我們每個(gè)人都有這樣的夜晚：我們的大腦都很忙，找不到一個(gè)能讓我們睡個(gè)好覺(jué)的“關(guān)閉”開(kāi)關(guān)。

有很多事情會(huì)縮短我們的睡眠時(shí)間.

無(wú)論是什么讓你保持清醒，還是什么讓你醒來(lái)，你都可能會(huì)暴躁.

盡管您可能會(huì)盡可能地應(yīng)對(duì)疲勞，但您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)當(dāng)前的方法并不理想。

所以，下次你可以開(kāi)啟你的瑜伽工具箱，尋求幫助，讓你此刻感覺(jué)更好，讓你的一天過(guò)得像樣，重新進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

什么樣的瑜伽最有可能幫助你從睡眠不足中恢復(fù)呢？

雖然在劇烈的訓(xùn)練后你通常會(huì)感覺(jué)很好，但像下面這樣一個(gè)簡(jiǎn)短的、扎根的、有彈性的動(dòng)作練習(xí)，重點(diǎn)放在擴(kuò)張你的呼吸上，可以讓你在晚上睡得不好后的精力得到真正的改善。

1、仰臥側(cè)彎

• 仰臥，吸氣時(shí)雙臂和雙腿張開(kāi)。
• 然后呼氣，將右肘向下、右膝向上，彼此接觸（或幾乎接觸），同時(shí)保持背部在地板上。
• 吸氣回到中心，呼氣在左側(cè)重復(fù)。交替兩側(cè)，每側(cè)做六次這些動(dòng)作。

仰臥，雙臂和雙腿張開(kāi)。

• 然后，將手臂和腿伸向彎曲的一側(cè)，使伸展側(cè)的伸展加深，形成香蕉形狀，每側(cè)再重復(fù)六次。

使伸展側(cè)的伸展加深，形成香蕉形狀

• 然后，讓你的整個(gè)身體跟隨你的手臂和腿的運(yùn)動(dòng)，吸氣到香蕉側(cè)彎，呼氣時(shí)，以胎兒的姿勢(shì)蜷縮到你的身體一側(cè)，做幾次呼吸；然后，在吸氣和呼氣時(shí)，回到大開(kāi)中心位置。這樣做六次的交替練習(xí)。

吸氣到香蕉側(cè)彎，呼氣時(shí)，以胎兒的姿勢(shì)蜷縮到你的身體一側(cè)

2、貓牛變式

• 四肢著地。在大腿之間放一塊瑜伽磚，輕輕擠壓。在三個(gè)周期中，輕輕收縮臀大肌，收緊尾骨，直到呼氣時(shí)肚臍以下有一個(gè)升力；每次吸氣時(shí)松開(kāi)。

輕輕收縮臀大肌，收緊尾骨，直到呼氣時(shí)肚臍以下有一個(gè)升力

• 然后，在接下來(lái)的三個(gè)呼吸周期中，專注于創(chuàng)造上背部的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)保持身體的其余部分靜止：吸氣時(shí)使上背部彎曲，呼氣時(shí)使胸部變寬。

貓牛通常的呼吸模式發(fā)生了逆轉(zhuǎn)，這有助于激活昏昏欲睡的大腦，并有助于解開(kāi)肩膀之間的任何“結(jié)”。

吸氣時(shí)使上背部彎曲，呼氣時(shí)使胸部變寬。

• 然后，在你的最后三個(gè)呼吸周期中，把整個(gè)動(dòng)作放在一起，呼氣時(shí)成貓式，吸氣時(shí)整個(gè)背部成牛式。

貓牛式

• 接下來(lái)，四肢著地，將肘部放在地板上，加強(qiáng)上背部力量，緩解頸部壓力。
• 當(dāng)你轉(zhuǎn)向左邊，吸氣到中間，呼氣到右邊時(shí)，先做一個(gè)“不”的呼氣動(dòng)作。再吸氣回到中央，再重復(fù)兩次。

