引起中老年人慢性腰痛的原因很多，如腰椎間盤突出、腰椎管狹窄、腰椎滑脫、急慢性腰扭傷、腰肌勞損等，嚴(yán)重時往往需要手術(shù)治療。腰肌慢性勞損或急性腰肌損傷后引起的腰痛患者常有軀干肌力的減弱。疼痛與肌力減弱可互為因果，使腰痛遷延難愈。因此，進(jìn)行腰背肌訓(xùn)練是治療及預(yù)防慢性腰痛的重要方法之—。對腰椎手術(shù)后臥床休息的患者來說，適當(dāng)進(jìn)行 —些腰背肌鍛煉，對防止腰背肌萎縮，提高手術(shù)療效也起重要作用，，因此，對于慢性腰痛患者，不論是手術(shù)或非手術(shù)，也不論是手術(shù)前或手術(shù)后，適當(dāng)做些腰背肌鍛煉對增強(qiáng)肌力、穩(wěn)定脊柱、緩解腰痛可以說是有益而無害。經(jīng)常練習(xí)以下動作可有效預(yù)防慢性腰痛，并對腰痛治療有輔助作用，非常適合中老年人長期練習(xí)。
上下搓腰法 將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處，由上向下，再自下而上反復(fù)搓15-20 次，以感覺雙側(cè)腰部發(fā)熱為度。
左右轉(zhuǎn)腰法 兩腿略微分開，兩手叉在后腰部，以腰為軸心繞圈轉(zhuǎn)動身體。若疼痛劇烈，動作可以緩慢一點。先往左邊轉(zhuǎn)，再往右邊轉(zhuǎn)，各轉(zhuǎn) 20-30圈。
四肢爬行法 四肢呈爬行狀，先后做腰上凸、腰下凹，側(cè)身左(右)手摸左(右)足，揚(yáng)手轉(zhuǎn)身等動作，最后將雙手著地，如爬行動物一樣爬行，每天堅持30分鐘。
飛燕抬舉法 俯臥于床，先后做雙—廠肢交替抬舉，雙下肢同時抬舉，上半身后伸抬起，身體兩側(cè)同時抬離于床等動作。上述動作各10-20次，每天堅持鍛煉30分鐘。團(tuán)身
抱膝法 仰臥于床，先后做屈髖屈膝、仰臥起坐，或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動作各15～20次，此運動可與飛燕式隔閂交替進(jìn)行。
反向退走法 在走廊或空曠處倒退走，每次30分鐘左右。這種鍛煉方法有利于改善腰背肌狀態(tài)，恢復(fù)腰椎生理彎曲和腰部小關(guān)節(jié)滑動，可幫助解除小關(guān)節(jié)粘連。
反復(fù)挺腹法 每天做挺腹運動50—80次?！矫婕訌?qiáng)腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙、纖維環(huán)及椎間韌帶發(fā)生旋轉(zhuǎn)、牽拉，產(chǎn)生周邊壓力，突出物易于回納，可使椎體關(guān)節(jié)達(dá)到適應(yīng)狀態(tài)。
以上七法，可全部做完，也可選擇2—3法堅持練習(xí)，日久必有效果。
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