編者按我們常常會(huì)談?wù)摃r(shí)間管理。怎樣讓我們的時(shí)間更有效率？怎樣才能在有限的時(shí)間做更多的事？但似乎大家都忽略了一個(gè)更重要的事情——精力管理。好的精力就像燃料一樣，可以支撐我們?nèi)橥度肴プ雒恳患?，讓我們的生命更有質(zhì)量，生活更加幸福。上周小楠關(guān)于精力管理的分享引發(fā)了大家非常深入的討論，如果您在精力管理方面有任何的心得和體會(huì)，我們也期待您的分享。
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嘉賓簡(jiǎn)介
小楠
清華大學(xué)和多倫多大學(xué)化工系碩士
Happy Mom Union聯(lián)合創(chuàng)始人
四歲孩子的媽媽
熱愛閱讀和寫作的非典型工科女
從未停止自我探索的心理學(xué)愛好者
本文整理自HMU食堂微課，為HMU第284篇原創(chuàng)文章。
今天的話題是“媽媽如何進(jìn)行精力管理”，其實(shí)精力管理對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是很重要的課題，但對(duì)于媽媽群里來(lái)說(shuō)尤為重要。
其實(shí)我自己不是一個(gè)精力特別好的人，我很羨慕身邊有一些朋友，身體好，睡眠好，精力充沛，每天像打了雞血一樣干勁十足。但可惜我并不是這樣的人。我身體素質(zhì)一般，特別怕冷，很容易疲勞，睡眠不好，尤其是在有了孩子之后。我家孩子一歲以內(nèi)每天晚上平均夜醒七八次，所以那一年的時(shí)間我的睡眠規(guī)律被完全打亂，一直到現(xiàn)在也沒有恢復(fù)。我每天能高度集中注意力的時(shí)間基本上僅限于上午，到了下午精力就會(huì)直線下降，到了三四點(diǎn)鐘就覺得腦子不夠用了。我不是很喜歡這樣的狀態(tài)，所以一直在尋求答案來(lái)解決精力不好的問(wèn)題。所以今天想和大家分享一下，對(duì)于精力不好的人，該怎樣做精力管理，來(lái)提升自己的精力，提高工作效率，讓自己的生活更加幸福。
1. 精力管理應(yīng)該優(yōu)先于時(shí)間管理現(xiàn)在很多人在說(shuō)時(shí)間管理，因?yàn)楝F(xiàn)代人生活節(jié)奏太快，總是覺得時(shí)間不夠用，希望能夠有效的利用時(shí)間，在有限的時(shí)間里做更多的事情。我們可以使用各種時(shí)間管理app，做出非常完美的計(jì)劃，但是問(wèn)題是：再高效的時(shí)間管理也沒有辦法確保我們有足夠的精力去做每一件事。
舉幾個(gè)例子：
你精心規(guī)劃了一天工作的8小時(shí)，但是到了下午精力就急轉(zhuǎn)直下，注意力不能集中，焦躁易怒，所以沒有完成計(jì)劃。
你計(jì)劃周末陪孩子去博物館，但是工作了一周之后非常累，到了周末就只想在家葛優(yōu)躺。
你的日程表上提醒了老公或老婆的生日，但是生日到來(lái)時(shí)你卻因?yàn)樘鄱鴽]有心思慶祝。
所以，在思考如何利用你的時(shí)間之前，要首先考慮如何對(duì)你的精力進(jìn)行管理。因?yàn)榫Σ攀歉咝П憩F(xiàn)、健康和幸福的基礎(chǔ)。一天只有固定的24小時(shí)，但精力的儲(chǔ)備和質(zhì)量卻沒有定數(shù)。精力是我們最寶貴的資源，我們?cè)绞潜局J(rèn)真負(fù)責(zé)的態(tài)度去對(duì)待它，就能變得多產(chǎn)和高效。
2. 精力管理的兩個(gè)方面精力是什么？精力就是做事的能力。精力包括兩個(gè)方面，一個(gè)是體能，一個(gè)是精神。精神又包括情感、思維和意志三個(gè)方面。
1
體能
