馬克很快就要在公司綜合評(píng)議會(huì)上做報(bào)告了。日程確定以后，他就再也沒有睡過一個(gè)安穩(wěn)覺。他甚至想請(qǐng)病假，逃過那難熬的兩小時(shí)。他上學(xué)時(shí)就已經(jīng)這樣了：不能在課堂上做報(bào)告；每當(dāng)口試的時(shí)候就兩腿癱軟。結(jié)婚的時(shí)候，老天照應(yīng)，他得了喉炎，這才躲過當(dāng)天的演講?？蓱z的馬克。
在法國(guó)心理學(xué)家克里斯多夫·安德烈看來(lái)，這種行為非常普遍。“害怕丟臉，害怕當(dāng)眾講話，和害怕蛇、害怕空曠一樣常見。55%的人害怕這種場(chǎng)合，將近1/3的人放棄過當(dāng)眾表達(dá)想法的機(jī)會(huì)。”
很多人其實(shí)并不缺乏表達(dá)能力，那么為什么在公眾場(chǎng)合、在有可能經(jīng)受考驗(yàn)的時(shí)候，他們會(huì)變成另一個(gè)人，有那么多消極的情緒、挫折感和自我貶低呢？
害怕別人，也害怕自己
“只有我才這么緊張！”“我做不到，別人會(huì)覺得我可笑！”這樣的消極想法和“害怕在公眾面前講話”的人日日相伴。心理學(xué)認(rèn)為，焦慮不安的癥狀很大程度上是自卑心理在作祟。
不敢在公眾面前講話是因?yàn)殡p重的害怕：害怕自己，同時(shí)也害怕別人。在他們眼里，所有的公眾場(chǎng)合都是被批判的場(chǎng)合。他們害怕把自己暴露在別人的目光和評(píng)判之下，感覺就像在法庭上接受法官的訊問。此時(shí)，所有的聽眾都被看成了抗辯方，是設(shè)置陷阱的提問者，是“敵人”。每一個(gè)輕微的舉止、皺眉頭或打哈欠都被理解成對(duì)自己的不滿。如果有人看了一下表，那就是自己讓人家厭煩了！
語(yǔ)不驚人死不休
“那些不敢表達(dá)的人完全生活在別人的目光下，”巴黎的心理醫(yī)生弗雷德里克·方冉在自己的書中寫道，“所有人都應(yīng)該欣賞我，如果我讓其中一個(gè)人不愉快，那說(shuō)明我太沒用了。”這就是他們給自己定的要求。他們對(duì)自我的要求太高了，他們要達(dá)到的標(biāo)準(zhǔn)太高了。和來(lái)自別人的評(píng)判相比較，他們真正害怕的實(shí)際上是來(lái)自他們自己的評(píng)判。這些有社交焦慮的人認(rèn)為，他們應(yīng)該總能說(shuō)出些有趣的東西，因此根本不能忍受自己的話平淡無(wú)奇。
更糟糕的是，他們以為別人都能清楚地意識(shí)到他們的過度敏感，這樣一來(lái)他們就更加在意自己的焦慮情緒。這種頑固的自我關(guān)注是非常有害的。每一次新的失敗后，這些可憐的人們都無(wú)力從內(nèi)心將其化解。最后，這成了一個(gè)惡性循環(huán)，讓他們無(wú)法掙脫。
關(guān)上批評(píng)的閥門
怎樣擺脫這種無(wú)窮無(wú)盡的糾纏？弗雷德里克·方冉認(rèn)為，第一步就是要關(guān)上批評(píng)的閥門。
方法就是：弱化負(fù)面想法和失敗概念。誰(shuí)能證明你表現(xiàn)不佳？你怎么能肯定別人會(huì)批評(píng)你？如果你最好的朋友在這種情況下結(jié)結(jié)巴巴，你會(huì)認(rèn)為她無(wú)能嗎？臉紅、不知所措......不是么？那又怎樣？每個(gè)人都會(huì)有害羞的時(shí)候。
目的就是：別期待自己一定要有完美的社交表現(xiàn)，也不強(qiáng)求能完全控制自己的情緒。
自我肯定：和教練玩角色扮演
安吉娜·于里斯是一家專門從事拓展培訓(xùn)公司的教練。她負(fù)責(zé)培訓(xùn)管理人員如何做報(bào)告和主持會(huì)議。聽聽她給我們那些建議：
沒有什么靈丹妙藥，只是一些角色扮演和具體的輔助手段。第一階段（兩天時(shí)間）：每個(gè)人根據(jù)一份材料做一個(gè)報(bào)告。然后錄像并且“簡(jiǎn)要總結(jié)”來(lái)確定每個(gè)人應(yīng)該改善的地方。下面看幾個(gè)例子：
報(bào)告之前的準(zhǔn)備：越是能掌握?qǐng)?bào)告的核心（論點(diǎn)、論據(jù)），越是能更好地處理好形式。
報(bào)告的質(zhì)量：學(xué)會(huì)調(diào)整聲音，控制聲調(diào)、節(jié)奏、動(dòng)作、眼神，等等。
清楚地表述：多用短句子和通俗易懂的語(yǔ)言。
呼吸和精神集中：聲音失真，結(jié)結(jié)巴巴，這可以靠呼吸調(diào)節(jié)來(lái)改進(jìn)。
控制場(chǎng)面：怎樣應(yīng)對(duì)觀眾的閑聊，如何應(yīng)對(duì)一些刁鉆的問題，如何靈活應(yīng)對(duì)別人的反駁......
