?這個系列主要鍛煉手臂力量、肩膀穩(wěn)定、核心以及腿部力量，這些都是做好倒立的基本條件。
1、大拜式
- 跪坐在墊子上 雙膝并攏，臀部坐在腳后跟上
- 吸氣延伸脊柱，
- 呼氣身體前屈，額頭點地
- 保持3~5組呼吸。
動作2、下犬式
- 在大拜式的基礎(chǔ)上。
- 吸氣雙手推地，把臀部抬到最高
- 呼氣伸直雙腿，腳后跟落地，
- 保持3~5組呼吸。
動作3、斜板式
- 下犬式的基礎(chǔ)上
- 吸氣，重心前移，肩膀來到手肘的正上方，
- 呼氣，雙腿伸直，腳后跟向遠(yuǎn)處蹬送
- 收緊腹部，不要讓腰掉下去。
- 保持1分鐘左右
動作4、蝗蟲式
- 在上一步的基礎(chǔ)上，曲手肘，俯臥到墊子上
- 雙手在體后十指相扣，掌根相壓。
- 吸氣，上半身抬離地面。
- 呼氣，保持3~5組呼吸。
- 回到下犬式
動作5、弓步
- 右腳向前邁一大步，來到雙手中間。
- 彎曲右膝，右小腿垂直地面
- 左腿伸直，雙腿向中線夾緊。
- 保持5~8組呼吸。
動作6、弓步變體
- 在弓步的基礎(chǔ)上，彎曲左膝，右手抓左腳掌。
- 左手撐地，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。
- 保持5~8次呼吸。
- 回到下犬式，做反側(cè)的弓步和弓步變體
動作7、雙角式C
- 站到墊子的中間，雙腳分開約一條腿的距離，腳趾朝前，膝蓋和腳趾同向
- 雙手扶髖
- 吸氣脊柱延伸。
- 呼氣身體前屈。
- 保持一組呼吸后，雙手在體后十指相扣，手臂伸直。
- 保持3~5組呼吸。
- 雙手扶髖起身
動作8、海豚式
- 跪立在墊子上。
- 雙手十指相扣，手肘壓地。
- 吸氣，臀部抬到最高，
- 呼氣伸直雙腿腳后跟落地。
- 保持5~8組呼吸
動作9、單腿海豚式
- 在海豚式的基礎(chǔ)上，雙腳向前走到最大限度。
- 吸氣抬右腿向上，呼氣落下
- 做10~15組，換左腿
注意：當(dāng)你在這個體式控腿中覺得輕松，能夠很好的收緊腹部，控制身體；脊椎沒有變形；肩膀能夠保持穩(wěn)定下沉；肩頸沒有壓力，再做倒立，否則直接進(jìn)入大拜式放松。這有可能需要10天或者半個月，但是不要著急，給自己足夠的時間。
動作10、頭倒立
- 在單腿海豚式的基礎(chǔ)上，另一條腿跟上與上方腿并攏。
- 找山式的感覺
11、大拜式
最后還想強(qiáng)調(diào)一遍，循序漸進(jìn)的去完成，在身體條件沒有達(dá)到之前不要著急，更不要強(qiáng)迫自己。
關(guān)注凡一，共享健康和美麗。
#健康真相館#
#清風(fēng)計劃#
#她力量計劃#
