——當(dāng)你相信壓力有害健康，它才會(huì)影響健康
還記得每一次緊張的時(shí)候，呼吸急促、心跳加快的感覺嗎？當(dāng)所有人都告訴你要放輕松、不要緊張時(shí)，健康心理學(xué)家Kelly McGonigal卻表示：若你改變對(duì)壓力的負(fù)面看法，你的心血管會(huì)呈現(xiàn)較健康的狀態(tài)，如同你正在經(jīng)歷一段快樂且具有勇氣的時(shí)光。
是否相信壓力會(huì)對(duì)身體造成傷害才是健康的關(guān)鍵
一份研究報(bào)告藉由詢問三萬名美國(guó)成年人：「過去一年里，你承受了多少壓力？」以及「你是否相信壓力對(duì)健康有害？」，并花了八年的時(shí)間，持續(xù)追蹤這三萬名人口，以研究「人們相信壓力對(duì)健康有害與否」是否會(huì)造成實(shí)際健康狀況的差異。
研究結(jié)果顯示，在過去一年承受極大壓力的人，死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加了43%，但這結(jié)果只適用于相信壓力對(duì)健康有害的人。其他承受極大壓力但不認(rèn)為壓力對(duì)健康有害的人的死亡率，甚至比承受一點(diǎn)點(diǎn)壓力但認(rèn)為壓力對(duì)健康有害的人還低。
當(dāng)Kelly發(fā)現(xiàn)這個(gè)研究結(jié)果之后，開始去思考，改變?nèi)藗儗?duì)壓力的看法，是否可以使人們更健康？而科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，當(dāng)人們改變對(duì)壓力的看法時(shí)，人體對(duì)于壓力的反應(yīng)機(jī)制也會(huì)因此改變。
哈佛大學(xué)的社會(huì)壓力測(cè)試實(shí)驗(yàn)
哈佛大學(xué)藉由進(jìn)行社會(huì)壓力測(cè)試，證明了人們?nèi)绾慰创龎毫?huì)影響身體的抗壓機(jī)制以進(jìn)階影響健康。
社會(huì)壓力測(cè)試過程如下：你被告知要上臺(tái)針對(duì)自己的弱點(diǎn)進(jìn)行五分鐘的即席演講，演講對(duì)象是一排嚴(yán)厲的評(píng)審們，他們被預(yù)先告知要面無表情地對(duì)你表現(xiàn)出不耐煩的態(tài)度、相視搖頭。除此之外，你的周圍將被攝影機(jī)和鎂光燈環(huán)繞。
這時(shí)的你可能已經(jīng)被龐大的壓力籠罩，但緊接著是讓人聞之色變的數(shù)學(xué)測(cè)驗(yàn)。在測(cè)試進(jìn)行中的過程，會(huì)有人不斷地告訴你「太慢了！」、「你數(shù)學(xué)不是很好吧！」，并且要你不斷地重新來過。到這個(gè)階段，大部分的人都已經(jīng)手心冒汗、心跳加快。
此實(shí)驗(yàn)的特別之處在于，這些受試者都事先被教導(dǎo)這些壓力反應(yīng)都是有益的，例如：心臟加快有助于準(zhǔn)備進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作、呼吸急促會(huì)讓你的大腦吸到更多氧氣。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，當(dāng)受試者們學(xué)習(xí)將這些抗壓反應(yīng)視為有助于自身表現(xiàn)時(shí)，將會(huì)感受到較少的壓力，甚至變得更有自信。
更神奇的是，你如何看待這些抗壓反應(yīng)也會(huì)影響人體的抗壓機(jī)制。在一般的抗壓反應(yīng)中，血管的收縮（幅度）會(huì)如同上圖中較上方的血管圖片，這樣的收縮情況對(duì)健康確實(shí)有害。然而，若你將壓力視為對(duì)自己有益的，血管的收縮（幅度）將會(huì)如上圖中較下方的圖片，呈現(xiàn)較放松、健康的狀態(tài)。