四肢著地，將肘部放在地板上，加強(qiáng)上背部力量，緩解頸部壓力。

• 然后點(diǎn)頭式練習(xí)，呼氣時(shí)向下移動(dòng)，吸氣時(shí)抬起頭，三次。

呼氣時(shí)向下移動(dòng)，吸氣時(shí)抬起頭，三次。

• 接下來(lái)，呼氣試著把耳朵按壓到肩膀，當(dāng)你回到中心時(shí)吸氣。交替做三次。

呼氣試著把耳朵按壓到肩膀，當(dāng)你回到中心時(shí)吸氣。

3、KRIYAS練習(xí)

• 站立，雙腳的位置比臀的距離寬，膝蓋微微彎曲。
• 吸氣時(shí)，雙臂伸直，與肩同高，手掌朝上（這將有助于避免雙肩向上到耳朵）。當(dāng)你握拳并向后拉肘部時(shí)，用力將濁氣從肺部排出，并大聲“哈！”
• 吸氣，再次向前伸展手臂，重復(fù)七次（總共八次）。

吸氣時(shí)，雙臂伸直，與肩同高，手掌朝上

• 接下來(lái)，吸氣，雙手舉過(guò)頭頂，做八個(gè)向下的拳頭拉，喊“哈！”呼出

吸氣，雙手舉過(guò)頭頂，做八個(gè)向下的拳頭拉，喊“哈！”呼出

• 然后再重復(fù)上述每個(gè)動(dòng)作四次，然后各重復(fù)兩次，最后各重復(fù)一次。

當(dāng)你完成后，站著別動(dòng)片刻，感受你召喚來(lái)的能量和力量，讓它進(jìn)入未來(lái)的一天。

4、靠墻X站立伸展

• 背靠墻站立（幫助你測(cè)量你的姿勢(shì)），雙臂和雙腿伸展成X形。
• 吸氣，同時(shí)伸出并向上穿過(guò)右臂和左腿，到達(dá)左腳腳趾。保持三次呼吸，感受胸腔右側(cè)的擴(kuò)張。然后換邊。每側(cè)重復(fù)兩次。

背靠墻站立（幫助你測(cè)量你的姿勢(shì)），雙臂和雙腿伸展成X形。

• 仍然站在墻上，雙腳與臀部保持一定距離，雙手舉過(guò)頭頂，手掌朝前。
• 向右弧線彎曲，盡可能保持背部靠墻。向左重復(fù)。交替做三次伸展運(yùn)動(dòng)。（請(qǐng)注意，側(cè)擺姿勢(shì)有助于緩解神經(jīng)系統(tǒng)的不適）

向右弧線彎曲，盡可能保持背部靠墻。

• 完成后，做孩子的姿勢(shì)，做10次呼吸。每次吸氣時(shí)，感受胸腔兩側(cè)、腰圍和下背部的擴(kuò)張。

5、斜倚AGNI-SARA和整理實(shí)踐

• 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，吸氣時(shí)雙手伸入大腿頂部靠近臀部皺褶，呼氣時(shí)收縮盆底，然后收縮下腹部。如果你沒(méi)有胃酸反流、潰瘍或食管裂孔疝問(wèn)題，也沒(méi)有月經(jīng)或懷孕，你可以在繼續(xù)呼氣時(shí)將收縮拉到腹部更高的位置。
• 當(dāng)你吸氣并放松雙手時(shí)，先放松上腹部的收縮，然后放松下腹部，最后放松盆底。嘗試10輪。

膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，吸氣時(shí)雙手伸入大腿頂部靠近臀部皺褶，呼氣時(shí)收縮盆底

• 伸展身體躺在地板上，雙臂沿著頭部伸展，雙腿分開(kāi)，保持舒適的寬度。
• 深呼吸，抬起盆底，將腹部向上拉；然后吸氣使腹部“膨脹”。重復(fù)三次。

伸展身體躺在地板上，雙臂沿著頭部伸展，雙腿分開(kāi)，保持舒適的寬度。

放松放松，專注于建立均勻、緩慢地呼吸。接下來(lái)，放松你的整個(gè)身體，從頭頂開(kāi)始，一直到腳。然后將注意力放在鼻孔呼吸的感覺(jué)上，并在接下來(lái)的五到十分鐘內(nèi)改善這種意識(shí)。

6、冥想

在開(kāi)始一天的工作之前，先靜坐五到三十分鐘。

在開(kāi)始一天的工作之前，先靜坐五到三十分鐘。