美體瑜伽九課時　(1)

練習(xí)規(guī)則：每項(xiàng)運(yùn)動都要盡量伸展，并通過鼻子做深呼吸。練習(xí)完畢后，請?zhí)稍趬|子上，伸展四肢，手心朝上，調(diào)整呼吸到均勻。

1、立正，右腿往前邁一大步，左腳轉(zhuǎn)45?b，右腿抬起，右膝與右腳趾在一條線上，右邊大腿和地面平行。

2、保持身體適度的緊張和提升感，手臂伸開與肩平。凝視右手手指尖，同時深呼吸。這個姿勢保持一會兒，然后換一條腿，重復(fù)幾次。

針對部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀

特別塑造：提升胸部和臀部肌肉，增強(qiáng)柔韌性，開闊背部。

第2節(jié)

A：站直，左腳往前邁一大步，然后左腿下壓，右腳向前指，腳掌平放在地面上，雙手在胸前合十。壓臀，使左邊大腿和地面成一條平行線，注意保持平衡，將此姿勢保持片刻。

B：然后，身體往左側(cè)傾斜，扭動腰肢，臉轉(zhuǎn)過來，使右上臂的后部靠在左邊膝蓋的外側(cè)，左臂外翹，手掌合十要用力，胸部肌肉要繃緊。堅(jiān)持片刻，然后換成右腿重復(fù)A、B的動作，盡量減少晃動。

針對部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。

特別塑造：有效增強(qiáng)平衡能力，使大小腿上的肌肉均勻，收緊臀部 。

第3節(jié)

１、坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。

２、努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個姿勢，并深深地呼吸。

針對部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部

特別塑造：這個動作可有效收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當(dāng)做這個動作時，你可以想象自己的身體像跟拉長的，筆直的木棍一樣。

第4節(jié)

1、坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側(cè)。

2、右手繞過右膝，盡量在身后和左手相抓，這時要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。

3、盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅(jiān)持片刻后，換另一側(cè)。

針對部位：整個背部、腿筋、腹部、腰部。

特別塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對鍛煉胸肌非常有好處。在這個動作中，特別注意腹部要使勁，不能放松。

第5節(jié)

A： 平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。

B：保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，并保持長一點(diǎn)時間，然后慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了，再練習(xí)倒向另外一側(cè)。