Kelly強(qiáng)調(diào)，人們應(yīng)該不要想盡辦法擺脫壓力，而是用盡全力駕馭壓力。你如何看待壓力，將會(huì)影響你的抗壓機(jī)制如何反應(yīng)。因此，自身的健康其實(shí)掌握在自己手中。
壓力會(huì)幫助提升社交能力
有一種隨壓力產(chǎn)生的賀爾蒙－催產(chǎn)素（oxytocin）會(huì)在腦里微調(diào)我們的社交本能，使我們?yōu)橐恍┬袨樽龊脺?zhǔn)備，以增進(jìn)與他人的親密關(guān)系。它甚至?xí)鰪?qiáng)人類的同理心，并使我們更愿意去幫助我們所關(guān)心的人。當(dāng)你面對(duì)壓力時(shí)，身體的抗壓機(jī)制會(huì)刺激腦下垂體產(chǎn)生催產(chǎn)素，使你想要向人傾訴而非獨(dú)自面對(duì)。
催產(chǎn)素的功能不只是這樣。它除了影響社交行為之外，還具有消炎功能，可以確保血管在面對(duì)壓力時(shí)會(huì)維持在放松的狀態(tài)。另外，它還可以治療因壓力而造成受損的心細(xì)胞，使心臟更為強(qiáng)壯。最讓人驚喜的發(fā)現(xiàn)是－催產(chǎn)素所帶來的各種生理益處，都可以藉由社交接觸或社會(huì)支持來強(qiáng)化。
因此，當(dāng)我們?cè)诿鎸?duì)壓力的情況下去與人接觸，不論是想要尋求幫助或是去幫助他人，我們的身體都會(huì)釋放出更多的催產(chǎn)素，而催產(chǎn)素會(huì)引導(dǎo)抗壓機(jī)制的反應(yīng)變得更健康，讓我們可以更快從壓力中解放。這表示我們體內(nèi)有一個(gè)有助于紓緩壓力的內(nèi)建機(jī)制，那就是－與他人互動(dòng)。
Kelly最后再度強(qiáng)調(diào)：如果你把身體因壓力而產(chǎn)生的生理反應(yīng)當(dāng)作有益的，那自然而然就會(huì)有勇氣去面對(duì)困難；而當(dāng)你面臨壓力時(shí)，選擇去與人分享，則可以讓身體自行紓壓。下一次被壓力逼得喘不過氣時(shí)，不彷試著改變對(duì)壓力的看法，將壓力視為你的助力，創(chuàng)造出前所未有的體驗(yàn)。
【譯文】
我要坦白一個(gè)事實(shí) 但是首先，我希望你們 能夠?qū)ξ易龀鲆稽c(diǎn)坦白。 在過去的一年里，只要舉手就好
你們是否經(jīng)歷過相對(duì)較小的壓力。 有人嗎？
那么中等量的壓力呢？
誰又經(jīng)歷過很多的壓力呢？ 好的。我也一樣。
但是那不是我要坦白的。 我要坦誠(chéng)的是：我是一個(gè)健康心理學(xué)家， 我的任務(wù)是使人們更加的開心和健康。 但是，我恐怕過去十年我一直所教授的 帶來的壞處要超過好處， 這些都與壓力有關(guān)。 多年以來，我一直告訴人們，壓力能夠使你們變得脆弱。 壓力能夠增加患上很多疾病的風(fēng)險(xiǎn)： 從普通感冒到心血管疾病等 到心血管疾病。 事實(shí)上，我把壓力看作敵人。 但是，我已經(jīng)改變了我對(duì)壓力的看法， 而且今天，我也要改變你們對(duì)壓力的看法。
讓我以一個(gè)使我重新思考我所有對(duì)壓力看法的 研究開始。 這個(gè)研究追蹤了30，000 個(gè)美國(guó)成年人 8 年，研究以問這些被研究者 “在過去的一年里，你們經(jīng)歷過多少的壓力”開始 同時(shí)，他們也被問到：“ 你們相信 壓力對(duì)你們的健康是有害的嗎？ 之后，研究者使用公眾死亡記錄 來確定誰死亡了。
(笑)
首先是一些壞的消息， 那些在過去的一年經(jīng)歷較多壓力的人們 死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加了43%。 但是這只是針對(duì)那些 相信壓力對(duì)健康有害的人們。 (笑) 而那些經(jīng)歷較多壓力 但是并不認(rèn)為壓力對(duì)身體有害的人們 并不容易死亡。 實(shí)際上，他們的死亡風(fēng)險(xiǎn)在 這個(gè)研究的所有測(cè)試者，包括那些經(jīng)歷相對(duì)較少壓力的人們中 是最低的。
