為大家推薦一組非常全面的手臂力量訓(xùn)練動作，可以全方位的提升手臂整體力量，一共9個訓(xùn)練動作，每個動作做3組，每組做10-12次，每個做完休息60秒，每個動作做完休息90秒，
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
動作七
動作八
動作九
下面2個專項訓(xùn)練動作，利用杠鈴片，啞鈴，選著中等重量，每個動作做3-4組，每組訓(xùn)練15-12次，安排在胸肌訓(xùn)練日的最后一項完成，
動作1 在下斜板健身椅利用可以完全控制的杠鈴片來深度訓(xùn)練刺激胸肌中縫
動作2 在下斜板健身椅利用可以完全控制的啞鈴訓(xùn)練刺激胸肌邊緣部位(注意移動的角度范圍)
建議動作不要使用過重的重量完成,可以完全控制的重量來練習(xí)這兩個動作會給胸肌更完美的刺激和充血膨脹感
如果你有什么關(guān)于健身健康運動的問題歡迎關(guān)注我的公眾號91健身：JS02016我會詳細(xì)為你解答
下面8個專門針對胸肌天中縫的訓(xùn)練動作，利用身體自重，固定器械，杠鈴片，啞鈴等器械，從不同角度深度刺激塑造胸肌中縫部位，每個動作做4組，每組做10-15個，每組做完休息60秒，每個動作做完休息120秒，每周訓(xùn)練一次即可。
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
動作七
動作八
為大家推薦一組手腕關(guān)節(jié)力量強化的訓(xùn)練，可以有效的增強手腕的自我保護能力，同時增強手腕的基礎(chǔ)力量和靈活性以及穩(wěn)定性，下面8個動作每個動作做2-3組，前面4個動作，每組做20-30秒，后面4個動作，每組做25-20次。
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
動作七
動作八
為大家推薦一組非常好的利用壓力專項訓(xùn)練臀腿力量的動作，可以幫助大家有效的增強臀腿部力量，讓臀部更加豐滿圓潤，讓腿部更加有力強壯（增強臀腿部的鍛煉還可以增強一個人的PA pa能力，讓時間更長，更有韻味）趕緊訓(xùn)練臀腿力量吧
下面9個訓(xùn)練動作，每個動作做3-4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)
動作1+動作2組成超級組，完成動作1(動圖1)利用單個啞鈴做深蹲12-10次后不休息直接去完成 - 動作2(動圖2)利用兩個啞鈴做直腿硬拉12-10次為1組
圖1
圖2
動作3+動作4組成超級組，完成動作3(動圖3)利用兩個啞鈴+健身椅做羅馬尼亞分腿蹲12-10次(每一邊)后不休息直接去完成 - 動作4(動圖4)利用單個啞鈴做原地跨步(跳起)12-10次(每一邊)為1組
圖3
圖4
動作5+動作6組成超級組，完成動作5(動圖5)利用單個啞鈴?fù)瓿蓡瓮攘_馬尼亞硬拉12-10次(每一邊)后不休息直接去完成 - 動作6(動圖6)利用兩個啞鈴?fù)瓿稍乜绮?2-10次(每一邊)為1組
圖5
圖6
動作7+動作8組成超級組，完成動作7(動圖7，前部分)利用啞鈴負(fù)重完成單腿后踢12-10次(每一邊)后不休息直接去完成 - 動作8(動圖7，后部分)利用啞鈴負(fù)重完成屈腿側(cè)抬12-10次(每一邊)為1組
圖7
動作9(動圖8)利用單個啞鈴作為負(fù)重完成臀推，使用的重量恒定，每組做12-10次
圖8
為大家推薦一組大腿臀部的訓(xùn)練動作，可以有效的幫助大家提升這兩個部位的肌肉力量，同時讓身體更加苗條，臀部更加豐滿，這組動作男女均適合訓(xùn)練，下面7個動作動作，分別組成超級，每個動作做3組(動作1 做5組)，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)
熱身動作，利用杠鈴桿做深蹲，做3-5組，每組做15-20次，充分的去做好正式訓(xùn)練前的熱身，當(dāng)然你也可以利用屬于自己的方式去熱身。
動作1 利用杠鈴做深蹲(腿上綁上彈力帶)，恒定的重量完成，每組做10-8次，讓動作緩慢并且控制的去完成
動作一
動作2+動作3組成超級組(腿上綁上彈力帶) - 完成動作2 利用小杠鈴做臀推(輕重量完成)20次后不休息利直接去做動作3 - 用身體自重完成臀推20次為1組，讓動作緩慢并且控制的去完成
動作二
動作三
