網(wǎng)友：jiang2000譯自www.runnersworld.com
所有的有氧耐力訓練，比如跑步、騎車、游泳以及越野滑雪等，本質(zhì)上都是檢驗?zāi)愕纳眢w能輸送多少氧氣到你運動的肌肉中。提高輸送氧氣的數(shù)量，你就能跑得、騎得、游得或滑得更快。
就跑步而言，你的腿上自然有很多塊肌肉。有兩個方面的因素可以增加你訓練時肌肉能利用的氧氣量，第一是你的心臟變得更強，能輸送更多的氧氣，第二就是你腿部的肌肉能更好的利用氧氣。
在實驗室的研究中，科學家頻繁的測量輸送和利用的氧氣，稱之為最大攜氧量，也就是VO2 max。他們認為最大攜氧量是有氧能力的最基本的指標，研究表明更多和更強的訓練可以提高最大攜氧量。我喜歡把字母顛倒一下，因為max VO2聽起來比VO2 max更親切。
你的有氧運動水平提高后，你能跑得更遠更快。所有的訓練都能提高你的有氧運動能力，即使是很慢的放松的慢跑，不過有些訓練比其他的效果更好。
最好最有效提高你有氧運動水平的方法是用比擬5千米比賽的配速稍微快一點（10-30秒/英里）的配速奔跑。跑得快的可以采用10秒的數(shù)值，而跑得慢的可以采用30秒的數(shù)值。比如，如果你的5千米比賽配速是7分40秒/英里，那么你就可以用7分20秒到7分30秒的配速進行你的訓練。在訓練中，這個配速不用讓你堅持很長距離，你可以以此配速跑距離（幾個800米）或者跑時間（3到5分鐘）。
上面一段的意思就是說用比正常完成比賽的強度稍大的強度進行中短距離或者中短時間組的訓練，比如你一般跑5千米用的速度是7分40秒/英里（1英里大約為1.6公里左右），那么你就用比這快一些的速度，比如7分20秒到7分30秒/英里的速度進行規(guī)定距離或者規(guī)定時間的跑步練習，比如跑幾個800米，比如跑幾組3到5分鐘的限時跑。這種強度處于有氧訓練與無氧訓練的臨界點，強度比一般的有氧耐力訓練要大得多，所以對有氧耐力型項目成績提升很有好處。
每次間歇后，慢跑4到5分鐘，然后做下一次。完成3-4次后（對于初級和中級跑步者）或6-8次（對于高級跑步者）后結(jié)束訓練。
很多跑步者喜歡在田徑場上進行最大攜氧量的訓練，把它作為日常間歇訓練的一部分，因為他們喜歡精確的測量跑過的距離和時間。這很好，但是不是必須的。你同樣可以在一段良好的路上、草地上、或者其他什么平整的地面上進行訓練，只要在快速奔跑中不會傷到腳踝就可以了?？梢杂媚愕氖直磉M行4分鐘的間歇跑，每次都盡力快跑（但是不要全力）。
這種有氧能力的訓練每周不要超過一次，在你的比賽周不要進行。這些訓練比你的Tempo（易武網(wǎng)注：英語原義為節(jié)奏，不太明白這里的含義，聯(lián)系上下文看應(yīng)該是間歇訓練的意思）訓練的距離要短，但是要更費力，因為配速更快一些。如果你一周進行了多次最大攜氧量的訓練，或者在你的比賽周進行這樣的訓練，那你會發(fā)現(xiàn)你的比賽成績會下降，因為你太疲勞了，無法在比賽中全力以赴。
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