第一種，側(cè)支撐鍛煉，雙腿交叉支撐地面，手臂彎曲支撐上半身，依靠腹部和臀部的力量上下擺動，看起來簡單，做起來還是要慢慢來的
第二種，單腿垂直卷腹，仰臥瑜伽墊上，單腿上舉垂直于地面，另一只腿輕度懸浮不要靠地，手持一支啞鈴環(huán)繞腿部傳遞，這是一種娛樂卷腹
第三種，仰臥腿上舉，仰臥姿勢，雙手舉一物體垂直上舉，雙腿利用腹部和臀部力量上舉，下放時不要靠地，反復(fù)進(jìn)行，每次20個為佳
第四種，站立側(cè)拉，主要是利用自己上半身重量，加上手持的輔助重量，分別鍛煉腹部兩側(cè)肌肉
第五種，胸前平舉，雙腳站立與肩同寬，雙手持壺鈴上下平舉，一定要感受到腹肌的收縮才有效果的
第六種，負(fù)重側(cè)拉曲臂，同樣的姿勢雙腳站立與肩同寬，一只手抱頭，另一只手手持重量啞鈴，身體向負(fù)重一邊側(cè)彎，鍛煉腹肌兩側(cè)，起身時手臂彎舉，同時鍛煉手臂
這個動作很明顯對臀部和腰部兩側(cè)非常有效，側(cè)臥單手支撐穩(wěn)定平衡，雙腿筆直并攏，上身與腿同時發(fā)力
雙臂向后支撐，單腿交替彎曲，帶動腹部和小腿塑型，非常柔美，多組進(jìn)行即可
俯臥姿勢，雙臂與肩同寬，單腿彎曲單腳撐地姿勢，臀部向上抬收緊腹部，也有助于提臀
對手臂鍛煉，腰部，臀部鍛煉非常有效
關(guān)于翹臀鍛煉的徒手動作，經(jīng)常鍛煉卻有益處
徒手在家可以做的運動
仰臥腿懸空姿勢，腿部與地面四十五度角，雙腿筆直不動，上身微卷腹姿勢上下卷腹，可以鍛煉腹肌馬甲線
單腿懸空卷腹，雙腿九十度姿勢，雙手抱頭向抬腿一方小范圍卷腹，始終讓腹肌保持緊張狀態(tài)達(dá)到鍛煉目的
交叉踢腿，雙腿交替上下擺動，這個動作既讓腹肌得到鍛煉，也有很強瘦腿作用！
徒手仰臥平地臀橋，練臀部常用方法，記住，如果沒用，說明堅持還不夠
健身不容易，付出多少只有自己知道，收獲的身材是別人帶不走的，健身的微笑會比身材更美
瞬間離杠引體向上
注重:手臂力量差的，新手和沒有把握的不要練，有一定危險性！在引體向上最頂時瞬間拉動身體向上放手再握緊，以零點幾秒速度抓放，保證安全情況下鍛煉，可以鍛煉手臂爆發(fā)力
仰臥單腿跳，單腿支撐地面，用腳后跟觸地，另一只腿懸空，臀部和腿部發(fā)力，腳后跟向上彈跳，上身不動，對下半身鍛煉很好
平板支撐跳躍式
上身保持平板支撐姿勢，作為一個固定點，腿部依靠小腿和腰部，大腿配合完成動作，對于全身鍛煉有很好的效果
這個動作類似小時候玩耍的動作，可以鍛煉彈跳力，臀部和大腿部位，可以做二十個，做兩組
原地騰空俯臥撐，新手不建議練習(xí)，具有一定危險性！此動作對所有人僅供參考，有體能基礎(chǔ)的自行判斷
卷腹翻滾俯臥撐
俯臥撐起身后，雙腳立馬收回，蹲姿向后翻滾回到原位，向后伸展腿部迅速俯臥撐，快速燃脂訓(xùn)練方法，建議每次十五個，做兩組
原地摸膝俯臥撐
俯臥撐起身時雙腳向前彈跳，雙手摸膝蓋迅速俯臥，難度較大，對鍛煉腹部手臂有很不錯效果，迅速燃脂好辦法，建議每次二十，做兩組
環(huán)抱卷腹
腿部，手臂全程保持懸空，讓腹肌在收緊狀態(tài)下收縮刺激，鍛煉腹肌上下部位
仰臥旋轉(zhuǎn)，仰臥姿勢上身三十度角坐姿，雙腿微彎曲放于地面，上身保持腹肌收緊狀態(tài)下左右旋轉(zhuǎn)，鍛煉腹肌上部兩側(cè)
仰臥單腿卷腹
仰臥姿勢，雙手向上伸展，腿部平直，上身仰上時單腿微彎曲上抬，手腳接觸即可，兩腿輪換，鍛煉腹肌下部兩側(cè)部位
腹肌上側(cè)鍛煉，仰臥抬腿加抬臀
動作難度較大，上身仰臥地面，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿并攏上抬九十度，九十度位置停留抬臀兩秒時間慢慢下放！沒有做過的朋友可以試試，抬臀難度大，效果也很好！
鍛煉腹肌側(cè)位，局部進(jìn)行鍛煉是腹肌訓(xùn)練的好辦法，注意的是一定要左右力量次數(shù)均衡，不然容易出現(xiàn)兩邊不對稱！
雙腿并攏小腿放松，大腿稍微用力，依靠腹肌拉動上抬，上身同時卷腹刺激腹肌一側(cè)