目前，研究者們估計(jì)在過去他們追蹤死亡的8 年當(dāng)中， 追蹤死亡的8年當(dāng)中， 有182，000 個(gè)美國(guó)人過早的死亡了， 但是并不是因?yàn)閴毫?，而是因?yàn)橄嘈?nbsp;壓力對(duì)他們的健康是有害的。（笑） 這表明，每年會(huì)有超過20，000的死亡者。 目前，如果這一估計(jì)數(shù)字正確的話， 將會(huì)使相信壓力對(duì)身體有害這一觀念 成為過去一年中 美國(guó)第十五大死亡因素， 多于皮膚癌， 艾滋病和被謀殺的死亡人數(shù)。
(笑)
這些你們知道為什么這一研究使我抓狂了吧。 過去，我一直花費(fèi)大量的經(jīng)歷告訴人們 壓力有害于你們的健康。
因此，這一研究使我覺得疑惑： 是否改變對(duì)壓力的態(tài)度 能夠使人們更健康？科學(xué)告訴我們確實(shí)如此。 當(dāng)你改變你對(duì)壓力的觀念 你便能改變你身體對(duì)于壓力的反應(yīng)。
現(xiàn)在，我來解釋一下這一原理， 我希望你們都假設(shè)自己參與 一個(gè)設(shè)計(jì)使你們感覺到壓力的研究中。 這一研究叫做社會(huì)壓力測(cè)試。 你們進(jìn)入一個(gè)實(shí)驗(yàn)室， 被告訴你必須對(duì)著坐在你面前的專家評(píng)委 做一個(gè)五分鐘的 事先無準(zhǔn)備的關(guān)于你性格弱點(diǎn)的演講， 同時(shí)為了確保你感受到壓力 會(huì)有明亮的燈光和攝像機(jī)打在你的臉上， 就像這樣。 而這些評(píng)委，則事先訓(xùn)練好 給予你消極的非語言上的反饋，就像這樣。
(笑)
現(xiàn)在，你已經(jīng)足夠的失落， 然后進(jìn)入到第二部分：數(shù)學(xué)測(cè)驗(yàn)。 令你措手不及的是 實(shí)驗(yàn)人員在這個(gè)過程中不斷的打擾你。 現(xiàn)在讓我們一起來做這個(gè)實(shí)驗(yàn)。 這將很有意思。 對(duì)于我來說。
我希望你們所有人倒數(shù)數(shù)字 從996 開始以7遞減。 你們必須大聲的說出來 盡可能的快，從996開始。 開始！ 聽眾（數(shù)數(shù)） 快點(diǎn)?？禳c(diǎn)。 你們太慢了。 停。停，停，停。 這位男士錯(cuò)了 我們必須從新開始。 你們并不擅長(zhǎng)于此，對(duì)吧？ 因此，你們知道那種感覺了吧。 如果你們真的參與到這個(gè)研究當(dāng)中， 你們應(yīng)該會(huì)有一些壓力。 你的心臟也許會(huì)砰砰直跳， 你也許會(huì)呼吸加快，也許會(huì)一頭汗水。 正常情況下，我們會(huì)解釋這種身體的改變 為焦慮 或者我們不能很好應(yīng)對(duì)這種壓力的信號(hào)。
但是如果你們把這些看作為 你們身體充滿活力 并準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)這一壓力的信號(hào)又會(huì)怎樣？ 這些話實(shí)際上正是參與者 在哈佛大學(xué)參與這項(xiàng)研究時(shí)所告知的。 在他們通過社會(huì)壓力測(cè)試之前， 他們被教會(huì)認(rèn)定這些對(duì)于壓力的反應(yīng)是有利的。 砰砰直跳的心臟是在為你的行動(dòng)所做準(zhǔn)備。 如果你呼吸加快，沒有問題。 這將使你的大腦獲得更多的氧氣。 那些學(xué)會(huì)將壓力視為 對(duì)他們的表現(xiàn)有幫助的參與者 他們所感受到的壓力大大降低， 少了一份焦慮，多了一份自信， 但是對(duì)于我來說更加令人欣喜的發(fā)現(xiàn)是 他們身體對(duì)于壓力的改變。 現(xiàn)在，對(duì)于一定的壓力， 你的心率會(huì)加快， 你的血管像這樣緊縮。 這也是慢性壓力與 心血管疾病有關(guān)的原因之一。 