我們經(jīng)常說(shuō)身體是革命的本錢，好的體能就像燃料一樣，可以為我們提供源源不斷的精力。反之，如果身體不好，做任何事情都會(huì)有心無(wú)力。大家可以自測(cè)一下，你的身體會(huì)不會(huì)經(jīng)常感到疲勞？睡眠好不好？會(huì)不會(huì)經(jīng)常生病？飲食習(xí)慣如何？如果答案是負(fù)面的話，那么就要關(guān)注一下怎樣對(duì)體能進(jìn)行管理了。
影響體能的因素主要有三個(gè)。首先是飲食。健康飲食可以從以下幾點(diǎn)進(jìn)行關(guān)注：
首先要吃早餐。早晨起床時(shí)，由于你已經(jīng)8-12個(gè)小時(shí)沒有進(jìn)食，就算不餓，血糖水平也在衰退，所以早餐就特別重要。因?yàn)樗粌H能提高血糖水平，還能推動(dòng)機(jī)體新陳代新。第二，要選擇升糖指數(shù)低的食物。升糖指數(shù)代表了糖分從食物進(jìn)入血液的速度。緩慢釋放的糖分能夠提供更穩(wěn)定的精力。一頓低升糖指數(shù)的早餐可以提供高效和持久的精力，比如全麥?zhǔn)澄铩⒌鞍踪|(zhì)和低糖水果。高升糖指數(shù)的食物如面包、餅干、蛋糕之類可以短期內(nèi)激發(fā)精力，但30分鐘后精力水平就會(huì)顯著下降。
第三，進(jìn)食的頻率也會(huì)影響到精力。就算每頓吃營(yíng)養(yǎng)再高的食物，也不足以支持4-5小時(shí)的高效表現(xiàn)。所以最好在上午10點(diǎn)和下午3點(diǎn)左右加餐，每次加餐控制熱量在100-150卡路里之間，并選擇低升糖指數(shù)的食物，比如堅(jiān)果、水果等。
第二個(gè)影響體能的重要因素是睡眠。說(shuō)到睡眠，可能失眠過(guò)的朋友都會(huì)知道那種痛苦。如果想獲得良好的睡眠，有四個(gè)黃金法則供大家參考。
1. 每天晚上獲得足夠的睡眠
首先要確定保持白天完全清醒的話，你需要幾個(gè)小時(shí)睡眠，然后每天晚上保證這個(gè)睡眠的量。這會(huì)大大改變你的精神狀態(tài)，一般成人所需要的平均睡眠時(shí)間是7-8小時(shí)。每個(gè)人所需要的最佳睡眠時(shí)間是由遺傳因素決定的。
2. 建立規(guī)律的睡眠程序
每天在同一時(shí)間上床睡覺，早上在同一時(shí)間不用鬧鐘起床。規(guī)律性是保持和穩(wěn)定睡眠生物鐘最重要的一點(diǎn)。在六周之內(nèi)，你的睡眠時(shí)間就會(huì)和身體的生物鐘保持一致，而在白天非睡眠時(shí)間，你的身體會(huì)自動(dòng)調(diào)整到清醒的活力狀態(tài)。
如果前一天晚上熬夜，第二天還是在固定時(shí)間起床。睡眠持續(xù)時(shí)間和規(guī)律性最重要。在周末也要保持同樣的睡眠規(guī)律。
3. 連續(xù)睡眠
連續(xù)六個(gè)小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠要比八小時(shí)間斷的睡眠好得多。間斷的睡眠不會(huì)讓你的精力有效恢復(fù)，反而會(huì)讓你在白天很困倦。對(duì)于媽媽來(lái)說(shuō)可能很難，寶寶小的時(shí)候要起夜，大了又要晚上起來(lái)給蓋被子。對(duì)于這樣的情況，一是要忍耐，等孩子2歲之后就能睡整覺了。二是在孩子稍微大一點(diǎn)之后考慮分房睡。
4. 補(bǔ)充缺失的睡眠
我們經(jīng)常處于睡眠負(fù)債之中。偶爾一次缺睡不會(huì)有太大的影響，睡眠缺失所造成的影響不會(huì)自動(dòng)消失，而是會(huì)慢慢積累。如果你某天缺了幾個(gè)小時(shí)的睡眠，那么你在接下來(lái)的幾天里會(huì)越來(lái)越困。因此，要盡量及時(shí)還清睡眠債。
如何補(bǔ)充缺失的睡眠呢？
