背部柔韌是我們很多瑜伽練習(xí)者的目標(biāo)。
由于我們現(xiàn)代生活很多人每天都在電腦前工作、低頭看手機，背部的僵硬與淤積使得我們的身體常常做不到柔韌，僵硬緊繃！
背部的僵硬與淤積使得我們的身體常常做不到柔韌，僵硬緊繃！
今天分享的七種背部柔韌性瑜伽姿勢將幫助你拉長身體，放松緊繃的肌肉，讓你感覺更加靈活。
更靈活的脊柱可以減輕整體背痛，幫助你睡眠，并加強你的姿勢。
- 這七種瑜伽姿勢將幫助你打開臀部，打開肩膀，為身體創(chuàng)造更多空間，并提高背部的整體靈活性。（如果你的臀部特別緊，也可以試試這些瑜伽開臀器。）
- 每周至少做三次完整的系列動作。
1、貓牛式
- 四肢垂直著地。
- 吸氣，用弓形脊柱向上看。
- 呼氣時，用手和膝蓋按壓地板，像一只憤怒的貓一樣繞著脊柱。這是一個呼吸循環(huán)。
- 至少做五次完整的呼吸循環(huán)。
2、獅身人面像姿勢
- 俯臥，肘部放在肩膀下面，前臂放在地上。
- 在通過尾骨拉長的同時，將肩膀向下并攏，胸部向前拉。確保所有10個腳趾都在地上。
- 呼吸從尾骨到頭頂?shù)拿總€椎骨之間的長度。
- 停留五次深呼吸。
3、“輕松”的弓步鴿子王姿勢
- 以低弓箭步開始，左腳向前，膝蓋向后放在地板上。
- 雙手慢慢向上爬到左大腿上，在這里深呼吸五次。
- 彎曲右膝，抓住右腳，將其放在右肘的彎曲處，然后嘗試將臀部向前方。
- 彎曲右肘，將左手向后伸，緊握右手。
- 在這里至少深呼吸五次，然后在另一側(cè)重復(fù)。
更簡單：如果你夠不到腳，用手巾或瑜伽帶夾在兩手之間，在不傷害自己的情況下鍛煉背部靈活性。
4、單腿王鴿式
彎曲右膝，將腳放在右肘的彎曲處。將左臂伸到天花板上，彎曲肘部，然后將右手向后伸，握住左手。在這里呼吸
- 從下犬開始，將左脛骨向前掃向墊子前部，但不要像前彎鴿子那樣平行于墊子前部。右腿伸直，腳趾放松。
- 彎曲右膝，將腳放在右肘的彎曲處。將左臂伸到天花板上，彎曲肘部，然后將右手向后伸，握住左手。在這里呼吸。
- 接下來，拿一條帶子，把它繞在后腳上，有足夠的松弛度，面向軀干向前，將上臂放在頭部兩側(cè)，前臂平行于天花板，雙手握住帶子。
- 慢慢地，開始用手爬行，盡可能靠近后腳。待在這里，或者在可能的情況下，雙手抓住后腳并松開皮帶。（當(dāng)退出姿勢時，動作要非常緩慢。）
- 在這里至少深呼吸五次。在另一邊重復(fù)。
5、半蛙式
- 開始面朝下躺在瑜伽墊上。
- 抬起前臂，肘部在肩膀正下方，以獅身人面像姿勢呼吸。
- 保持膝蓋之間的距離不超過臀部寬度，彎曲右膝，將右手放在右腳頂部，手指與腳趾朝向同一方向。
- 從胸部抬起。
- 在這里深呼吸至少三次。在另一邊重復(fù)。
更難：如果你對這種變化感到非常舒服，并且想發(fā)展出更大的背部靈活性，你可以通過延長下臂來加深這個姿勢
6、弓式
雙腳從頭部向上壓，腳踝伸入雙手，膝蓋與臀同寬，胸部抬離地面。
- 面朝下躺下，彎曲膝蓋，用手抓住腳踝。
- 雙腳從頭部向上壓，腳踝伸入雙手，膝蓋與臀同寬，胸部抬離地面。
- 在這里至少深呼吸五次。
背部柔韌性瑜伽小貼士：試著抓住腳踝的內(nèi)側(cè)和外側(cè)，以獲得不同的肩部打開。
7、支撐橋式
將手臂放松到身體兩側(cè)，穩(wěn)定后，將腳底放在一起，讓膝蓋分開
- 開始面朝上躺在墊子上。彎曲膝蓋，雙腳與地面分開，與臀部同寬。
- 抬起臀部，在背部感覺最好的位置放置瑜伽墊塊，然后將骶骨放在瑜伽墊塊上。
- 將手臂放松到身體兩側(cè)，穩(wěn)定后，將腳底放在一起，讓膝蓋分開。（放松時，雙腳分開與臀同寬放回地面，腳掌成團，抬起臀部，移除墊塊，輕輕地放回地面。）
- 在這里深呼吸至少10次。
背部柔韌性瑜伽小貼士：從放置瑜伽磚為準(zhǔn)最低處開始做這個姿勢，如果你在任何一天都覺得背部合適的話，逐漸向上爬到最高處。
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