持續(xù)在這樣的狀態(tài)下對(duì)身體沒有好處。 但是，在這項(xiàng)研究當(dāng)中，當(dāng)參與者 認(rèn)為他們對(duì)于壓力的反應(yīng)有利， 他們的血管保持松弛，就像這樣。 他們的心臟仍然在砰砰直跳， 但這種跳躍實(shí)一種更健康的心血管系統(tǒng)活動(dòng)方式。 它實(shí)際上就和你 開心和受到鼓舞時(shí)的跳動(dòng)方式相似。 在你一生經(jīng)歷的壓力性事件中， 這一生理變化 會(huì)有不同 也許會(huì)是在50歲時(shí)由壓力導(dǎo)致心臟病發(fā)作 或者直到90歲還活的很好。 這就是壓力，這一新的科學(xué)所要揭示的， 你怎樣看待壓力性事件。
因此，作為一個(gè)健康心理學(xué)家我的目標(biāo)也發(fā)生了變化。 我不在想清除你們的壓力。 我想讓你們?cè)趬毫γ媲白兊酶谩?而我們只是做了一點(diǎn)點(diǎn)干預(yù)。 如果你舉起你的手說 在過去的一年當(dāng)中你感受到了很大的壓力， 我們也許能救你的命 因?yàn)榭赡芟乱淮?你的心跳因?yàn)閴毫Χ铀伲?你會(huì)記得這次演說 然后告訴自己， 這是我的身體在幫助我應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。 當(dāng)你以那種方式看待壓力， 你的身體信任你， 你身體對(duì)于壓力的反應(yīng)便得更加健康。
我剛才說過，在過去的十年當(dāng)中我一直將壓力妖魔化 并試圖從中挽回自己， 因?yàn)槲覀兇蛩阕龈嗟馗深A(yù)。 我想告訴你們對(duì)于壓力反應(yīng)最 被低估的一個(gè)方面， 那就是： 壓力可以使得你更社會(huì)化。
為了了解壓力的這一作用， 我們需要談?wù)勔环N激素，催產(chǎn)素， 我知道催產(chǎn)素已經(jīng)得到一種激素 應(yīng)該得到的最多的宣傳。 催產(chǎn)素甚至有一個(gè)可愛的別名，擁抱激素， 因?yàn)楫?dāng)你擁抱某個(gè)人時(shí)，催產(chǎn)素將會(huì)釋放。 但是這僅僅是催產(chǎn)素作用的很小一部分。 催產(chǎn)素是一種神經(jīng)激素。 它可以很好的調(diào)節(jié)大腦的社會(huì)本能。 催產(chǎn)素能夠促使你做一些 能夠加強(qiáng)與別人聯(lián)系的事情。 催產(chǎn)素使你渴望與 朋友和家人有身體上的接觸。 催產(chǎn)素能夠增加你的情感。 它甚至能夠使你更愿意幫助和支持 那些你關(guān)心的人們。 有些人甚至提議 我們應(yīng)該鼻吸催產(chǎn)素 以使我們變得更加富有同情心和愛心。 但是這正表明大部分的人們并不了解 催產(chǎn)素。 它是一個(gè)壓力性激素。 你的腦垂體釋放這種物質(zhì) 作為對(duì)壓力反應(yīng)的一部分。 它就像機(jī)體對(duì)于壓力反饋性的釋放 腎上腺素以使心跳加快一樣。 當(dāng)機(jī)體應(yīng)對(duì)壓力釋放催產(chǎn)素時(shí)， 它能夠促使你去尋找支持。 機(jī)體應(yīng)對(duì)壓力的這些生理性變化 促使你告訴別人你的感受 而不是隱藏在心理。 你的這些應(yīng)對(duì)壓力的反應(yīng)試圖確保你注意 你生活當(dāng)中的人，以使當(dāng)他們遇到困難的時(shí)候 你可以互相幫助。 當(dāng)生活變得困難的時(shí)候，你的這些對(duì)于壓力的反應(yīng)是你 處在那些關(guān)心你的人周圍。
