨骼更加強(qiáng)壯

作為一個(gè)最為基礎(chǔ)、且關(guān)鍵的力量訓(xùn)練動(dòng)作，在屈膝下蹲、起身直立的整個(gè)深蹲動(dòng)作流程中，人體的膝蓋、腳踝以及髖部會(huì)協(xié)同運(yùn)作，由此達(dá)到強(qiáng)化各個(gè)下肢關(guān)節(jié)，避免軟骨受損、關(guān)節(jié)炎等問(wèn)題發(fā)生！

此前有不少人認(rèn)為，練習(xí)深蹲會(huì)加大膝關(guān)節(jié)傷病風(fēng)險(xiǎn)。但2013年的一份權(quán)威研究表示：在動(dòng)作準(zhǔn)確的前提下，即使負(fù)重練習(xí)深蹲，安全性也非常高。不僅不會(huì)對(duì)任何關(guān)節(jié)造成損傷，還頗有助益！

02

肌肉增長(zhǎng)、線條有力

同時(shí)作為一個(gè)復(fù)合健身動(dòng)作，在深蹲過(guò)程中，人體大量肌肉會(huì)被積極調(diào)動(dòng)起來(lái)——主要包括臀大肌、大腿區(qū)域的股四頭肌、腘繩肌、內(nèi)收肌，以及小腿、后腰與腹部肌肉。由此只要以動(dòng)作準(zhǔn)確、幅度到位的方式長(zhǎng)期堅(jiān)持，相關(guān)肌肉肯定會(huì)茁壯增長(zhǎng)，線條不斷提升。最終，讓小伙伴們收獲緊實(shí)勻稱(chēng)、飽滿有力的肌肉形態(tài)。

03

減脂瘦身

一提到減脂瘦身，大部分小伙伴最先想到的肯定是跑步、快走等有氧運(yùn)動(dòng)。但實(shí)際上在練習(xí)深蹲，大量肌肉被激活、調(diào)動(dòng)起來(lái)的過(guò)程中，所消耗掉的熱量也是相當(dāng)可觀的。長(zhǎng)期堅(jiān)持，不僅能塑造肌肉線條，而且能讓大家輕松減掉那些額外的脂肪贅肉，最終擁有理想身材！

04

綜合力量提高

除了改善外在的肌肉形態(tài)、身材線條，堅(jiān)持練習(xí)深蹲，無(wú)疑能大大增強(qiáng)綜合肌肉力量。甚至還能達(dá)成體能、速度、跳躍等身體各方面基礎(chǔ)能力的提高，讓小伙伴們更加輕松自如地應(yīng)對(duì)各種體力活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目！

05

心血管系統(tǒng)更健康

而且正因?yàn)樯疃资且粋€(gè)能調(diào)動(dòng)多個(gè)關(guān)節(jié)、大量肌肉運(yùn)作的全身性健身動(dòng)作，在練習(xí)時(shí)血液循環(huán)、心跳速度會(huì)明顯加快。長(zhǎng)期堅(jiān)持不僅能使心臟更為強(qiáng)壯、有力，而且可在一定程度上降低血壓、膽固醇水平，明顯減小心臟病、中風(fēng)等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)整體健康來(lái)說(shuō)意義重大！

06

核心增強(qiáng)、腹肌清晰

每當(dāng)提到深蹲的作用，小伙伴們最先想到的便是練腿翹臀。但實(shí)際上，練習(xí)深蹲對(duì)于核心腹部區(qū)域的刺激效果，也是相當(dāng)不錯(cuò)的。2018年的一項(xiàng)研究甚至發(fā)現(xiàn)：背杠深蹲對(duì)核心的激活效果，比平板支撐更為強(qiáng)烈。

正因如此長(zhǎng)期堅(jiān)持練深蹲，不僅可以強(qiáng)化核心力量、穩(wěn)定性，使整體姿態(tài)更為挺拔；而且能積極幫助大家收獲夢(mèng)寐以求的腹肌、馬甲線！

07

傷病預(yù)防

如果深蹲練習(xí)不當(dāng)，其危險(xiǎn)系數(shù)是相當(dāng)高的；但另一方面以準(zhǔn)確無(wú)誤、強(qiáng)度合理的方式練習(xí)，深蹲卻能幫大家積極預(yù)防傷病。那主要是因?yàn)椋疃啄茱@著強(qiáng)化肌肉間的結(jié)締組織，包括韌帶、肌腱等；由此避免它們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中損傷、撕裂。

08

靈活性提升

隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，人體肌肉關(guān)節(jié)的靈活性會(huì)逐漸衰退，由此大大影響、限制行走、跑跳、下蹲等日?；顒?dòng)。為了預(yù)防、避免此類(lèi)問(wèn)題的發(fā)生，從年輕時(shí)，便堅(jiān)持練習(xí)深蹲是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇！不過(guò)由于深蹲本身對(duì)于靈活性的要求就不低，建議大家練習(xí)前一定要做好充足的熱身準(zhǔn)備，活動(dòng)開(kāi)肌肉關(guān)節(jié)。

不知道在了解堅(jiān)持練習(xí)深蹲，對(duì)身體的這些積極改變后，小伙伴們是不是都有些躍躍欲試了呢？

但在日常練習(xí)中，大家一定要注意循序漸進(jìn)、技術(shù)準(zhǔn)確。建議新手小伙伴們從每天20個(gè)自重深蹲開(kāi)始，隨著身體逐漸適應(yīng)、力量日益增長(zhǎng)，慢慢地再加大訓(xùn)練量，最終增加到每天50個(gè)左右，肯定能看到整體健康、身材狀態(tài)都自內(nèi)而外地積極提升！

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