在我們的現(xiàn)代世界里，我們大部分時(shí)間都坐著。我們?cè)谏习嗟穆飞献谄?chē)?yán)锘虻罔F上。我們整天坐在辦公桌前或開(kāi)會(huì)。我們坐著上下班回家，在漫長(zhǎng)的一天后，我們?cè)谏嘲l(fā)上放松身心，再坐一會(huì)兒。作為一個(gè)社會(huì)，我們的生活越來(lái)越久坐不動(dòng)。

• 久坐并不總是壞事，但過(guò)度久坐會(huì)對(duì)我們的身體造成嚴(yán)重破壞。隨著我們習(xí)慣性的模式不斷地表達(dá)，我們的結(jié)締組織和肌肉開(kāi)始改變它們的模式形狀。

我們的上背部往往過(guò)于豐滿(mǎn)。我們把頭伸到肩膀前面。我們向前繞過(guò)肩膀，陷入一種懶散的姿勢(shì)。當(dāng)我們通過(guò)將我們的身體保持在這種模式中來(lái)不斷強(qiáng)化它的形狀時(shí)，我們的位置保持不變。

值得慶幸的是，我們的瑜伽練習(xí)有助于抵消我們?cè)S多姿勢(shì)“壞”習(xí)慣，并改善整體姿勢(shì)。

• 我們可以利用這些姿勢(shì)來(lái)有效地改變我們的組織。
• 我們可以逐漸將我們的頭向后拉，使其與我們的肩膀?qū)R。
• 我們可以慢慢地重建背部的中性彎曲。
• 我們可以輕輕地打開(kāi)我們的胸部，放松我們的肩膀。

練習(xí)這種姿勢(shì)調(diào)整的最佳場(chǎng)所是簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)姿勢(shì)，如山式。

但要實(shí)現(xiàn)這種變化，需要有意識(shí)地意識(shí)到我們的姿勢(shì)習(xí)慣、位置對(duì)齊和組織中的動(dòng)作。這并不總是那么容易建立起來(lái)。但幸運(yùn)的是，像椅子這樣的道具可以特別有用，幫助我們了解這種定位和這些重新調(diào)整姿勢(shì)的動(dòng)作。

練習(xí)這種姿勢(shì)調(diào)整的最佳場(chǎng)所是簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)姿勢(shì)，如山式。

嘗試這3種山地姿勢(shì)變化，尋找空間和穩(wěn)定性，改善姿勢(shì)

對(duì)于所有這些山地姿勢(shì)的變化，你需要一把可以輕松抬起和移動(dòng)的輕便折疊椅和一張瑜伽墊。

變體1：敞開(kāi)心扉

• 背部抱著椅子的山地姿勢(shì)
• 站成一個(gè)中立的山式（山式），雙腳并攏或大致與臀部保持一定距離。向下扎根在你的腳的三腳架底座上，拉長(zhǎng)你的整個(gè)身體。
• 將椅子完全折疊，放在背后，雙腳指向地板，靠背指向天花板。
• 右臂穿過(guò)身后椅子的靠背，用手抓住座椅或椅子的腳。
• 用左手重復(fù)同樣的動(dòng)作，直到你的雙臂穿過(guò)椅子的靠背，并朝著椅子的底部。

輕輕地將背部壓在身后的椅子上。

• 將你的肩膀輕輕地向下滾動(dòng)，非常巧妙地將肩胛骨相互擁抱。
• 輕輕地將背部壓在身后的椅子上。
• 向墊子頂部伸展并向前打開(kāi)胸部，同時(shí)將手臂拉向墊子后部。
• 感覺(jué)胸部的寬度變寬，椅子的重量把你的肩膀拉到背后。
• 停下來(lái)，在這里做幾次長(zhǎng)時(shí)間的深呼吸。

變化2：放松肩膀

• 山地姿勢(shì)練習(xí)抱椅子
• 站成一個(gè)中立的山式（山式），雙腳并攏或大致與臀部保持一定距離。向下扎根在你的腳的三腳架底座上，拉長(zhǎng)你的整個(gè)身體。
• 將椅子完全折疊，并將其側(cè)向放在背后，雙腳指向左側(cè)，靠背指向右側(cè)。
• 將右臂伸到身后的椅子上，抓住靠背的底邊。
• 將左臂伸到身后的椅子上，抓住椅子的小腿。
• 將你的肩膀輕輕地向下滾動(dòng)，非常巧妙地將肩胛骨相互擁抱。

感覺(jué)胸部的寬度變寬，椅子的重量把你的肩膀拉到背后。

• 輕輕地將背部壓在身后的椅子上。
• 輕輕地將你的大腿后側(cè)壓在你身后的椅子上。
• 向墊子頂部伸展并向前打開(kāi)胸部，同時(shí)將手臂拉向墊子后部。
• 感覺(jué)胸部的寬度變寬，椅子的重量把你的肩膀拉到背后。
• 將你的腰圍兩邊平均抬高和拉長(zhǎng)。
• 停下來(lái)，在這里做幾次長(zhǎng)時(shí)間的深呼吸。

變體3：延長(zhǎng)脊柱

• 山式站立，頭頂上拿著一把椅子
• 站成一個(gè)中立的山式，雙腳并攏或大致與臀部保持一定距離。向下扎根在你的腳的三腳架底座上，拉長(zhǎng)你的整個(gè)身體。
• 將你的椅子完全折疊起來(lái)，雙手抓住座椅中心的外緣，這樣你就有了一個(gè)牢固、穩(wěn)定的抓握感。
• 向下踩到你的腿上，將能量一直傳遞到你的整個(gè)脊椎上。

向下踩到你的腿上，將能量一直傳遞到你的整個(gè)脊椎上。

• 通過(guò)三維收緊你的腰圍來(lái)整合你的核心肌群，就像收緊緊身胸衣一樣，把你的肚臍拉向脊椎和胸腔。
• 從你中心的穩(wěn)定性出發(fā)，將你的手臂和椅子伸到頭頂上，盡可能地伸直你的手臂。
• 將你的肋骨向上向天空伸展，然后將你的下肋骨向上織向你的后半身，以避免覆蓋你的下背部。
• 手臂的重量增加了，你可以感受到核心肌群所需的穩(wěn)定性，以及整個(gè)身體所需的長(zhǎng)度和伸展度，以支撐體型。
• 在這里做幾次長(zhǎng)時(shí)間的深呼吸。

通過(guò)這些山地姿勢(shì)的變化，在瑜伽墊上創(chuàng)造積極的姿勢(shì)習(xí)慣并改善整體姿勢(shì)

讓我們逐漸學(xué)會(huì)重新調(diào)整結(jié)構(gòu)，重建力量和穩(wěn)定性，以及開(kāi)放性和空間。

由于我們中的許多人在日常生活中都有“不良”的姿勢(shì)習(xí)慣，我們的瑜伽墊可以成為我們身體的避風(fēng)港，讓我們逐漸學(xué)會(huì)重新調(diào)整結(jié)構(gòu)，重建力量和穩(wěn)定性，以及開(kāi)放性和空間。

• 在道具的幫助下練習(xí)山式等基本姿勢(shì)可以讓你意識(shí)到身體對(duì)齊的微妙之處，這樣你就可以更好地在胸部、脊椎和核心等部位找到空間和穩(wěn)定性，從而改善姿勢(shì)。

每次練習(xí)時(shí)，我們都會(huì)出于各種不同的原因來(lái)到墊子上，所以為什么不在你不斷增加的練習(xí)理由中增加姿勢(shì)的完整性呢？你的身體很可能會(huì)因此而感激。