你一定曾經(jīng)躺在床上盯著天花板，整個(gè)農(nóng)場的羊都被你數(shù)完了也闔不上眼睛；或是翻來覆去靜不下心，此時(shí)你已精疲力盡想好好休息，頭腦卻不讓你睡。在臺(tái)灣，每10 個(gè)人就有1 人受慢性失眠所苦（2017 臺(tái)灣睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)調(diào)查，盛行率為11.3%），所以你并不孤單！躺在床上什至坐著休息時(shí)，試試以下7種呼吸訓(xùn)練，有助克服失眠、讓你快快躲進(jìn)夢鄉(xiāng)里。

1. 4-7-8 呼吸

這是瑜伽呼吸法的其中一種呼吸技術(shù)，可促進(jìn)睡意。Step1：輕輕打開你的嘴唇。Step2：大口呼吸，發(fā)出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。Step3：閉上嘴唇，并通過鼻子吸氣4 秒鐘。Step4：屏住呼吸7 秒鐘。Step5：從口吐氣8 秒鐘，發(fā)出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。?重復(fù)4-8 次。

2. 蜂鳴式呼吸

Bhramari pranayama 是一種瑜伽呼吸法，在臨床研究中已被證明可降低心率，有鎮(zhèn)定作用，有助你進(jìn)入深沉的睡眠品質(zhì)。Step1：閉上眼睛，用拇指遮住耳朵，將食指、中指分別放在眼睛上方并遮住眼睛，用無名指輕輕按壓鼻子兩側(cè)。Step2：保持嘴巴緊閉，慢慢通過鼻子深吸氣到腹部。Step3：吐氣時(shí)從喉嚨發(fā)出如蜂鳴般嗡嗡聲，最后再由鼻子吐氣（詳細(xì)步驟請見下方影片）。?重復(fù)約5 分鐘，可一直練習(xí)直到身體流汗才停止。

3. 橫膈膜呼吸（腹式呼吸）

此呼吸法不僅有助放松入睡，也能增強(qiáng)橫膈膜和周邊肌肉，讓你完整地做每一口呼吸。Step1：仰臥將枕頭放在膝蓋下，或是坐在椅子上。Step2：將一只手平放在心臟上方，另一只手放在胃上方。Step3：透過鼻子深呼吸，同時(shí)感覺一下胸腔和腹腔的起伏。Step4：接著最嘴唇微張，透過嘴巴緩慢呼吸約5 分鐘。?目的是每一次呼吸都盡可能放慢，使胸腔不會(huì)動(dòng)，只有腹腔自然鼓起、收回。

4. 三部分呼吸訓(xùn)練

一部分呼吸、三部分放松。這項(xiàng)呼吸訓(xùn)練非常容易掌握，因此成為許多人的最愛。Step1：深吸一口氣。Step2：吐氣，專注于你的身體以及呼吸時(shí)的感覺。Step3：以上重復(fù)做數(shù)次，每次都減慢吐氣速度，重復(fù)直到吐氣時(shí)間是吸氣時(shí)間的兩倍。

5. 菩提格呼吸

Buteyko breathing 被醫(yī)學(xué)研究證實(shí)可明顯改善氣喘癥狀。它的不同在于，主要倡導(dǎo)呼吸要少一點(diǎn)，透過減量呼吸訓(xùn)練，可改善現(xiàn)代醫(yī)學(xué)難以控制的多種慢性病。Step1：坐在床上，嘴巴輕閉。Step2：透過鼻子呼吸約30 秒，接著更有意識(shí)地用鼻子呼吸。Step3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要再次呼吸為止。Step4：釋放你的緊繃，并透過鼻子再次深呼吸。?可根據(jù)自己的需求重復(fù)多次。

6. 盒式呼吸

英文Box breathing 或Square breathing，也稱4-4-4 呼吸法。通常用于冥想，是對抗焦慮癥狀的強(qiáng)大工具，有助于體內(nèi)回復(fù)正常機(jī)能，把絮亂的呼吸模式與節(jié)奏調(diào)回自然狀態(tài)。Step1：躺在床上或是軀干打直坐著。Step2：透過鼻子呼吸約30 秒，接著更有意識(shí)地用鼻子呼吸。Step3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要再次呼吸為止。Step4：閉上雙眼，透過鼻子慢慢吸氣4 秒鐘。Step5：屏住呼吸4 秒鐘。此時(shí)嘴巴不需用力緊閉、鼻孔也不需施力。Step6：用嘴巴吐氣4 秒鐘，確保所有氣體從肺部排出。Step7：屏住呼吸4 秒鐘。?視需求重復(fù)上述步驟數(shù)次，一般來說，重復(fù)做到4 分鐘就能發(fā)揮鎮(zhèn)定效果。

7. 帕普沃思呼吸法

Papworth method 起初是英國醫(yī)師為了控制過度呼吸而發(fā)展出來的，有助緩解憂郁與焦慮癥。主要是鼓勵(lì)用腹部和橫膈膜，而不是用胸腔來呼吸，使呼吸能更溫和放松、更自然，有效控制呼吸節(jié)奏，同時(shí)穩(wěn)定情緒，也能減少打哈欠和嘆氣。Step1：軀干打直坐著。Step2：同時(shí)用口鼻呼吸，有條不紊地專注于每次吸氣數(shù)到4。Step3：全程專注于腹腔的起伏，聆聽自己的呼吸聲音

安徒森(Antersun)-運(yùn)動(dòng)成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！