主食指的是谷物、雜豆和薯類。例如：米飯、饅頭、面條、粉絲、粉條、紅豆、綠豆、紅薯、土豆、淀粉等。主要提供碳水化合物，是能量的主要來源。除以上傳統(tǒng)主食外，餅干、蛋糕等由米、面、淀粉等制作的小點心也會提供大量碳水化合物。中國居民平衡膳食指南推薦成年人每天谷薯類攝入量需達到250g～400g，其中全谷物和雜豆攝入量50g～150g，這個飲食結(jié)構(gòu)可供糖友參考。
糖友不吃或少吃主食，可以嗎？
碳水化合物是為人體提供能量的三種營養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪）中最經(jīng)濟的。除提供能量外，還有節(jié)約蛋白質(zhì)和調(diào)節(jié)脂肪等很多重要作用，擔心血糖高不吃主食或者吃極少的主食都是不可取的。
很多糖友喜歡買“無糖食品”，例如“無糖沙琪瑪”“無糖餅干”等，那么這種食品是否可以隨意食用呢？
碳水化合物也稱為糖類，包括單糖、雙糖、寡糖和多糖等。跟一般點心相比，無糖餅干等小零食只是沒有額外添加蔗糖之類而已，但是從醫(yī)學(xué)上講，他們都屬于“糖類”。這些“無糖食品”也是碳水化合物，還是會升高血糖的。
碳水化合物是影響血糖的主要因素之一，那么，碳水化合物含量一樣的食物，升高血糖的能力是否一樣呢？
我們來了解一下“血糖指數(shù)（Glycemic Index，簡稱GI）”吧。GI反映食物影響血糖的能力。消化吸收容易，快速釋放葡萄糖進入血液的食物被稱為高GI食物，相反緩慢釋放葡萄糖的則為低GI食物。GI≤55的為低GI食物，55～70的為中等GI食物，≥70為高GI食物。
因此，不同GI食物即使所含碳水化合物相等，引起血糖升高幅度也是不同的！
一般規(guī)律是粗雜糧（尤其是沒有加工過的整顆粒的粗雜糧）的血糖指數(shù)低于精白米面。粗雜糧里面的碳水化合物不僅有淀粉，還有許多的纖維。纖維是不被腸道吸收的，所以它可以一定程度上“拉低”淀粉吸收的速度，從而使我們的血糖平穩(wěn)許多。全谷物是值得推薦的低血糖指數(shù)主食。全谷物是指包含胚芽、胚乳及麩皮的種子。大部分粗糧都屬于全谷物，比如全麥粉、糙米、燕麥米、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥等，也包括已經(jīng)壓扁的糧食，如燕麥片等。但是速溶的即食燕麥片不包括在全谷物內(nèi)。我們并不推薦大家只吃精白米面這類主食中的“白富美”，更推薦多吃全谷物食品。
高血糖指數(shù)的食物升高血糖快，糖友堅決不能吃？
糖友發(fā)生低血糖的時候，為了使血糖得到快速回升，就需要補充一些高GI的食物，甚至直接喝葡萄糖。有些糖友胃腸功能不好，不能耐受全谷物等粗糧，也只能選擇精制加工的高GI主食。因此，在特定情況下，針對特殊人群，高血糖指數(shù)食物也是可以適當選擇的。
日常選擇高GI主食的時候，合理搭配可以降低GI值，例如“米飯和魚”血糖指數(shù)比“大米飯”低很多。
糖友應(yīng)該注意合理選擇主食，對碳水化合物的選擇應(yīng)考慮“量”和“質(zhì)”兩方面，“量”指的是占總能量的45%～60%，“質(zhì)”指的是選擇低GI的主食。（來源：大眾健康雜志；文：四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 程改平）
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