坐姿空燈自行車，需要的只是一把椅子，雙腿抬起收緊腹部，上身旋轉(zhuǎn)腿部同時蹬自行車姿勢蹬腿，可以瘦腹部，瘦腿
懸空交叉擺腿
做于凳子上，雙腿抬高腳尖與頭頂平，腹部收緊，雙腿小幅度擺動，對于瘦肚子很有效
高位后抬腿
身體俯臥，與肩同寬雙腳放于凳子上，單腿上抬，收緊臀部，滿十個換另一條腿，有效翹臀，瘦大腿，高位的目的增加了手臂鍛煉
高位平板支撐卷腹
俯臥姿勢平板撐方式雙手臂彎曲支撐在地面，雙腳放于凳子之上，進(jìn)行卷腹，用力將膝蓋向前胸拉，拉伸腿部，臀部，對下半身很好！
仰臥支撐，一種鍛煉手臂小肌群和臀部的方法
高位側(cè)抬腿
動作升級，增加了一定難度，做不了的朋友可以平地進(jìn)行，高位的優(yōu)勢是加強手臂，臀部，腿部力量
拱橋提臀，后腳墊高臀部用力向上提，有翹臀效果，對于瘦肚子也很有效
俯臥撐式提臀
俯臥撐姿勢，正常俯臥，起身后臀部向上抬來拉伸提臀，可以拉伸手臂，背部
下犬式抬腳提臀
下犬式瑜伽動作，腳尖上抬提臀，拉伸背部
俯臥撐側(cè)移
俯臥撐姿勢身體向一側(cè)運動，對于手臂，腹部，臀部，腿部是很不錯的鍛煉
俯臥擺臂
俯臥撐姿勢單臂支撐，另一只手臂進(jìn)行180度拉伸，對于身體平衡鍛煉，手臂，胸部較好
側(cè)支撐伸展
身體側(cè)臥，單手支撐身體，另一只手進(jìn)行180度擺動，增加臀部下壓姿勢，可以有效鍛煉腰部兩側(cè)，手臂，對身體平衡比較好
交替平板支撐，在平板支撐的基礎(chǔ)上增加了一個動作，可以有效增加手臂和腹部強度
性感的馬甲線A4腰為氣質(zhì)加分，每一個馬甲線女生，我相信都會自信的拍出馬甲線來證明自己的堅持，健身最重要的就是堅持，堅持下去都會有！‘
馬甲線第一招，仰臥夾球卷腹
雙腿夾瑜伽球，直徑為二十厘米左右，雙腿夾球懸空卷腹，上身下身配合刺激腹肌，每次最少二十五個，做兩組
馬甲線第二招
瑜伽球傳遞卷腹，身體平躺地面，雙手持瑜伽球，直徑為55厘米方可，放于頭頂懸空而舉，雙腿向上舉，雙手然后將球傳遞雙腳夾住，不落地的狀態(tài)下再回傳，反復(fù)二十次，對腹肌刺激較大，做兩組
瑜伽球俯臥卷腹
練完仰臥卷腹，改變一種姿勢來進(jìn)行全面的鍛煉，俯臥卷腹可鍛煉腹肌，翹臀，手臂，大腿部分肌肉，每次二十個，做兩組
仰臥起坐
這個不用說，普通仰臥起坐即可，這個動作是初學(xué)者較多用的，借助手臂和腹肌力量來運動
原地蹬腿卷腹
俯臥撐姿勢，臀部高于身體，單腿彎曲卷腹刺激腹肌外側(cè)，每次三十個
所謂翹臀絕不是快速就可以練出，健身需要全面全身進(jìn)行，以上對于翹臀鍛煉的建議方法僅供參考，動作次數(shù)二十個起，根據(jù)自己計劃調(diào)整
女神翹臀，馬甲線鍛煉，這些動作很有效
高位仰臥起坐，鍛煉腹肌下部分很好的動作，做不到的話從普通仰臥起坐開始鍛煉，有了基礎(chǔ)再來坐
倒立卷腹，針對腹肌上部分進(jìn)行鍛煉，比較耗體力，注意安全為先！
雙向卷腹，腹肌中部鍛煉動作
保持節(jié)奏，雙腿同時卷曲保證腹肌兩側(cè)均勻鍛煉，主要鍛煉腹肌下部，一組動作途中腿不要放下，做完在休息
抬腿卷腹
動作難度還是比較大的，完全依靠腹部臀部力量來進(jìn)行，腿部雖然也參與運動，但是刺激最大的還是腹部臀部，建議打好腹部力量基礎(chǔ)用此加強！
側(cè)啞鈴硬拉
主要刺激鍛煉腰部兩側(cè)，這是很多女生想減的部位，兩側(cè)贅肉通過其他動作很難被刺激到，這里增加了啞鈴負(fù)重來刺激鍛煉
懸掛卷腹
身體懸掛離地，雙腿彎曲上卷腹，可有效鍛煉腹肌的下部分
抬腿仰臥起坐卷腹
將雙腳交叉抬高保持平衡，此時腹肌是收縮狀態(tài)，加上上身仰臥卷腹可有效刺激腹部，并且有瘦腿作用
側(cè)臥卷腹
側(cè)臥姿勢鍛煉腰部兩側(cè)，如果腰部兩側(cè)贅肉較多的可以多練練很有用！徒手動作不需要太多器械很方便
平板支撐扭腰
平板支撐姿勢下臀部左右擺動觸地動作，上身手臂撐地保持平衡，依靠腰部兩側(cè)和臀部來運動，瘦腰練臀好動作