一個(gè)月后，第二階段（兩天時(shí)間）：每人說(shuō)說(shuō)自己的進(jìn)步或遇到的困難。就此提出新的改善重點(diǎn)。
消除膽怯的練習(xí)
弗雷德里克·方冉建議每天都進(jìn)行“自我肯定”訓(xùn)練。
■ 怯場(chǎng)全記錄
隨身帶上一個(gè)小本子，每次怯場(chǎng)的時(shí)候，就記下自己的狀況：描繪你的情緒變化，給它打分，從0到10，記下一瞬間涌入頭腦里的想法—之前的、當(dāng)時(shí)的、隨后的。詳細(xì)記錄你對(duì)當(dāng)時(shí)情況的理解和判斷。這種自我觀察可以起到一種“間離效果”，這是解決問題的第一步。
■ 正視而不是逃避
社交焦慮癥患者選擇逃避：他會(huì)拒絕升職，因?yàn)椴荒菢泳捅仨氈鞒忠恍?huì)議；寧愿在私下里說(shuō)問題，也不愿意在會(huì)議上講；習(xí)慣于讓別人表達(dá)自己的想法，讓別人獲得本該屬于他的成功等等。他們忽略了很重要的一點(diǎn)：焦慮，無(wú)論多么痛苦，總會(huì)慢慢消失的。如果我們敢于面對(duì)它，它就會(huì)后退。
結(jié)論：多練習(xí)和陌生人交談，敢于在大家討論的時(shí)候插話，請(qǐng)新交的朋友共進(jìn)晚餐......
■ 注意自己說(shuō)話的聲音
這是清楚表達(dá)自己想法的關(guān)鍵，也是讓別人明白自己的基礎(chǔ)。為了讓自己的聲音更清楚，可以私下做一些練習(xí)，在朋友面前試講，或者把自己的聲音錄下來(lái)，一次比一次講得更大聲。為了放緩節(jié)奏，弗雷德里克·方冉建議每次到句子結(jié)尾的時(shí)候，心里默念“1~2”，同時(shí)在開始下一句之前把氣吸到肚子里。你呼吸的節(jié)奏越慢，你越能平靜下來(lái)，而你的焦慮就越不容易讓人看出來(lái)。也可以嘗試用錄像機(jī)，以便反復(fù)觀察、揣摩自己的不足。
■ 直視你的聽眾
不要用眼睛來(lái)回掃視所有聽眾，不要只看自己的鞋尖或者自己的演講稿。要保持和每個(gè)聽眾的目光接觸。心理治療師吉波特·伽里巴爾強(qiáng)調(diào)，怯場(chǎng)往往是在開場(chǎng)前，而在講話的時(shí)候就會(huì)漸漸消失。
結(jié)論：不要害怕冷場(chǎng)，要渾然不顧！你越猶豫，就越可能無(wú)法開口。在開會(huì)的時(shí)候，坐在一個(gè)你覺得合得來(lái)的人旁邊，然后大膽表達(dá)。不要讓自己神不守舍，集中精力去想你希望表達(dá)的思想和信息。
■ 承認(rèn)自己的情緒
要是你已經(jīng)做了這些密集訓(xùn)練，但到了關(guān)鍵時(shí)候還是有些驚慌，那不要擔(dān)心什么，把自己的感受直接告訴你的聽眾。不妨準(zhǔn)備些這樣的措辭：“我想我可能需要喘口氣，”“對(duì)不起，我有點(diǎn)太興奮了。”這些小小的插話能緩解你的緊張情緒，消除你的羞澀，聽眾也會(huì)滿懷善意地諒解你。弗雷德里克·方冉認(rèn)為：“經(jīng)常做些自我肯定的訓(xùn)練，可以幫助我們更好地消除憂郁和焦慮。”
如果嚴(yán)重到了社交恐懼癥的程度......
如果害怕在別人面前表達(dá)發(fā)展到了拒絕接觸、孤獨(dú)癥等癥狀，那就意味著患有社交恐懼癥了。此時(shí)，就必須求助于心理治療。
認(rèn)知和行為療法 這是專門針對(duì)各類恐懼癥的療法。它可以幫助患者改變對(duì)世界的焦慮看法，使他們的主觀評(píng)價(jià)和外在現(xiàn)實(shí)盡可能趨于一致。
情景治療：讓你在一個(gè)假想的空間里，不斷地模擬發(fā)生社交恐懼癥的場(chǎng)景，心理醫(yī)生會(huì)不斷地鼓勵(lì)你面對(duì)這種情境，讓你在假想中適應(yīng)，從而最終改變它。
受體阻滯藥：這是心理醫(yī)生可以開的處方藥物，它可以消除應(yīng)激激素導(dǎo)致的身體反應(yīng)（心動(dòng)過速、打哆嗦、出汗、口干，等等）。但這些不能解決心理上的焦慮。這些藥物可以在癥狀特別嚴(yán)重的情況下使用，但必須在嚴(yán)格的控制之下。
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