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最近有小伙伴問同樣的問題：

如果問你怎么增加訓(xùn)練強(qiáng)度，你會怎么回答？增加組數(shù)？增加重復(fù)次數(shù)？拜托，能不能別那么老套？不論你是新手還是老鳥，我們都建議你看一下今天我們帶給大家的這七種增加訓(xùn)練強(qiáng)度的方法。

1.超級組

超級組就是指兩個不同的動作背靠背地完成，之間無休息。超級組可以是同時訓(xùn)練兩個部位（如胸背或者是大腿和肩膀），也可以是同一個肌肉群。

為什么---為了用更少的時間完成更多的工作，同時燃燒更多的卡路里。當(dāng)你把超級組技巧運(yùn)用到不同的肌肉群上時，一個部分的肌肉在恢復(fù)，而另一部分則在工作，因此，你可以把休息時間減半。當(dāng)你在訓(xùn)練同一部分的肌肉時，你可以充分的讓它疲勞，這對于加強(qiáng)弱勢部位是極好的。

新的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)用超級組訓(xùn)練技巧會比常規(guī)訓(xùn)練多燃燒35%的卡路里。

怎么做---如胸背這樣的對抗肌運(yùn)用超級組技巧是比較理想的，可以促進(jìn)肌肉發(fā)展的平衡。

當(dāng)你在訓(xùn)練同一塊肌肉時，通?？梢韵韧瓿奢^困難的動作。

示例：

杠鈴彎舉 3組 每組10-12次

仰臥三頭臂屈伸 3組 每組10-12次

*以上為超級組 ，組間休息1-2分鐘

啞鈴頸后臂屈伸 2-3組 每組12-15次

上斜啞鈴彎舉 2-3組 每組12-15次

*以上為超級組 ，組間休息1-2分鐘

2.巨型組

顧名思義，就是四個或更多的用于訓(xùn)練同一個部位的動作連續(xù)不斷的進(jìn)行，之間無休息。與超級組不同的是，一個巨型組里只能訓(xùn)練同一個部位。

為什么---在最短的時間內(nèi)盡可能的增加訓(xùn)練的容量和強(qiáng)度。巨型組對于弱點(diǎn)部位的作用是無與倫比的。它不僅僅提升了訓(xùn)練強(qiáng)度，也從多個角度轟擊了你的肌肉。

怎么做---最好的做法就是從最重到最輕---換句話說，你能夠使用大重量的應(yīng)該首先被完成。

理由是，你一定會想要最大化訓(xùn)練的重量，而如果孤立訓(xùn)練被安排在復(fù)合動作前，接下來你的重量會大幅減小。注意不要過度訓(xùn)練。

示例：

坐姿啞鈴?fù)婆e 3-4組 每組8-10次

啞鈴直立劃船 3-4組 每組8-10次

啞鈴側(cè)平舉 3-4組 每組10-12次

啞鈴俯身飛鳥 3-4組 每組10-12次

3.漸降組

在漸降組中，一旦你用最初的重量達(dá)到了力竭，就立刻減少重量繼續(xù)完成。

為什么---漸降組使得你能夠突破肌肉的力竭點(diǎn)，不休息就能夠延伸地做下去。這對于肌肉圍度和細(xì)節(jié)是至關(guān)重要的。如果你有明顯的弱勢部位，不妨采用一下這個方法。

怎么做---關(guān)鍵在于減掉適當(dāng)?shù)闹亓俊Ｈ绻銣p的太少，你只能繼續(xù)做個幾次，如果減的太多，肌肉有得不到應(yīng)有的挑戰(zhàn)。

如果你用最初的重量完成了10次，那在減少重量后，你應(yīng)該能繼續(xù)做8-10次，而不是3-5次。為了幫助大家更方便的使用這個技巧，我們建議每一次減少20%-30%的重量。

最理想的漸降組訓(xùn)練是啞鈴，器械和繩索的動作，它們都可以迅速的減重。

示例：

啞鈴上斜彎舉 3組 每組8-10次 組間休息2-3分鐘

繩索曲杠彎舉 3組 每組8-10次 組間休息2分鐘

牧師凳彎舉 3組 每組12-15次 組間休息2分鐘

*每個動作在后兩組完成兩個漸降組

4.半程組

這是一種只完成部分全程的技巧，一般用于一組的最后。在無法繼續(xù)做全程動作時帶動肌肉突破停滯點(diǎn)。

為什么---上進(jìn)的你一定不會在力竭之后就停下。做滿全程永遠(yuǎn)是最被推崇的，但是半程，也可以讓你得到更多。

怎么做---整個組的大半部分還是做滿全程。拿二頭彎舉舉例，如果你選了一個可以嚴(yán)格地完成10次的重量，如果你已經(jīng)達(dá)到力竭，不能讓重量超過某一個特定的點(diǎn)時，只要繼續(xù)盡可能的做下去，無論最高點(diǎn)在哪個位置。

