△視頻由阿沐養(yǎng)老、森仕健身共同制作
久坐少動的生活模式，往往會給我們的身體帶來很多問題。上期的核心肌群練習(xí)就教會了大家如何增強肌肉力量來緩解腰痛。
今天針對臀部肌群，我們再學(xué)一個拉伸放松的動作。如果你在生活中下蹲或者下肢彎曲時會感到臀部肌肉進展，或者髖關(guān)節(jié)受限的話，建議嘗試練習(xí)這個動作，可以有效緩解這些癥狀。
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動作名稱：臀部肌群的拉伸訓(xùn)練
臀部肌群由臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌等肌群組成，它維持身體的平衡性、穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。多進行臀部拉伸，有助于緩解臀部緊張，為下肢行走等活動中提供有力的支撐，以免下肢無力摔倒，同時減少下背部的沖擊。
臀部拉伸動作：屬于瑜伽動作中的半鴿子式前屈。
這組動作會鍛煉到你身體的柔韌性和髖關(guān)節(jié)的活動度，有助于脊椎延展，加強腹部力量、減少下背部的壓力和緩解臀部肌群酸痛。
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半鴿子式前屈
（示范者年齡：62歲）
丨準(zhǔn)備姿勢丨
左腿向前彎曲，腳往里收，
右腿向后伸直，膝蓋觸地。
（墊子要軟硬適中，在家可在床上練習(xí)）
問題一：我的髖關(guān)節(jié)打不開？
剛練習(xí)這組動作的人群，
可能髖關(guān)節(jié)很緊，打不開，
就像上圖中臀部不著地面，
這時不能硬拉伸，會造成肌肉損傷。
所以先打開髖關(guān)節(jié)的活動度，
你平躺在墊子上、雙手抱膝，
使膝蓋盡量貼緊胸前。
問題二：怎么測試髖關(guān)節(jié)活動度？
仰臥豎腿
仰臥平躺在墊子上，
豎直向上抬起一條腿，
觀察腿與地面的角度。
正常：大腿⊥身體，膝蓋自然伸直
——髖關(guān)節(jié)活動度良好。
異常：大腿抬不起來或抬腿時腰痛
——腰椎周邊肌肉無力，
要加強腰部肌肉鍛煉。
丨髖關(guān)節(jié)前屈丨
髖關(guān)節(jié)打開后，
手肘彎曲支撐，
身體慢慢往下壓，
前胸貼近左膝蓋。
右膝蓋正貼地面。
彎曲一側(cè)的小腿與墊子平行，
大腿內(nèi)側(cè)拉伸很緊，
保持髖部擺正。
（看示范動作）
如果你能做好以上動作，
手臂向前伸直，
身體再往下壓，
臀部拉伸的更緊，
背部脊椎也在拉伸。
丨動作升階丨
每個人的身體靈活度不同，
尤其是柔韌性很好的女性，
練習(xí)這組動作，若拉伸不明顯，
可以將小腿往前靠近身體。
丨動作時間丨
每側(cè)腿拉伸時間保持30秒至1分鐘，
如果你的臀部過于緊張，
建議拉伸時間再延長一些。
拉伸好一邊后，換邊練習(xí)。
丨注意事項丨
剛練習(xí)這組臀部拉伸的人群，
先測試自己的髖關(guān)節(jié)活動度。
在臀部拉伸時，
身體要慢慢往下壓，
感受背部、大腿前后側(cè)拉伸，
同時腹部要收緊，保持呼吸。
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