早飯吃什么？午飯吃什么？晚飯吃什么？
這大概是每個(gè)成年人每天都不得不思考的問(wèn)題。然而在我們決定吃什么的時(shí)候，大都是按照食物的味道來(lái)選擇。除了專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師，很少有人會(huì)考慮三餐到底怎么吃才能夠滿足人體所需，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡。
想要成為一個(gè)好的廚師，必須先要在一定程度上了解和掌握營(yíng)養(yǎng)學(xué)。最近仔細(xì)研讀了最新版的《中國(guó)居民膳食指南（2016）》，終于弄明白了三餐究竟應(yīng)該吃什么，才能實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡，現(xiàn)在分享給大家。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)膳食指南專家委員會(huì)根據(jù)中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量、我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況、食物資源和飲食特點(diǎn)所設(shè)計(jì)了中國(guó)的平衡膳食模式。根據(jù)這一模式，我們可以以科學(xué)的角度來(lái)解決每天吃什么以及怎么吃的問(wèn)題。
我們知道，人體必需的營(yíng)養(yǎng)素有40余種，這些營(yíng)養(yǎng)素均需要從食物中獲得。人類需要的基本食物一般可分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類和油脂類五大類。
一 谷薯類：
谷類又分為 全谷和雜豆類。
全谷物，是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。
我國(guó)傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)均可作為全谷物的良好來(lái)源。
雜豆指除了大豆之外紅豆、綠豆、黑豆、花豆。
薯類有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋薯（芋頭、山藥）和木薯。
二 蔬菜水果類
食物與人體健康關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜水果的攝入不足，是世界各國(guó)居民死亡前十大高危因素。新鮮蔬菜和水果能量低，微量營(yíng)養(yǎng)素豐富，也是植物化合物的來(lái)源。蔬菜水果攝入可降低腦卒中和冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)以及心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，降低胃腸道癌癥、糖尿病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，循證研究科學(xué)證據(jù)等級(jí)高。
所以要做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。
三 畜禽魚(yú)蛋奶類
魚(yú)、禽、蛋、瘦肉=動(dòng)物性食物。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的良好來(lái)源。
魚(yú)類含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚(yú)類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。禽類脂肪含量相對(duì)較低。蛋類各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但膽固醇含量也高，攝入量不宜過(guò)多。畜肉類中鐵的利用較好，但飽和脂肪酸含量較高。
奶類富含鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來(lái)源；奶類品種繁多，液態(tài)奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可選用。我國(guó)居民長(zhǎng)期鈣攝入不足，每天攝入300g奶或相當(dāng)量乳制品可以較好補(bǔ)充不足。增加奶類攝入有利于兒童少年生長(zhǎng)發(fā)育，促進(jìn)成人骨健康。
四 大豆堅(jiān)果類
大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。
另外堅(jiān)果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，是膳食的有益補(bǔ)充。
五 油脂類
飲食離不開(kāi)油，烹調(diào)油除了可以增加食物的風(fēng)味，還是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源，并且有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。
但是過(guò)多脂肪攝入會(huì)增加慢性疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。所以要做到少油少鹽。
每天和每周所需食物種類
若量化一日三餐的食物“多樣”性，其建議指標(biāo)為：
谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；
蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數(shù)平均每天有4種以上，每周10種以上；
魚(yú)、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；
奶、大豆、堅(jiān)果類的食物品種數(shù)平均每天有2種，每周5種以上。
一日三餐食物品種數(shù)的分配
早餐 - 至少攝入4～5個(gè)品種
早上吃好，意思是質(zhì)量要高，體現(xiàn)在食物營(yíng)養(yǎng)平衡上。
因?yàn)槿私?jīng)過(guò)一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營(yíng)養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習(xí)的需要。
早餐在設(shè)計(jì)上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來(lái)源。
我做的早餐
午餐 - 至少攝入5～6個(gè)食物品種
午餐的數(shù)量要充足，就是所謂飽，主食和菜肴都要吃夠，食材品種盡可能多一點(diǎn)，午餐強(qiáng)調(diào)全面。
在早餐過(guò)后的中午吃飯可以給身體補(bǔ)充能量，并在注意力開(kāi)始松懈時(shí)提高血糖水平。如果感覺(jué)昏昏欲睡，吃一小份午餐也有助于恢復(fù)精力并幫助做好下午工作的準(zhǔn)備。
此外，吃午餐還能保持新陳代謝活躍。
我做的午餐便當(dāng)
晚餐 - 至少4～5個(gè)食物品種
晚餐吃得少。晚餐應(yīng)當(dāng)選擇清淡、低脂肪、易消化的食物，若吃的太葷，會(huì)造成油膩，從而影響消化。其中含鈣、菌類食物更有利于晚餐的營(yíng)養(yǎng)均衡。
晚餐要盡量早吃。一般來(lái)說(shuō)，食物進(jìn)入胃部中需要3小時(shí)左右時(shí)間進(jìn)行食物消化和吸收。而晚餐吃的太晚，還未被完全消化時(shí)便入睡，則會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，影響睡眠質(zhì)量。所以，最佳的晚餐攝入時(shí)間應(yīng)該選擇在18點(diǎn)左右，最好不要超過(guò)晚上八點(diǎn)。
我做的晚餐
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