動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4 利用啞鈴做直腿硬拉15次后不休息直接去做動作5 利用一個啞鈴做深蹲15次為1組，讓動作緩慢并且控制的去完成
動作四
動作五
動作6+動作7組成超級組 - 完成動作6 利用繩索+V繩做Cable Pull Through(繩索硬拉)10次后不休息直接去完成 - 動作7 利用繩索+V繩做深蹲10次為1組
動作六
動作七
大家推薦一組臀部超級組訓(xùn)練動作，可以大家有效的對臀腿部進行力量訓(xùn)練，提高身體整理運動能力，下面6個動作，每個動作做4組，組間休息30秒(如果HOLD不住，可以休息時間長點)，動作間休息60-90秒(建議)
熱身動作非常重要一定要做，利用身體自重結(jié)合彈力帶完成原地跨步+后踢，做3組，每組(每一邊)做10次，15秒的組間休息時間
動作1+動作2組成超級組，完成動作1利用杠鈴做深蹲(雙腿固定彈力帶，蹲到最低時，蹲兩次，詳見動圖)10次后不休息直接去完成 - 動作2利用身體自重+彈力帶做深蹲10次為1組
動作一
動作二
動作3利用固定腿舉器械來練習(xí)(側(cè)著身體從單側(cè)邊開始練習(xí))，注意動作的幅度(詳見動態(tài)圖)，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12-10次
動作三
動作4+動作5組成超級組，完成動作4利用史密斯機+健身椅做保加利亞分腿蹲10次(每一邊都做10次)后不休息直接去完成 - 動作5利用杠鈴片負(fù)重/啞鈴負(fù)重+健身椅做保加利亞分腿蹲10次為1組
動作四
動作五
動作6利用繩索從單側(cè)邊開始做曲腿后踢，使用的重量逐漸遞增，每組(每一邊)做12-10次
動作六
下面5個訓(xùn)練動作，每個動作做3-4組，每組次數(shù)范圍15-8次，可以完成較大重量的動作，例如啞鈴?fù)婆e，次數(shù)可以為12-8次/10-8次，針對于三角肌分化練習(xí)的動作，建議每一組的次數(shù)選擇15-12次/12-10次
動作1，坐姿利用啞鈴做推舉（針對三角肌整體的刺激），可以雙手一起推舉，也可以從單側(cè)邊開始交替推舉
動作2，坐姿利用啞鈴做側(cè)平舉（針對三角肌中束的刺激），圖3為 - 一般的啞鈴側(cè)平舉，手臂抬起可以平行與地面。圖4為 - 如果你是新人，對于三角肌中束的發(fā)力感覺不太好，你可以試試看（圖4）這樣的側(cè)平舉，也就是半程的側(cè)平舉，持續(xù)動作，用較輕的重量慢慢的找到發(fā)力感，同樣（圖4）這樣的側(cè)平舉也可以更多的減少斜方肌參與的發(fā)力
動作3 ，利用繩索從單側(cè)邊開始做側(cè)平舉（針對三角肌中束的刺激），利用合適的重量完成
動作4，身體依靠在傾斜（45°/60°）的健身椅用啞鈴做反飛鳥（針對三角肌后束的刺激），注意動作的起始，動作移動的幅度
動作5 ，坐姿利用固定器械做反飛鳥（針對三角肌后束的刺激），注意動作的起始，動作的移動幅度
下面一共4個動作組成，利用啞鈴和繩索完成動作，更好更孤立的去刺激肱2頭肌，這些動作不適合利用較大的重量完成，更多的去利用合適的并且可以完全控制的重量去完成，這樣才能達到讓肱2頭肌完整完全的得到收縮，刺激更徹底。
每個動作做4組，每組次數(shù)范圍15-12次/12-10次，你也可以把部分動作加入到肱2頭肌訓(xùn)練計劃中
動作1 手臂依靠在固定器械(手臂與地面垂直)，利用合適重量的啞鈴?fù)瓿杉须?頭肌彎舉
動作2 身體依靠在傾斜的健身椅，利用合適重量的啞鈴做集中彎舉(可以雙手同時進行，也可以從單側(cè)邊開始)
動作3坐姿利用繩索+S桿/曲桿結(jié)合合適的重量做肱2頭肌集中彎舉
動作4坐姿利用繩索+S桿/曲桿結(jié)合合適的重量做肱2頭肌集中彎舉(與動作3使用的器械一樣，但是握法不同，手掌心不碰到S桿/曲桿，4指和手掌心下部分握住S桿/曲桿，這樣可以讓肱2頭肌發(fā)力更多更集中，使用的重量要更輕一些，相對動作3來說)
下面5個加強腿部訓(xùn)練的動作，每個動作做3-5組，每組做完休息60秒，每個動作做完休息90-120秒
熱身激活動作 非常重要千萬不可忽略，減少腿部在訓(xùn)練受傷的幾率，快速激活腿部肌肉，利用彈力帶 每個動作做2組，每組做15個
動作一 器械寬距舉腿，利用重量遞增訓(xùn)練法，一共做3租，每組做10-12次
動作二 器械窄距舉腿，利用重量遞增訓(xùn)練法，一共做3租，每組做10-12次
