如果你定期做凱格爾運(yùn)動，那么你可以大大加強(qiáng)你的盆底肌肉。通過擁有強(qiáng)健的盆底肌肉，你可以減少尿失禁和大便失禁，改善你的身體健康。在你開始有規(guī)律地練習(xí)之前，你必須學(xué)會如何正確地做這些練習(xí)。如果你不確定，可以和我聯(lián)系。像任何運(yùn)動一樣，慢慢開始，隨著時間的推移逐漸增加你的耐力。
部分1
正確進(jìn)行核心練習(xí)
中途停止排尿。
當(dāng)你排尿時，試著停止和開始你的尿流。你用來做這件事的肌肉是你的盆底肌肉。這些是你要瞄準(zhǔn)的肌肉。
這種方法應(yīng)該只用于尋找你的盆底肌肉。建議您不要定期停止和開始排尿，因?yàn)檫@可能會導(dǎo)致尿路感染。
2.擠壓你的肛門肌肉。
收縮肛門肌肉，通常用它來防止自己放屁，或者控制排便。這些肌肉是你的盆底肌肉。為了正確地進(jìn)行鍛煉，反復(fù)收縮和放松你的肛門肌肉。
當(dāng)你感覺到肛門有提升或拉動的感覺時，你就知道你正在正確地進(jìn)行鍛煉。
3.用一面鏡子來確保你聚焦在正確的肌肉上。
站在鏡子前面。嘗試垂直抬起陰莖，同時保持臀部、腹部和大腿肌肉不動。使用鏡子聚焦于骨盆肌肉，并檢測任何其他肌肉的使用。在鏡子前反復(fù)做這個練習(xí)。
如果你注意到自己收緊臀部、大腿或腹部肌肉，那么停止鍛煉，再試一次。
4.咨詢我們。
如果你在瞄準(zhǔn)盆底肌肉方面有困難，可以來私信我。我將能夠和你一起工作，并給你針對這些肌肉的技術(shù)。在某些情況下，我會使用一種叫做生物反饋訓(xùn)練的技術(shù)來幫助你隔離你的骨盆底肌肉。
部分2
練習(xí)練習(xí)
1.躺著做練習(xí)。
躺在墊子或床上。收縮并保持骨盆底肌肉5秒鐘。不要收縮你的臀部、腹部或大腿的肌肉。然后讓他們放松五秒鐘，重復(fù)這個練習(xí)。
因?yàn)樘芍鰟P格爾運(yùn)動更容易，如果你是初學(xué)者，就先這樣做。
2.坐起來或站著練習(xí)。
一旦你在躺下的時候完成了這個動作，就這樣做。在椅子上坐直或者站在鏡子前。收縮并保持骨盆底肌肉5秒鐘。然后讓他們放松五秒鐘，重復(fù)這個練習(xí)。
3.在日常工作中做練習(xí)。
每次你做一個常規(guī)的任務(wù)，比如刮胡子，刷牙，或者坐在辦公桌前，練習(xí)收縮和放松你的盆底肌肉。例如，你也可以在閱讀或看電視時做這些練習(xí)。
部分3
增強(qiáng)你的耐力
1.從五次重復(fù)開始。
當(dāng)你第一次開始做這些練習(xí)的時候，慢慢開始，一次只做五次。每天做兩次，每次五組；例如，在早上和晚上。每天都這樣。
記得在做練習(xí)的時候呼吸。如果你在同步呼吸和練習(xí)上有困難，那么在收縮和保持肌肉時數(shù)到五。
2.再增加五組和一組。
一周后再這樣做。所以，在你的第二周，每天做三次，每次十個。你可以在早上、午休時間和睡覺前做。每周這樣做五到七次。
例如，收縮并保持骨盆底肌肉五秒鐘，然后放松五秒鐘。這樣做十次，每天三次。
3.最終目標(biāo)是20次。
最終，你應(yīng)該每天做三到四次，每次20個，也就是說，每天做60到80個單獨(dú)的練習(xí)。每周增加五組新的重復(fù)動作，直到你達(dá)到最終目標(biāo)。
試著躺著做三分之一，坐著做三分之一，站著做三分之一。根據(jù)您的速度，需要大約六周或更長時間來加強(qiáng)您的骨盆底肌肉。
溫馨提示：
可能剛開始這樣做不了幾次，pc肌就沒力氣夾緊了。不過沒關(guān)系，這個鍛煉提高也是需要一個過程，慢慢來，只要你堅(jiān)持練習(xí)，就可以輕松搞定了。
有3點(diǎn)需要特別說明下：
1、pc肌畢竟是一塊肌肉，也需要合適的強(qiáng)度刺激，以及充足的時間恢復(fù)調(diào)整，剛開始練習(xí)，切記不要過量，欲速則不達(dá)！不要過量，高強(qiáng)度練習(xí)pc肌會隱隱作痛。
2、鍛煉pc肌時，其他地方的肌肉盡量不要參與，腹肌、大腿肌、臀肌最好完全放松下來。所以你最好是躺著練習(xí)，這樣保證只鍛煉到pc肌，效果更好。
3、各位切忌不要認(rèn)為僅僅通過練習(xí)PC肌，可以治療早泄，練習(xí)PC肌更多的是幫助能夠更好的提高硬度，能夠更有效的幫助大家降低性興奮。
4、大想了解更多可以私信我，我會一一回復(fù)。
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