腰背部疼痛可能出現(xiàn)在背部從脖子到腰部的任何一個(gè)位置，可能是一小部分，也可能擴(kuò)散到很大范圍。腰背部疼痛疾患它不僅存在于腦力勞動(dòng)者中，也廣泛地存在于體力勞動(dòng)者中，是臨床中最常見的癥狀。
隨著社會(huì)節(jié)奏的加快，工作壓力的增加，人們生活水平和生活工作環(huán)境的改善，腰背部疼痛的發(fā)病率正以驚人的速度增長，這可能與人們伏案工作時(shí)間延長，活動(dòng)減少以及肥胖等因素有關(guān)，因此非常有必要增進(jìn)人們對(duì)腰背部疼痛疾患的認(rèn)識(shí)，了解相應(yīng)的治療方案及保健知識(shí)，從而達(dá)到預(yù)防發(fā)生、及早診斷、及早治療、防止復(fù)發(fā)的目的。
所謂同是天涯久坐族，長痛短痛都是痛。
除了平時(shí)在工作和生活習(xí)慣上要注意，今天的這5個(gè)相對(duì)簡單的動(dòng)作也可以回家練練，可以緩解背疼。
嬰兒式
Child's Pose
1. 膝蓋分開，雙腳大拇指碰觸，臀部坐在腳后跟上
2. 坐直，拉伸背部向前彎曲，胸部位于大腿之間（上），額頭接觸墊子
3. 胳膊向前伸直，與肩同寬，掌心向下
4. 拉伸上背和肩部，放松腰部
4. 閉上眼睛，輕輕呼吸，保持一分鐘
牛貓式
Cat-Cow Pose
1. 雙膝跪地，膝蓋與胯垂直同寬，腳趾向下接觸墊子
2. 雙手支撐，與肩垂直同寬；頭部下垂，視線向下
3. 開始做牛式：吸氣，同時(shí)腹部向下，胸部和頭部向上移動(dòng)
4. 眼睛看向天花板，舒展肩胛骨，拉伸肩膀
5. 轉(zhuǎn)為貓式：呼氣，同時(shí)腹部上移，背部拱起，頭部自然下垂
6. 吸氣恢復(fù)牛式，呼氣轉(zhuǎn)為貓式
7. 重復(fù)5-10次
有支撐的靠墻倒箭式
Supported Legs Up the Wall
1. 將長枕靠墻放置，腰部放在長枕上
2. 臀部貼緊墻面平躺在瑜伽墊上，胳膊自然的放在身體兩側(cè)，掌心向上
3. 抬腿，伸直，腳后跟緊貼墻面
4. 閉上眼睛，保持5-10分鐘
簡單扭轉(zhuǎn)式
Simple Cross-Legged Pose with a Twist
1. 盤腿而坐，身體挺直，使頭部、脖子和背部垂直于一條線
2. 右手移動(dòng)到身后，左手按住右膝，身體緩緩扭向右側(cè)
3. 吸氣時(shí)拉伸背部，呼氣時(shí)向右扭得多一些
4. 呼吸十次后，恢復(fù)初始動(dòng)作
5. 相反方向重復(fù)動(dòng)作
獅身人面式
Sphinx Pose
1. 臉部朝下俯臥在瑜伽墊上，腿部分開與臀部同寬，腳面朝下，腳趾伸直
2. 胳膊彎曲，留前臂平行放在墊上，五指分開，中指指向正前方
3. 吸氣，前臂支撐頭部和胸部向上，將腹部下方的恥骨壓向墊子
4. 肘部向身體內(nèi)側(cè)發(fā)力，肩胛骨向后拉伸，胸部向前挺
5. 呼氣，放松背部、胸部和頭部
6. 吸氣呼氣循環(huán)做10次
其實(shí)能夠起到緩解背疼作用的動(dòng)作還有很多式，挑了這5個(gè)簡單門檻低的給你們。但即便是簡單的動(dòng)作，如果背部過于僵硬，也注意不要生拉硬扯過于心急，循序漸進(jìn)，量力而行，對(duì)自己好點(diǎn)兒。
1、保持好體重：體重的增加通常是不知不覺的，所以我們自己并不能意識(shí)到超重對(duì)身體的影響。設(shè)想一下，如果讓你每天背著十斤的包袱，會(huì)是什么感覺？
2、鍛煉腹部和腰背部肌肉：整個(gè)軀干部的肌肉如果強(qiáng)勁了，就能很好地保護(hù)腰背部不受傷害。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，比如打羽毛球、網(wǎng)球，甚至是打掃房間的時(shí)候，都可以有意識(shí)的鍛煉肌肉。
3、加強(qiáng)腿部分力量鍛煉：除了軀干部鍛煉，腿部肌肉在保持良好姿態(tài)的身體力學(xué)方面也起到重要的作用。強(qiáng)健的腿部力量能夠有效分擔(dān)腰背部的負(fù)擔(dān)。
4、選擇適當(dāng)?shù)拇参唬簩?duì)于腰疼的病人來說，應(yīng)選擇硬度適中的床墊，要能支撐起腰部，不要太軟而讓腰部陷下去。
5、用小枕墊好腰部：在采取坐姿時(shí)應(yīng)該用小枕頭墊在腰部，每隔半小時(shí)可以去掉小枕頭5分鐘，這樣能讓腰部經(jīng)常變換位置。坐得太久了應(yīng)站起或走動(dòng)一會(huì)兒，并做伸腰動(dòng)作，讓腰部肌肉得到休息。
愿同是天涯背痛人，早日脫離苦海。
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