動作三 杠鈴硬拉，利用重量遞增訓(xùn)練法，一共做5組，每組做8-10次
動作四 器械腿彎舉 ，利用重量遞增訓(xùn)練法，一共做5組，每組做10-12次，主要要緩慢收縮，深度感受發(fā)力刺激
動作五 器械腿屈伸，利用重量遞增訓(xùn)練法，一共做5組，每組做10-12次，主要要緩慢收縮，深度感受發(fā)力刺激
下面一共8個訓(xùn)練動作，分為自重練習(xí)和負(fù)重訓(xùn)練，自重是緩解背部疼痛的訓(xùn)練，負(fù)重是對于下背部的增肌訓(xùn)練，部分動作可以選擇在家中以及健身房來完成，例如 - 動作2，動作3，動作4，動作8，可以用類似物體來取代健身椅。部分動作只能在健身房完成，可以選擇利用固定器械用身體自重來練習(xí)下背部，也可以用杠鈴來有效的完美刺激到下背部。
每個動作建議做3-4組，每組做15-8次(根據(jù)自重/負(fù)重來決定)，可以選出部分自重/負(fù)重的動作加入到背部訓(xùn)練計劃中，也可以選擇4-5個自重動作去最大化的緩解下背部酸疼。
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
動作七
為大家推薦8個非常安全的超級組訓(xùn)練動作，可以深度的幫助大家深度刺激肩部肌群，從而練出非常性感的肩部，加強肩部訓(xùn)練可以有效的矯正不良體型，人體最容易出現(xiàn)不良姿勢的部位就是肩部和背部，如含肩，圓肩，弓脊駝背等不良姿勢都是嚴(yán)重影響身體美感的不良姿勢，只要平時多加強健身鍛煉，這些不良情況都會得到很好的矯正和預(yù)防。下面8個動作分別組成超級組訓(xùn)練，每個動作做3-4組，每組做完休息60秒，每個動作做完休息90秒，
動作1+動作2+動作3組成組間無休息的超級組(重量保持不變) - 完成動作1阿諾德推舉10次(不力歇)后不休息直接去完成 - 動作2啞鈴?fù)婆e10次后不休息直接去完成 - 動作3啞鈴反手推舉10次為1組
動作一
動作二
動作三
動作4+動作5組成組間無休息的超級組(重量保持不變) - 完成動作4坐姿利用繩索+直桿做直臂上提(針對三角肌后束)10次后不休息直接去完成 - 動作5站立利用繩索+直桿做前平舉(俯身)10次為1組
動作四
動作五
動作6+動作7組成組間無休息的超級組(重量保持不變) - 完成動作6利用繩索+把柄做提拉10次(每邊)后不休息直接去完成 - 動作7利用繩索+把柄做側(cè)平舉10次(每邊)為1組
動作六
動作七
動作8+動作9組成組間無休息的超級組(重量保持不變) - 完成動作8(圖8前部分)手抓住固體從單側(cè)邊開始做啞鈴側(cè)平舉10次后不休息直接去完成 - 動作9(圖8后部分)手抓住固體從單側(cè)邊開始用啞鈴做推舉10次為1組
動作八/九（圖8）
為大家推薦一組高強度非常有效的腹肌訓(xùn)練計劃，可以幫助大家深度刺激腹肌每個部分，下面8個訓(xùn)練動作，安排在一個訓(xùn)練單獨訓(xùn)練日完成，利用單杠，瑜伽球，腹肌斜板等結(jié)合各種不同的動作來強化腹肌以及核心力量
每個動作做2-3組，每組次數(shù)范圍15-10次/持續(xù)30-60秒(例如動作4，動作5)，組間較短的休息時間(可以根據(jù)自己的情況來決定)，動作間休息時間同樣縮短吧
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
動作七
動作八
下面每個動作做3組，組間休息60秒，動作間休息90秒(建議)
動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1小杠鈴?fù)婆e(前+后)15次后不休息直接去完成 - 動作2小杠鈴提拉12-10次為1組
動作一
動作二
動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3利用繩索做交叉平舉15次后不休息直接去完成 - 動作4利用繩索從單側(cè)邊開始做側(cè)平舉12-10次為1組
動作三
動作四
動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5利用啞鈴做阿諾德推舉15次后不休息直接去完成 - 動作6利用啞鈴做側(cè)平舉12-10次為1組
動作五
動作六
動作7+動作8組成超級組 - 完成動作7利用杠鈴片做側(cè)平舉15次后不休息直接去完成 - 動作8利用杠鈴片做俯身反飛鳥12-10次為1組
動作七
動作八