你不可能一次性把少了的睡眠全都補(bǔ)上。如果你連續(xù)兩天晚上沒睡，那么不可能在第三個(gè)晚上睡16個(gè)小時(shí)來(lái)彌補(bǔ)。不要在周末睡一整天去彌補(bǔ)上一周的睡眠，這樣會(huì)打亂你的睡眠周期。
想要補(bǔ)充睡眠的話，可以每天比平常稍微早一點(diǎn)的時(shí)間上床。否則你正常的睡眠時(shí)間會(huì)被打亂。
白天小睡可以幫助你清還睡眠負(fù)債，但是注意不要睡得太久。
和大家分享一些睡眠的技巧。
首先要盡可能的減輕壓力。大多數(shù)人失眠的主要原因之一就是壓力。釋放壓力的方法有很多，包括運(yùn)動(dòng)、冥想、身體放松、讀書、繪畫、唱歌等等。
第二要定期的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)提高身體素質(zhì)、改善情緒，也會(huì)對(duì)睡眠有非常好的促進(jìn)作用。
第三要健康飲食。不要喝咖啡，不要喝酒，睡前可以喝一點(diǎn)促進(jìn)睡眠的花草茶，纈草、洋甘菊、檸檬等。
第四是在睡前清空大腦。可以把你的擔(dān)憂和待辦事項(xiàng)都寫在一個(gè)記事本上，把瑣事從大腦轉(zhuǎn)移到紙上。
第五是建立固定的睡眠程序。每天睡覺之前做同樣的事。
第六是可以在睡前做一下瑜伽或冥想放松。推薦Calm 的Deep sleep系列。
另外，推薦大家看一本書“Power Sleep”。BBC的紀(jì)錄片《睡眠十律》也非常不錯(cuò)。
影響體能的第三個(gè)因素是工作方式。我們都恨不得可以一天工作24小時(shí)，因?yàn)檎娴挠泻芏嗍虑橐?。但是一定要注意工作的?jié)奏，一般在連續(xù)工作90-120分鐘之后，就要讓自己休息一下。這里說(shuō)的休息不是看手機(jī)、刷朋友圈，而是真正的休息，比如散步、聊天、閉目養(yǎng)神。番茄工作法就是以25分鐘為周期，強(qiáng)制每個(gè)周期結(jié)束有5分鐘的休息時(shí)間。這樣會(huì)保持一種波動(dòng)的節(jié)奏，讓你的工作更有效率，同時(shí)也會(huì)讓你的精力得到及時(shí)恢復(fù)。
2
精神
精神方面的精力管理包括情感精力、思維精力和意志精力。
情感精力
正面情感，如喜悅、自信、開放、耐心，會(huì)讓我們處于一種很愉悅的狀態(tài)，使我們的生活和工作更加高效。相反，負(fù)面情感，如焦慮、憤怒、恐懼，代價(jià)非常昂貴，而且會(huì)讓我們變得效率低下。它會(huì)快速耗盡我們的精力儲(chǔ)備。長(zhǎng)期的負(fù)面情感還會(huì)導(dǎo)致一系列生理紊亂和疾病，小到背痛頭痛，大到心臟病和癌癥。
如何獲得正面情感呢？
1. 安靜的獨(dú)處時(shí)光
做一些自己喜愛的事情。如畫畫、寫作。對(duì)于大城市的人來(lái)說(shuō)，可能每周拿出一小時(shí)的時(shí)間來(lái)做一些看起來(lái)沒有什么用的事情，比如跳舞、畫畫、讀書、甚至運(yùn)動(dòng)，你都會(huì)覺得是在浪費(fèi)時(shí)間。但是事實(shí)上，這些活動(dòng)都是可以為你帶來(lái)享受、滿足和安全感的活動(dòng)，是可以激發(fā)你的正面情感的。
不建議看手機(jī)、刷朋友圈、看電視，這些活動(dòng)會(huì)增加焦慮，導(dǎo)致輕度抑郁。
2. 讓人際關(guān)系促使精力再生
1）學(xué)會(huì)傾聽。用心去聽，而不是只用耳朵聽。要學(xué)會(huì)共情，站在對(duì)方的角度去理解他人。
2）真誠(chéng)的對(duì)待別人，先付出再回報(bào)，尊重他人，幫助他人。
3） 抽出時(shí)間經(jīng)營(yíng)和朋友、家人、子女的關(guān)系，定期和朋友聚會(huì)。和愛人、子女獨(dú)處。因?yàn)榧胰撕团笥褧?huì)給你無(wú)盡的精神支持。
