普通人吃好一日三餐，能夠減少高血壓的發(fā)??；而高血壓患者吃好一日三餐，能延緩高血壓的進展，控制好高血壓病情。今天張大夫把這個問題給大家掰開了、揉碎了講清楚。張之瀛大夫的老粉絲們，這篇文章一定要耐心看完，因為講得很細。（今天這篇文章3000字左右，閱讀大致需要7-8分鐘，可以收藏，很具有指導意義。）

說到高血壓患者平時應該怎么吃？我想大家平時這方面的大道理已經(jīng)聽了太多，可是具體到現(xiàn)實生活就不會吃了。那我們具體到現(xiàn)實生活中，應該如何吃一日三餐呢？這是很多朋友都很關(guān)注的問題，今天咱們就給大家把這個問題詳細講清楚。#謠零零計劃#

說到高血壓患者的平時一日三餐的總體飲食原則，張大夫想說說中國人普遍存在的飲食問題，大致可以分為3個，分別是：高鈉低鉀飲食習慣、高脂高糖飲食習慣、食物太單一。這3個飲食上的問題，導致了我們很多健康問題，尤其是高血壓的高發(fā)。

那么，我們既然知道了這3個飲食上的健康問題，就可以有針對性改善。下面我想告訴大家要遵循以下3條總原則：

①低鈉高鉀，簡單說就是低鹽高鉀飲食。中國人的飲食特點是高鈉低鉀，這跟我們長期以來的飲食文化有關(guān)。但是，這種不健康的飲食，我們的確需要改正，盡量減少食鹽攝入量的同時，增加鉀的攝入量。高血壓領(lǐng)域權(quán)威著作《高血壓學》指出，中國人每天平均食鹽攝入量是12克，北方人可能吃得更多。這種情況下如何把食鹽攝入量降低到6克，那高血壓的發(fā)病率和控制率會更好。而對于每天鉀的攝入量來說，中國人只有1.89克，而世界衛(wèi)生組織推薦的標準是4.7克，所以我們差得還很多，所以還要多吃富含鉀的食物。

②少油、少糖，簡單說總能量要控制，不能能量太高。高脂、高糖的食譜，能量容易超標，吃多了讓人容易發(fā)胖，而肥胖就會讓人發(fā)生高血壓，所以我們要少吃高脂高糖的食物。

③食物多樣化，簡單說什么都吃，什么都不多吃，同時食材盡量新鮮食用。食物多樣化可以提供更多的營養(yǎng)元素，比如說更多的不同維生素、鉀、葉酸等等。而且食物如果適合新鮮者吃，那新鮮食用，這種好處越明顯。

本著這幾條原則，張大夫下面給大家說一說一日三餐我們應該怎么吃：

1、早餐

想要健康長壽，首先我建議大家少吃豆腐腦油條式的早餐?？梢猿?，不能天天吃，因為油和鹽都超標。

高血壓患者的早餐主食控制在1兩到1兩半。大家注意，上午上班體力活動多的可以多吃一點主食。蔬菜3兩，雞蛋1個，牛奶1袋，早餐食用鹽攝入量盡量控制在1-2克，不要吃得太咸，咸菜、咸鴨蛋等食物盡量不吃或者少吃。豆腐腦、羊雜湯、鹵煮、牛雜湯、羊腸子湯、煎餅、油條、煎餅果子、嘎巴菜等食物要少吃（愛吃也要適量），甚至有些就不能吃。因為這些食物油脂含量高不說，食鹽含量也很高。食用油攝入量控制在5g以內(nèi)。新鮮的蔬菜和水果，尤其是一些含鉀量高的水果可以適量多吃，比如說西紅柿、黃瓜、香蕉、蘋果等新鮮蔬菜水果要注意吃。