示例：

深蹲 4組 8-10次 組間休息2分鐘

腿舉 3組 10-12次 組間休息2分鐘

腿屈伸 3組 12-15次 組間休息1-2分鐘

腿彎舉 3組 12-15次 組間休息1-2分鐘

*在最后一組或兩組做完全程達(dá)到力竭之后完成半程動作。一直做到一點(diǎn)都挪動不了。

5.強(qiáng)迫次數(shù)組

在一組中達(dá)到力竭后，讓保護(hù)者協(xié)助你舉起重量，以便你能突破停滯點(diǎn)繼續(xù)完成動作，此為強(qiáng)迫組。

為什么---研究確認(rèn)，強(qiáng)迫組相比于力竭后就放下重量可以增加更多的生長激素。

這一類合成代謝的激素在肌肉生長和骨骼發(fā)育中起到至關(guān)重要的作用。生長激素對于脂肪燃燒也很關(guān)鍵---研究發(fā)現(xiàn)，使用強(qiáng)迫次數(shù)的運(yùn)動員可以燃燒更多的脂肪。

怎么做---靠譜的搭檔是關(guān)鍵所在。他的任務(wù)是在每組的最后幫助你完成2-4次的強(qiáng)迫次數(shù)---而不是8-10次。

這樣，保護(hù)者就不應(yīng)該給出太多的力，而是應(yīng)該讓你在接下來的每一次重復(fù)中都足夠艱難。給出的力只要足夠讓你突破停滯點(diǎn)即可，當(dāng)然，他也不應(yīng)該讓你在向心收縮的過程中花上5秒。

示例：

杠鈴?fù)婆e 4組 每組8次 組間休息2-3分鐘

史密斯直立劃船 3組 每組10-12次 組間休息2分鐘

杠鈴前平舉 3組 每組10-12次 組間休息2分鐘

繩索側(cè)平舉 3組 每組12-15次 組間休息2分鐘

*在每個動作的最后兩組里完成2-4次強(qiáng)迫次數(shù)

6.離心收縮

離心收縮又稱退讓練習(xí)。這是一個高級技巧，需要有一個保護(hù)者。只完成離心部分---用一個非常慢的節(jié)奏?？梢詥为?dú)拿出來訓(xùn)練，也可以安排在常規(guī)訓(xùn)練的最后。

為什么---大多數(shù)人會忽視肌肉的離心收縮部分，認(rèn)為只有向心收縮部分才是肌肉生長的關(guān)鍵。

并不是這樣。離心收縮可以給肌肉帶來一個獨(dú)特的刺激，同時對于肌肉生長和力量發(fā)展十分有效。并且，很多人追求的訓(xùn)練后幾天的酸痛其實是與離心收縮過程息息相關(guān)的。

怎么做---首先你依然需要有一個好的保護(hù)者。在用常規(guī)組到達(dá)力竭點(diǎn)后，用這種方式完成2-3次的離心收縮。

保護(hù)者需要幫助你提起重量（就是說你不用自己來完成向心收縮的過程）。接下來就都是看你的了。用3-5秒的時間下降重量，再一次的，保護(hù)者幫助你提起重量。全程你的保護(hù)者都應(yīng)該看著你，以防你對抗不了重量。

示例：

杠鈴平板臥推 4組 每組8次 組間休息2-3分鐘

杠鈴上斜臥推 3-4組 每組10-12次 組間休息2分鐘

平板啞鈴飛鳥 3組 每組12-15次 組間休息1-2分鐘

*在最后兩組中完成2-3次的向心收縮

7.休息-暫停組

在一組中達(dá)到力竭后，休息很短的時間，繼續(xù)完成到力竭，重量不變。在這樣的組內(nèi)，應(yīng)該有1-3次休息。

為什么---像漸降組一樣，休息-暫停法使得你能夠突破肌肉的力竭點(diǎn)，這就可以帶來肌肉在圍度，力量和細(xì)節(jié)方面的生長。

不過使用這個方法，你不用減少重量。從結(jié)果來看，你使用同一個重量完成了比平時更多的次數(shù)。

怎么做---拿起重量，做到力竭，休息15秒。接著拿起重量繼續(xù)完成。重復(fù)1-2遍。

用這個方法，你在休息之后能完成的次數(shù)會大幅下降，所以不要指望還能完成10次。很有可能你只能繼續(xù)做3-5次。

示例：

引體向上 3-4組 每組6-8次 組間休息2-3分鐘

坐姿繩索劃船 3組 每組10-12次 組間休息2-3分鐘

高位下拉 3組 每組12次 組間休息1-2分鐘

*在最后一組或兩組完成2-3個休息暫停法

這些可都是干貨哦！方法雖好，可是要注意不要在一堂訓(xùn)練課中安排兩個以上這類技巧。由于它們對于神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的造成的負(fù)擔(dān)不小，不量力而行的話很有可能會造成訓(xùn)練過度哦。好好加油吧！

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