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　　動(dòng)作過(guò)程 直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。

　　呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

　　起始姿勢(shì) 兩腳自然開(kāi)立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。

　　動(dòng)作過(guò)程 收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

　　呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。下降時(shí)吸氣，完全落下時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn) 上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

3)三角肌后部-----俯身側(cè)平舉

　　起始姿勢(shì) 兩足開(kāi)立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

　　動(dòng)作過(guò)程 收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。

　　呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

　　起始姿勢(shì) 把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。

　　呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn) 上舉和下放杠鈴時(shí)，身體不要擺動(dòng)。該動(dòng)作對(duì)上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對(duì)三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時(shí)作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。