早餐的確是最應該好好吃的一頓飯，但是因為早晨時間緊張，很多人起床晚，所以一些簡單準備就能吃的食物就是好的選擇。比如說很多人早餐吃牛奶麥片，這就是一種不錯的早餐，搭配上20克以內(nèi)的堅果，也是一種低鈉高鉀的飲食模式，也可以優(yōu)先選擇。而下面圖片里的西式高能量早餐，也盡量要少吃。

2、午餐

高血壓患者的午餐主食控制在2兩-3兩，下午體力活動比較大的可以適度多吃。蔬菜6兩，富含蛋白質(zhì)的肉類食物1兩-1兩半，有條件的在搭配1兩左右的豆制品，適量的水果，應該說這是一頓美好的午餐。午餐是應該說是絕大多數(shù)人要好好吃的一頓飯，因為一上午的體力勞動讓人產(chǎn)生了明顯的饑餓感。但是，午餐也會成為食鹽攝入比較多的一頓飯，對于很多食堂就餐、外賣就餐的人們來說，要特別警惕少吃鹽，如果可以對午餐食鹽攝入量進行選擇，大家盡量選擇低鹽配方，這樣做有利于大家全天食鹽食物量的控制。長期對于午餐食鹽攝入量進行控制，人們的血壓就會逐步降低，這種好處是顯而易見的。因為午餐可以能量適度多攝入一些，所以午餐可以是飲食種類比較多樣化的一餐，大家愛吃的一些食物，盡量在午餐食用，補充營養(yǎng)的同時，還能避免肥胖。

3、晚餐

高血壓患者的晚餐主食盡量控制在1兩左右，如果晚上沒有工作需求的還可以再少吃一點。晚餐注意少油、少糖、少能量，不能再像午餐那樣吃，更不能比午餐更加豐盛。可以適度增加蔬菜的攝入量，因為蔬菜增加飽腹感的同時不增加能量攝入，適合晚上食用。晚上有些人有睡前喝牛奶的習慣，這個可以根據(jù)每個人的具體情況具體執(zhí)行，但是注意一些血脂高的人群，盡量選擇低脂或者脫脂奶。晚餐的總體原則是減少能量攝入，可以在晚上吃一些健康食材，比如說蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

高血壓患者的一日三餐總體原則已經(jīng)告訴大家，但是堅持總體原則的基礎(chǔ)上，大家也可以根據(jù)自己的情況做出適度的調(diào)整，不一定都是千篇一律我介紹的這個樣子。但是每天食物的總攝入量可能大家需要仔細了解一下，下面張大夫就給大家介紹一下：

1、谷薯類食物

每天攝入適量的谷薯類食物，較之精米白面等精細加工的主食，更加有利于健康。建議一般成年人每天攝入谷薯類 250~400 g（半斤到八兩），其中包括全谷物和雜豆類 50~150 g（一兩-三兩），薯類 50~100g（一兩-二兩）。建議每餐有全谷類食物，食物盡量“粗細搭配 ”，如大米與糙米、雜糧（小米、玉米和燕麥等 ）和雜豆（紅小豆、綠豆和蕓豆等 ）搭配著吃。

2、蔬菜水果

蔬菜水果是大家平時要注意每天都吃的食物，其中蔬菜水果攝入量建議每天≥500 g（一斤），其中每天攝入蔬菜 300~500 g（6兩-1斤），深色蔬菜應占一半；每天攝入新鮮水果 200~350 g（4兩-7兩）。同時注意，不要用果汁代替水果。

3、魚

魚肉富含歐米伽3脂肪酸，是一種優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，對人體非常好。所以，各大健康和膳食指南，都比較推薦魚油作為健康食物來源。健康生活方式指南建議每星期魚肉攝入量最好≥300 g （300~525 g），也就是6兩-1斤的量。同時建議烹飪方式盡量采用煮、蒸等非油炸類烹飪方法，減少油炸的烹飪方式，這樣能更加健康一點，能讓你的血脂更好。

