大家都知道拉伸很重要，好像我們在小學的時候，運動會跑步之前都會原地高抬腿做做準備運動，結(jié)束以后也會在操場上走一走。那么對于健身的你而言，拉伸是必不可少的一個環(huán)節(jié)。訓練前的拉升可以幫助激活肌肉，訓練后的拉伸可以放松肌肉，減輕第二天的酸痛。
小熊貓給大家?guī)硪惶淄暾娜砀鞑课焕斓膭幼鳎總€動作至少保持30秒,重復2-3組，拉伸的時候呼吸要自然均勻，不要憋氣。
一、肩部肌肉拉伸
1、雙肩下壓，保持身體的穩(wěn)定；
2、抬起單側(cè)手臂，夾住肘關節(jié)，嘗試將手臂側(cè)內(nèi)旋；
3、自然呼吸。
1、雙肩下壓，保持軀干的穩(wěn)定；
2、雙手固定在下背部，雙腿打開，站距與肩同寬，身體微微前傾，保持背部收緊，將雙手肘關節(jié)向內(nèi)收；
3、自然呼吸。
二、三角肌前束
1、雙肩下壓，保持軀干的穩(wěn)定；
2、原地站立，雙手叉腰，保持沉肩，收腹，輕輕推她的雙手向內(nèi)，由輕到重，她的整個肩部保持中立位，不要向前傾；
3、自然呼吸。
三、三角肌中束
1、雙肩下壓，保持軀干的穩(wěn)定；
2、坐在凳子上，用肘關節(jié)夾住毛巾（穩(wěn)定肩胛骨），抓住她的手腕，輕輕向后提拉，手肘貼近身體；
3、自然呼吸。
四、肱二頭肌
1、雙肩下壓，保持軀干的穩(wěn)定；
2、雙臂打開，翻轉(zhuǎn)掌心朝后，胸腔打開，雙手臂向后；
3、自然呼吸。
1、雙肩下壓，保持軀干的穩(wěn)定；
2、搭檔原地站立，拇指內(nèi)旋，將她手臂輕輕向后向上抬，輕輕向外展開；
3、自然呼吸。
五、肱三頭肌
1、雙肩下壓，保持軀干的穩(wěn)定；
2、一側(cè)手臂放于肩部，保持肩部穩(wěn)定，輕輕用另一側(cè)手臂推拉肩部，肘關節(jié)向上；
3、自然呼吸。
1、雙肩下壓，保持軀干的穩(wěn)定；
2、原地站立，單臂抬起，托住她整個肘關節(jié)，輕輕向后彎壓，手肘貼近整個頭部；
3、自然呼吸。
六、胸部訓練前
1、肩部下壓，保持軀干的穩(wěn)定；
2、掌心朝上，手臂端平，手臂打開后將整個胸廓向外打開然后還原，在上中下三個方向上激活胸部不同位置的肌肉；
3、自然呼吸。
1、仰臥在墊子上，將她的手肘向上舉起，打開90度；
2、抓住她的肘關節(jié)，輕輕向下壓；
七、胸小肌
1、保持軀干穩(wěn)定；
2、坐在凳子上，保持腰背收緊，將她一側(cè)手臂抬起，抓住其肘關節(jié)，并按住她的肩胛骨保證穩(wěn)定，提拉她的肘關節(jié)向外、向上；
3、自然呼吸。
八、背部
1、單臂抓住固定物,雙腿打開,站距與肩同寬,臀部向后坐，手臂伸直；
2、先將身體向后拉，再把身體重心移向被拉伸一側(cè)，最后聳肩充分激活肌肉。
九、下背部
1、搭檔躺在墊子上，抬起她的一側(cè)膝蓋，輕輕按壓膝蓋向下；讓你的
2、手臂按住她的肩部，保證上肢穩(wěn)定。
十、腹部
1、俯臥，雙手放于身體外側(cè)，輕輕將上身推起，肘關節(jié)微屈，試著將身體加左右側(cè)旋轉(zhuǎn)；
2、腹部完全放松。
十一、腰部
1、雙腿呈跪姿，腹部收緊，腰部拱起；
2、雙手臂向頭頂遠端延伸，將臀部盡量靠近腳后跟，背部充分伸展；
3、改變不同的方向激活腰部不同位置的肌肉；
4、保持自然呼吸。
十二、髂腰肌
1、一側(cè)腿膝關節(jié)著地，另一側(cè)腿呈90度，保持身體呈中立位，將對應側(cè)手臂抬起，貼近耳朵；
2、軀干不要過多前傾，膝關節(jié)不要超過腳尖；
3、腰部放松，軀干向外側(cè)略微旋轉(zhuǎn)
十三、臀部訓練前
1、抱住膝關節(jié)，向上提拉，輪流交換腿，讓雙腿膝蓋拉近自己身體；
2、背部收緊，不要俯身向前。
1、前側(cè)單腿呈90度打開，后腿伸直，腳面著地，保持身體呈中立位，面朝正前方；
2、向下俯身，雙手臂向體前延伸，可以加上身體的側(cè)旋。
1、仰臥墊子上，一側(cè)腿抬起，手臂從下側(cè)繞過，抓住她的膝蓋，用自己腳腕壓住她另一側(cè)腿（防止她另一側(cè)腳彈起），到位后輕輕下壓；
2、自然呼吸。
1、將一側(cè)腿抬起，抱住小腿，試著把膝蓋向上提拉；
2、保持軀干穩(wěn)定。
十四、腿部訓練前
1.膝關節(jié)保持伸直，雙手著地，向前行走，慢慢收回；
2.腰部肌肉略微收緊。
十五、大腿外側(cè)
1、雙腿交叉，重心在前側(cè)腿，后腿踩實，收緊下背，適當向前俯身，身體前傾的時候腰部肌肉收緊；
2、為更好保持身體平衡，可以雙手交叉放于支撐腿。
十六、大腿后側(cè)
1、雙腿站距與肩同寬,下背收緊,向下俯身；
2、將腳尖外撇或內(nèi)扣，可以幫助我們拉伸到不同位置的大腿后側(cè)肌肉
十七、大腿內(nèi)側(cè)
1、雙腿打開，膝關節(jié)伸直，腳尖外旋，腰部肌肉收緊；
2、雙手放于體前，調(diào)整呼吸，輕輕俯身向前，保持停。
十八、股四頭肌
1、膝關節(jié)不要超過腳尖，保持核心收緊，握住踝關節(jié)上方；
2、變換小腿拉伸的方向可以幫助我們拉伸到大腿前側(cè)不同位置的肌肉；
十九、小腿肌肉
1、雙腿開，背部收緊，雙手撐于前腿膝關節(jié)上，后腿伸直；
2、后腿膝關節(jié)伸直，腳后跟不要離開地面。
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