因此，你們應(yīng)該知道壓力的這一作用為什么 能使你們更健康了吧？ 催產(chǎn)素并不僅僅作用于你的大腦。 它同樣作用于你的身體， 它對(duì)于機(jī)體的重要作用之一 是保護(hù)你的心血管功能避免 壓力帶來的傷害。 催產(chǎn)素是天然的抗炎物。 它能幫助你的血管在應(yīng)對(duì)壓力時(shí)保持放松。 但是我最感興趣的對(duì)于機(jī)體的作用實(shí)際上是心臟。 你的心臟有催產(chǎn)素受體， 它能幫助心肌細(xì)胞在再生 和從壓力導(dǎo)致的損傷中恢復(fù)。 這一壓力性激素能夠強(qiáng)化你的心臟， 更酷的事情是催產(chǎn)素對(duì)于機(jī)體的這些好處 來源于社會(huì)化的聯(lián)系， 和社會(huì)化的支持， 因此，當(dāng)你對(duì)于處于壓力狀態(tài)下的人伸出雙手， 無論你是在尋找?guī)椭€是幫助別人 你的機(jī)體都會(huì)釋放更多的催產(chǎn)素， 你對(duì)于壓力的反應(yīng)變得更健康， 而你也能從壓力中快速的恢復(fù)。 我發(fā)現(xiàn)這非常的神奇， 你機(jī)體對(duì)于壓力的反應(yīng)建立了一種 釋放壓力的內(nèi)在機(jī)制， 而這一機(jī)制便是人類聯(lián)系。
我想通過另一個(gè)故事來結(jié)束我的演講。 仔細(xì)聽，因?yàn)檫@一研究也許能夠挽救你的生命。 這一研究追蹤了大約1000位美國(guó)成年人， 他們的年齡在34歲到93歲之間， 這一研究開始時(shí)問他們： ”在過去的一年里你經(jīng)歷多少壓力？“ 他們同樣被問到，”你們花費(fèi)多少時(shí)間來 幫助朋友，鄰居“ 和你社區(qū)里的人？“ 然后他們使用公共記錄去發(fā)現(xiàn)在接下來五年 內(nèi)死亡的參與者。
首先還是壞消息： 對(duì)于每一個(gè)經(jīng)歷較多壓力的參與者， 比如經(jīng)濟(jì)困難或者家庭危機(jī)， 壓力能夠增加30%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。 但是…我希望你們一直在期盼這個(gè)但是… 但是這并不是對(duì)于每一個(gè)人都是正確的。 那些花費(fèi)較多時(shí)間關(guān)心別人的人 在死亡風(fēng)險(xiǎn)上并沒有實(shí)質(zhì)上的增加 —— 0！ 關(guān)心能夠避免壓力帶來的傷害。 然后，我們?cè)僖淮慰吹?壓力對(duì)于健康的有害作用并不是 并不是必然的。 你如何思考及如何應(yīng)對(duì)壓力 能夠轉(zhuǎn)變你對(duì)壓力的反應(yīng)。 當(dāng)你選擇將機(jī)體對(duì)于壓力的反應(yīng) 視為一種有利因素， 你便建立的一種生理性激勵(lì)。 而當(dāng)你選擇在壓力狀態(tài)下與別人交流， 你便能夠建立保護(hù)機(jī)制。 我并不需要在我的生活中 需求更多的壓力性經(jīng)歷， 但是這一科學(xué)使得我 對(duì)于壓力有一種全新的認(rèn)識(shí)。 壓力使得我們接觸到心臟。 充滿同情的心臟能夠發(fā)現(xiàn)而去及與 別人聯(lián)系的意義 你那不斷跳躍的心臟， 如此的辛苦工作以給予你力量和能量， 當(dāng)你選擇以這種方式看待壓力時(shí)， 你不僅能夠在壓力下做的更好， 實(shí)際上你正在創(chuàng)在一個(gè)高深的境界。 你告訴你的身體去相信你自己 能夠應(yīng)對(duì)生活的挑戰(zhàn)， 你時(shí)刻銘記 你不需要一個(gè)人去面對(duì)。
謝謝
鼓掌
Chris Anderson： 你告訴我們的這些真的很神奇。 對(duì)于我來說相信壓力能夠?qū)τ谝粋€(gè)人的 壽命產(chǎn)生如此不同的影響同樣很神奇。 我們是否可以從這去建議 比如：那些正在面臨在壓力性工作及無壓力工作之間選擇 的人 他們應(yīng)該選擇怎么樣的生活方式？ 在某種程度上，它是否等同于只要你 相信你可以解決好壓力，那聰明的選擇便是有壓力的工作？
是的，我們能夠確信的一事實(shí)便是 追夢(mèng)的意義要比逃避不適對(duì)于 你的身體更有好處。 因此，我想說那是做出決定的最好方式， 跟隨那些能夠?qū)δ愕纳钣幸饬x的事情 然后相信自己能夠處理伴隨的壓力。
非常感謝，kelly。這非常的酷。
鼓掌。