4、肉

一說到肉類食物，很多有慢性病的朋友都不敢吃，就怕升高血脂進而導致心腦血管疾病。其實，很多人不知道肉也是我們身體必須要攝入的應用物質(zhì)，不能不吃。長期不吃肉容易導致虛弱，讓人發(fā)生更加嚴重的疾病。現(xiàn)在主流的膳食指南一般建議每天攝入肉類食物在40~75 g（1兩-1兩半）。如果是雞鴨鵝的肉，因為脂肪和膽固醇含量低一點，所以更好一些。而如果吃豬、牛、羊的肉，最好是吃瘦的，攝入量不宜過多。

5、雞蛋

說到一天吃幾個雞蛋合適這件事，幾乎是現(xiàn)在老百姓最為關(guān)注的健康話題之一。其實，討論吃雞蛋的話題，就是在討論膽固醇攝入量的問題。因為雞蛋的蛋黃是一種富含膽固醇的食物，吃多了的確是會影響到血液膽固醇的水平，血脂高的人和心腦血管疾病患者的確是需要注意?，F(xiàn)階段，我們最新的健康指南建議，每周攝入雞蛋 3~6個比較合適。不管是一個星期3個，還是6個，具體到每個人，最好是不影響血脂中膽固醇的量為宜。

6、豆制品

大豆中富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鈣等營養(yǎng)素，所以適量吃豆制品對健康有利。有些醫(yī)學研究也顯示，日常適量吃豆制品有助于降低心血管病發(fā)病風險和全因死亡風險?！吨袊用裆攀持改希?016）》推薦每天食用大豆 25 g（相當于南豆腐約 125 g，或豆腐絲 50 g）。

7、堅果

堅果富含多不飽和脂肪酸 ）、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。其中的多不飽和脂肪酸對人體非常有好處，所以日常適量吃點堅果也是非常好的飲食習慣，而且大名鼎鼎的地中海飲食方案中，也包含一定量的堅果。堅果現(xiàn)階段最新的健康生活方式指南推薦，每周攝入量控制在50-70克。也就是每天10-15克左右，最好別超過20克，以免影響甘油三酯。

8、牛奶

奶類等乳制品種類多樣，是膳食鈣和蛋白質(zhì)的重要來源。有醫(yī)學研究顯示，與從不喝牛奶者相比，每天飲用牛奶 150~300 g 的人，心血管病發(fā)病和死亡風險分別降低23%和19%。所以，最新的健康生活方式指南建議中國人每天喝150~300 g 的液態(tài)奶比較好喝。如果您的血脂高，或者有心腦血管疾病，可以優(yōu)先選擇低脂奶或者脫脂奶。

9、茶

多項醫(yī)學隊列研究的薈萃分析顯示，與不飲茶的人相比，每天喝茶的人發(fā)生心肌梗死和腦卒中的風險會比較低。所以，健康生活方式指南建議適量飲茶，每月茶葉消耗量可以控制在50~250 g，以綠茶為最好。當然，有人喝綠茶會有胃痛的感覺，這是綠茶中含有更多的茶堿導致的，如果這樣，建議可以考慮喝其他類型的茶。

希望我對于以上9類食物的介紹能夠幫到大家正確認識高血壓患者的1日三餐的飲食如何吃更加健康，能夠遠離高血壓的危害。大家覺得好也可以轉(zhuǎn)發(fā)給身邊的親朋好友，讓更多的人受益。

想要遠離高血壓，我們應該怎么吃呢？張之瀛大夫還專門錄制了詳細解讀視頻，就在下面“遠離高血壓”專欄里，大家點擊進去自己查看：

這篇文章是上面專欄中一個名為“吃好一日三餐，遠離高血壓”視頻的文字稿，大家看到那個視頻的時候，可以收藏這個稿子。

參考文獻：1.中華預防醫(yī)學會 , 等 . 中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南[J]. 中國循環(huán)雜志, 2020, 35(3): 209-230.