思維精力
思維精力包括專注力、創(chuàng)造力和積極樂觀的思維方式。保持專注與樂觀的秘訣在于間歇的變換思維頻道，達(dá)到精力休息和再生的效果。
首先，我們要學(xué)會(huì)在放松中思考。如果思維得不到足夠的恢復(fù)，會(huì)判斷失誤、創(chuàng)造力減弱、或者無(wú)法合理評(píng)估風(fēng)險(xiǎn)。思維恢復(fù)的關(guān)鍵是讓正常工作的大腦間歇的休息。 在《如何像達(dá)芬奇一樣思考》一書中，有一個(gè)問(wèn)題是：“什么場(chǎng)合你會(huì)獲得最佳的靈感？”最普遍的答案包括沐浴的時(shí)候、躺床上休息、在自然中散步和聽音樂、慢跑、冥想、和度假。
這是有科學(xué)依據(jù)的。神經(jīng)外科專家Roger Sperry在1967年獲得諾貝爾科學(xué)獎(jiǎng)，他發(fā)現(xiàn)左半球有語(yǔ)言神經(jīng)，有條理、按次序的工作，通過(guò)邏輯推演得出結(jié)論。大腦右半球擁有獨(dú)特的能力，卻常常被低估，它更擅長(zhǎng)視覺化和空間概念，有更強(qiáng)的全局觀，能將事物的部分與整體聯(lián)系起來(lái)。它更容易憑直覺和頓悟處理問(wèn)題。
Sperry的發(fā)現(xiàn)解釋了靈感為何往往發(fā)生在最不刻意尋找答案的瞬間。間歇的讓右腦主持大局，刻意讓我們從占據(jù)我們多數(shù)工作時(shí)間的左腦理性分析模式中脫離，得到有效恢復(fù)，這時(shí)候是有利于創(chuàng)造力的產(chǎn)生的。
所以為了提高思維精力，要學(xué)會(huì)放松。同時(shí)也要學(xué)習(xí)新事物。每當(dāng)人們學(xué)習(xí)新事物，都會(huì)建立起大腦細(xì)胞新的連接。持續(xù)挑戰(zhàn)大腦能夠預(yù)防老齡帶來(lái)的退化，學(xué)習(xí)新語(yǔ)言、新課程，甚至每天記幾個(gè)新單詞都能幫助我們鍛煉思維肌肉。
意志精力
簡(jiǎn)單講就是價(jià)值觀。所有的行為都是植根于你的價(jià)值觀。你看重什么，自然就會(huì)去采取相應(yīng)的行動(dòng)。如果你重視健康，那么你會(huì)抵抗甜食、咖啡、酒精的誘惑；如果你尊重他人，就算你的壓力再大也不會(huì)去做傷害他人的事情；如果你重視正直的品格，即使犯了錯(cuò)，你也會(huì)勇于承擔(dān)責(zé)任。尼采說(shuō)：知曉生命的意義方能忍耐一切。所以在我們做任何事情之前，都要好好思考，自己最珍視的東西是什么，對(duì)自己最重要的東西是什么。因?yàn)橹挥邢朊靼琢巳松饬x和前進(jìn)的方向，你的一切行動(dòng)才可以持續(xù)。
3. 精力管理如何做？
1
明確目標(biāo)
做自己選擇的、最喜歡的事情，了解最深層的自己和最珍視的事物，才能帶著熱情、承諾和毅力來(lái)做事。
我們太過(guò)忙碌，無(wú)暇追求生命的意義。很多人過(guò)日子像夢(mèng)游，大多數(shù)時(shí)間都是自動(dòng)駕駛模式。我們會(huì)處理好手頭的事情，但很少深入探究是否能夠達(dá)到更高的意義。首先我們要想清楚，你最崇尚的價(jià)值觀是什么？下面的問(wèn)題可以幫你尋找深層價(jià)值取向。
如果現(xiàn)在就是人生的盡頭，你學(xué)到的最重要的3件事是什么？為什么它們?nèi)绱酥匾?/p>
想想你最敬重的一個(gè)人，描述他身上你最欽佩的3種品質(zhì)。
你能做到的最好的自己是什么樣的？
你希望你的墓志銘如何總結(jié)你的人生？
只有我們堅(jiān)持自己的價(jià)值觀，就可以帶著自信和尊嚴(yán)做出正確的選擇。
只有確定了最高的目標(biāo)，才有可能付諸行動(dòng)。
