在每個(gè)中老年人身上，都藏著一副“骨折地圖”。
因?yàn)楣橇苛魇?、骨密度下降，中老年人容易發(fā)生骨質(zhì)疏松和跌倒，所以一不小心就是“傷筋動(dòng)骨一百天”。
而“骨折地圖”上的這幾個(gè)點(diǎn)，正是最容易發(fā)生骨折的高危區(qū)域。
3個(gè)高危區(qū)，4個(gè)易折點(diǎn)
中老年人容易發(fā)生骨折，主要原因有2點(diǎn)。
一是有骨質(zhì)疏松，骨頭自己本來就“脆”，所以一碰就折；
二是肌肉力量、反應(yīng)速度都隨年齡增加而下降，導(dǎo)致身體平衡能力差，所以“無風(fēng)也能倒”。
不過，大多數(shù)骨折還是“骨質(zhì)疏松 跌倒”的疊加產(chǎn)物，所以在中老年人身上，有3個(gè)骨折高危區(qū)。
1
1號(hào)高危區(qū)：上肢
在中老年人身上，最容易發(fā)生骨折部位當(dāng)屬上臂，尤其是肱骨和橈骨遠(yuǎn)端兩點(diǎn)，最容易發(fā)生骨折。
讓我們先看看這兩個(gè)“易折點(diǎn)”分別在哪里。
肱骨就是常說的上臂骨，是人們上肢最粗壯的骨頭；橈骨位于小臂，遠(yuǎn)端就是靠近腕關(guān)節(jié)的那頭。
對(duì)于中老年人來說，如果突然失去平衡，發(fā)生跌倒，通常上身著地，此時(shí)，手肘或肩膀是最容易遭遇撞擊、發(fā)生骨折的部位。
在失去平衡時(shí)，人們的第一反應(yīng)就是伸手去“抓”能幫助我們保持平衡的東西，或者伸手“撐”地防止自己摔得太慘。
這些動(dòng)作會(huì)讓橈骨遠(yuǎn)端承受很大壓力，偏偏距離腕關(guān)節(jié)3厘米以內(nèi)的那段橈骨是松質(zhì)骨和密質(zhì)骨的交界處，本身就比較脆弱。
這一“抓”一“撐”，骨折可能就來了。
2
2號(hào)高危區(qū)：脊椎
同樣作為骨折高危區(qū)，脊椎的骨折更善于“隱藏”自己。
中老年人因?yàn)榇蠖嘤?span>不同程度的骨質(zhì)疏松，一些骨質(zhì)疏松問題比較嚴(yán)重的人，骨量大幅度下降，骨頭就像一塊被蛀過的“糟木”，這其中也包括脊椎的椎體。
糟木外觀看起來正常，實(shí)則一摁一個(gè)坑。
疏松的脊椎椎體也是。有時(shí)只需要施加一點(diǎn)點(diǎn)外力，比如一個(gè)咳嗽或者噴嚏，就可能引發(fā)壓縮性骨折。
因?yàn)檫@種骨折經(jīng)常在無外傷的情況下發(fā)生，所以特別能“藏”。
很多老人發(fā)現(xiàn)自己身高越來越矮、背越來越駝，或者有不明原因的腰背部疼痛，但直到就診后，才發(fā)現(xiàn)原來自己的脊椎已經(jīng)發(fā)生骨折。
3
3號(hào)高危區(qū)：髖骨
如果說，發(fā)生在脊椎特別是胸腰椎區(qū)域的壓縮性骨折最善于隱匿，那么發(fā)生在髖骨部位的骨折，可能直接給我們的生命帶來極大威脅。
很多老年人都是在跌倒后發(fā)生髖骨骨折，便只能臥床休養(yǎng)，其中一部分人甚至再也沒能離開病床。
所以髖骨骨折，也被稱為'人生最后一次骨折'。
髖骨骨折的危害之所以會(huì)這么大，主要是因?yàn)?，髖關(guān)節(jié)是連接軀干與下肢的關(guān)節(jié)，也是全身負(fù)荷體重最多、受力最重的關(guān)節(jié)。
一旦髖骨發(fā)生問題——比如髖骨骨折，患者本人就可能失去行動(dòng)能力，不得不臥床休養(yǎng)。
而老年人本身恢復(fù)就慢，長期臥床肌肉力量流失更快，還容易發(fā)生各式各樣的并發(fā)癥，最終導(dǎo)致死亡風(fēng)險(xiǎn)直線上升，死亡率可高達(dá)12%~20%（國家統(tǒng)計(jì)局.2007中國統(tǒng)計(jì)年鑒.2007）。
提高平衡力比補(bǔ)鈣見效快
在知曉這份“骨折地圖”后，很多中老年人的第一個(gè)念頭可能就是：趕緊補(bǔ)鈣！
如果你也這么想，那么趕緊打住，因?yàn)閱渭兊摹把a(bǔ)鈣”并不能真正解決問題。
前面也說了，中老年人之所以容易發(fā)生骨折，關(guān)鍵有兩點(diǎn)：
一個(gè)是骨質(zhì)疏松，骨頭自己“脆”了，這是根源；
一個(gè)是平衡能力差，更容易發(fā)生跌倒，這是觸發(fā)“扳機(jī)”。
要降低骨折風(fēng)險(xiǎn)，就得從兩方面入手：
積極預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松；
改善平衡能力、預(yù)防跌倒。
骨質(zhì)疏松：光補(bǔ)鈣沒用
骨質(zhì)疏松的發(fā)生，經(jīng)常是悄無聲息的。
