| 日常生活中最基本的綠色食譜： 1、每天最少要吃一個新鮮水果。因?yàn)樗泻芯S生素及纖維素。 2、每天兩調(diào)羹油。這是指在炒菜烹調(diào)中平均每人一天攝取調(diào)料油脂的總量，其中植物油和動物油各占一半。 3、每天最少三碟蔬菜。尤其要吃葉綠素較多的莖葉類蔬菜，其次是瓜果類。 4、每天四碗飯或四個饅頭。在人體所需營養(yǎng)中，谷類食物的營養(yǎng)是必不可少的。 5、每天五份蛋白質(zhì)：一個雞蛋，一杯牛奶或豆?jié){，一碟魚或蝦類、貝類，一碟肉，一碟黃豆芽或豆腐。 老人一天健康食譜 早餐 黑米粥50克，鹵雞蛋1個，醬豆腐半塊 午餐 烙餅50克，西紅柿苦蕎麥面條50克，溜魚片（100克）， 清炒黃瓜（150克），木耳（5克），素炒苦瓜（150克） 晚餐 鍋貼50克，雪花雞湯餛飩50克，洋蔥（100克）爆牛肉（75克） 加餐 21：00，牛奶250毫升 注意 全日烹調(diào)用油25克，用鹽4克 準(zhǔn)媽媽一日營養(yǎng)健康食譜(以1位身高1.65米、孕前體重55至60公斤的孕婦為標(biāo)準(zhǔn)的一天食譜。） 1、早餐：低脂奶250毫升、主食60克、雞蛋1個、蔬菜100克。主食可以是菜包子或麩皮面包、麥片、玉米之類的粗糧雜糧。 2、早點(diǎn)：水果1個（盡量挑選一些含糖少、吃起來不怎么甜的的水果）。 3、午餐：主食75克（1平碗米飯）、紅色瘦肉25克（1塊大排去骨約75克）、魚或蝦100克（手掌大1塊魚或基圍蝦5個）、適當(dāng)豆制品（香干1塊或豆腐1/4盒）、深色蔬菜200克、瓜類200克； 4、午點(diǎn)：低脂酸奶1小杯、幾片餅干或1至2片面包、西紅柿1個或黃瓜1根； 5、晚餐：主食75克、（去皮）家禽75克（雞中翅3個或雞大腿1小個）、魚或蝦100克、深色蔬菜200克，其他蔬菜200克； 6、睡前2小時：脫脂奶250毫升、餅干1至2片。 運(yùn)動員食譜: 足球運(yùn)動員：屬速度型動力，應(yīng)多吃易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C，還應(yīng)補(bǔ)足蛋白質(zhì)和磷。要多吃水果和堿性食物。 食譜：青菜多吃黃瓜、藕；主食多吃包子、花卷、雜糧粥、米飯；魚、肉類包括燉牛肉、魚丸、魚頭豆腐、肉松；水果多為香蕉、棗和鴨梨。 體操運(yùn)動員：熱能消耗不大，但要求協(xié)調(diào)較高，神經(jīng)較緊張，對體重要求控制，需較多的維生素B1、C和磷。熱量不宜過多。 食譜：青菜多吃黃瓜、藕；肉類多吃海鮮；主食為米飯雜糧；水果多吃香蕉哈密瓜；此外還有牛奶、豆?jié){和運(yùn)動飲料。 舉重運(yùn)動員：要求肌肉有較大的力量和爆發(fā)力，同時，熱量消耗較大。為發(fā)展肌肉，對蛋白質(zhì)與維生素B2需要較多，另外，碳水化合物和維生素B1需要量也較大。 食譜：青菜多吃菜花、黃瓜、土豆；肉類多吃大蝦炒腰花、醬牛肉；多喝牛奶、豆?jié){和多吃香蕉。 籃球運(yùn)動員：對熱量和各種營養(yǎng)消耗量大，由于其缺鐵性貧血發(fā)生率較高，應(yīng)多補(bǔ)充含鐵食物，此外，由于出汗多，易脫水，還應(yīng)補(bǔ)充足夠的水和電解質(zhì)。 食譜：青菜多吃豆芽、酸黃瓜、菜花、油麥菜和胡蘿卜；主食多吃米面和玉米餅；肉類為魷魚、火腿；牛奶和香蕉、哈密瓜。 幼兒營養(yǎng)食譜-秋季 早餐 牛奶 243毫升 豆沙包 面粉30克 豆沙5克 咸雞蛋 半個 午餐 大米紅豆飯 大米45克 紅豆5克 海帶絲炒肉末 瘦豬肉50克 海帶50克 小白菜肉丸子湯 瘦豬肉40克 小白菜50克 午點(diǎn) 橘子 30克 晚餐 雞絲面 掛面35克 雞蛋半個 雞肉10克 胡蘿卜30克 醬雞肝 雞肝50克 睡前 牛奶 243毫升 全球最健康的食譜。 早餐： 鮮榨的橘汁、麥片粥(先把燕麥在牛奶中浸泡一晚上，再和切碎的蘋果丁、淡黃葡萄干、一點(diǎn)麥芽、一勺蜂蜜一起熬成粥)，抹一點(diǎn)黃油的烤面包，綠茶。 這是一份高谷物、高纖維的早餐。麥片粥可以幫助你降低膽固醇；麥芽富含維生素E；兩份飲料——綠茶和鮮橘汁，含大量的維生素。 早茶： 豆奶這是攝入植物性雌激素的極好辦法。一大杯豆奶可以幫你攝入30～40mg的植物性雌激素，差不多是日本人攝入量的一半。植物性雌激素已被證明可以大大降低患乳腺癌的幾率。它還能通過平衡體內(nèi)激素來提高你的PMS。 午餐：海鮮或雞肉，由嫩蔬菜葉和橄欖油做成的沙拉，米飯。 海鮮或雞肉都能提供低脂高蛋白的營養(yǎng)。混合沙拉和新鮮果汁可以為你提供抗氧化素，這是很重要的。如果飲食中維生素C和維生素E的含量低，你就很容易患心血管疾病、肥胖癥和高血壓病。用一點(diǎn)橄欖油調(diào)味，因?yàn)樗缓伙柡椭舅?，可以降低膽固醇，減少動脈堵塞的危險。米飯，含有碳水化合物，可以給你提供足夠的能量。 晚餐前：紅葡萄酒、橄欖喝一點(diǎn)紅葡萄酒能保護(hù)你的心臟，橄欖能起到開胃的作用。 晚餐：廣東式煲湯或日本豆面醬湯、烤魚、面條或泡飯、水果、綠茶 廣東式煲湯營養(yǎng)豐富；日本豆面醬湯是由大豆做的，所以又能提供植物性激素。鮮魚是大有好處的，它的脂肪含量低而蛋白質(zhì)含量高。魚類因含有豐富的脂肪酸，可以降低膽固醇和血壓。面條或泡飯能讓主食吃得適度又容易消化。而蔬菜、水果和綠茶可以提供大量的維生素. |
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