2
正視現(xiàn)實(shí)
我們是不完美的，有各種各樣的問(wèn)題，比如愛吃垃圾食品，愛看韓劇，愛跟老公吵架。先看問(wèn)題，再找解決辦法。以下幾個(gè)問(wèn)題可以幫助你檢驗(yàn)?zāi)壳按嬖诘膯?wèn)題。
1） 從1到10，你如何為自己在工作中的投入程度打分？是什么阻礙了你的表現(xiàn)？
2） 你的日常行為有多少符合你的價(jià)值觀？脫節(jié)的地方在哪里？
3） 你的工作表現(xiàn)多大程度上反映了你的價(jià)值觀、符合自我構(gòu)想？在家的表現(xiàn)呢？社區(qū)中的表現(xiàn)呢？哪里做的不足？
4） 你在身體方面的日常習(xí)慣如何？飲食、鍛煉、睡眠、平衡壓力如何影響你的精力？
5） 你對(duì)任務(wù)的輕重緩急是否能夠清晰的區(qū)分？專注力表現(xiàn)如何？?jī)?yōu)先級(jí)的事情多大程度上是你認(rèn)為最重要的事情？
6） 你有多少精力投入在自己身上，有多少精力投入他人？對(duì)當(dāng)前的平衡你感覺如何？對(duì)這樣的平衡你最親近的人有何感想？
7） 你消耗了多少精力為超出你掌控的事?lián)摹⒕趩?，并試圖影響它們？
正視現(xiàn)實(shí)是通往最深層自我的必經(jīng)之路。我們是不完美的，直面人生中最艱難的真相是種挑戰(zhàn)，也是種解脫。當(dāng)我們不再需要遮遮掩掩，就不再畏懼暴露自己，大量的精力得以釋放，用于全情投入生活。即便走了彎路，我們也可以承擔(dān)起責(zé)任，重新調(diào)整軌道。
3
付諸行動(dòng)
有些朋友和我傾訴苦惱的時(shí)候，我的建議就是行動(dòng)起來(lái)。不管你現(xiàn)在有多么迷茫、無(wú)助、痛苦，從明天開始就行動(dòng)起來(lái)，去養(yǎng)成積極的精力儀式習(xí)慣。舉例來(lái)講，可以每天早上運(yùn)動(dòng)30分鐘，每周末和伴侶獨(dú)處一小時(shí)，每周用兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間學(xué)習(xí)新知識(shí)和新技能。
積極的精力儀式習(xí)慣有三點(diǎn)重要性。首先它確保精力有效使用在當(dāng)下任務(wù)上，其次能夠減少行為對(duì)主觀意愿和自律的依賴。很多人會(huì)覺得那些有著好習(xí)慣的人的意志力有多么的堅(jiān)強(qiáng)，其實(shí)那些好習(xí)慣是堅(jiān)持的結(jié)果。一味地依靠自制力去做事，會(huì)消耗我們?nèi)菀卓萁叩木?chǔ)備。習(xí)慣是自發(fā)產(chǎn)生的，不需要消耗精力。最后，它能將價(jià)值觀和目標(biāo)感有效轉(zhuǎn)化為行動(dòng)，通過(guò)日常行為展現(xiàn)我們最為看重的事物。
我今天的分享就是這些內(nèi)容。我自己也處在踐行的過(guò)程中，我不能說(shuō)我現(xiàn)在已經(jīng)達(dá)到了很理想的完美狀態(tài)，但我希望能夠按照這些原則和方法來(lái)讓自己慢慢的變得更好。先想清楚自己到底想要什么，什么對(duì)自己來(lái)說(shuō)是最重要的東西，然后正視現(xiàn)實(shí)，看看自己有哪些方面的不足，然后確定相應(yīng)的精力儀式習(xí)慣。精力管理是自我探索的過(guò)程，它會(huì)讓你更清楚的看到自己，然后做出相應(yīng)的行動(dòng)去讓自己變得更好，讓生活變得更幸福。
以上分享內(nèi)容參考書籍為：《精力管理》（The power of full engagement）、《Power Sleep》
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