畢竟，我們的骨質(zhì)在不同的年齡階段都可能發(fā)生流失。
30~35歲：骨量開始流失；
36~49歲：骨量緩慢減少；
50~69歲：骨量迅速減少；
70歲以上：骨量持續(xù)減少。
很多人甚至是在骨折發(fā)生后，才知道自己的骨量已經(jīng)“跑”得七七八八。
骨質(zhì)疏松自測(cè)表
你是否因輕微碰撞或跌倒就發(fā)生脊柱、髖部或腕部任一部位骨折的情況？ | |
你是否曾經(jīng)因?yàn)檩p微的碰撞或跌倒傷到自己的骨骼？ | |
是否經(jīng)常連續(xù)3個(gè)月以上服用“強(qiáng)的松”等激素類藥品？ | |
身高是否降低了3厘米以上，變矮，變駝背？ |
是否經(jīng)常出現(xiàn)腰背痛、骨痛、腿抽筋的情況？ | |
是否經(jīng)常感覺體力不支？ | |
是否經(jīng)常過度飲用酒類、咖啡、碳酸飲料？ | |
您每天吸煙是否超過20支？ | |
是否經(jīng)常腹瀉（由于腹腔疾病或腸炎所致）？ |
如以上問題，任意一條的答案為“是”，表明可能存在患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，建議及時(shí)就醫(yī)，接受進(jìn)一步的檢查。
但是，骨質(zhì)疏松并不是單純的“缺鈣”，它其實(shí)是一個(gè)骨代謝問題。
我們的骨骼每天也在進(jìn)行新陳代謝。
本來，骨骼的“形成”和“破壞”處于一個(gè)相對(duì)平衡的狀態(tài)?？呻S著年齡增長，或者在其他一些因素的作用下，這個(gè)代謝平衡被打破了，骨量的流失超過了骨骼形成，骨質(zhì)疏松就會(huì)出現(xiàn)。
科學(xué)飲食、合理補(bǔ)鈣可以降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，卻無法做到讓骨質(zhì)疏松“永不出現(xiàn)”。
單純地補(bǔ)鈣并不能讓已經(jīng)疏松的骨骼重新強(qiáng)健，促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收以及其在疏松骨面有效地沉積更加重要。
因此只有通過專業(yè)醫(yī)生的治療，才能幫助我們延緩骨量丟失，改善骨骼健康狀況。
對(duì)骨質(zhì)疏松的預(yù)防和治療很重要，但這注定是一個(gè)長期過程，很難起到立竿見影的效果。
預(yù)防跌倒：提高平衡力快速見效
大多數(shù)中老年骨折，雖然以骨質(zhì)疏松為基礎(chǔ)，但還是由“跌倒”這個(gè)扳機(jī)觸發(fā)的。
比之骨質(zhì)疏松的預(yù)防和治療，提高平衡力、有效預(yù)防跌倒，其實(shí)能更快見效。
江蘇省體育科學(xué)研究所拍攝的《科學(xué)健身100期》，曾經(jīng)向大家介紹了兩種測(cè)試平衡力的方法。
1
昂白測(cè)試
受測(cè)者首先雙腳并攏站直，雙手前平舉，掌心向下，然后閉上雙眼，幫測(cè)者可以觀察一下受測(cè)者在睜眼和閉眼時(shí)，軀干有沒有晃動(dòng)或是站不穩(wěn)的情況。
2
閉眼單腳站立
受測(cè)者首先抬起左腳，注意抬起的腳保持懸空、不要靠腿，然后打開雙手，保持平衡，再閉上眼睛，由幫測(cè)者記錄受測(cè)者堅(jiān)持的時(shí)長。
如果女性＜12秒，男性＜13秒，說明平衡能力已經(jīng)出現(xiàn)很大問題。
平衡力越好的中老年人，越不容易發(fā)生跌倒，遭遇骨折的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)越低。而改善平衡力，其實(shí)只需要一些簡單的訓(xùn)練。
第一組：單腿閉眼站立
單腿閉眼站立，一開始可以每10秒鐘換一只腳，逐漸延長保持時(shí)間。
第二組：保加利亞蹲
一只腳站立，另一只腳向后抬起，把腳背搭在沙發(fā)或椅子的邊緣，訓(xùn)練下蹲動(dòng)作，注意膝蓋和腳尖保持同向，不要亂晃。每側(cè)每組做10次。
第三組：平舉深蹲
雙腳打開寬于肩，雙手平舉下蹲，下蹲時(shí)膝蓋向前不要亂晃，也不要超過腳尖。
第四組：空中自行車
手扶椅背，一條腿站直，另一條腿在空中畫圈蹬自行車。兩條腿輪流做，早晚各5~6次。
注 意
所有運(yùn)動(dòng)都要注意清理活動(dòng)現(xiàn)場(chǎng)，確保安全；運(yùn)動(dòng)時(shí)循序漸進(jìn)，避免扭傷。
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