鈣一直是我們常掛在嘴邊的一種營養(yǎng)元素，從出生到年老，補鈣是必不可少的過程。有的人會選擇藥物補鈣，常言道：是藥三分毒。最好的補鈣方式莫過于日常生活中的飲食補鈣，那么哪些食物含鈣高呢?補鈣有哪些注意事項呢?下面一起來看看吧。
我們可以通過調(diào)整日常膳食結(jié)構(gòu)，增加從食品中鈣的的攝入來補充人體需要的鈣。以下介紹一下鈣含量豐富的食品。
1、奶制品
奶制品是鈣的主要來源，無論是含量還是吸收率都很高。每100mL牛奶含120mg鈣,每天吃250mL牛奶就能獲得300mg鈣，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取。因此，牛奶應(yīng)該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。
2、海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品。吃上25克海帶，就可以補鈣300毫克。它們還能夠降低血脂，預(yù)防動脈硬化。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。蝦米、紫菜都是不錯的高鈣食品。
3、豆制品
大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。150克豆腐含鈣就高達500毫克;500克豆?jié){含鈣120毫克;其他豆制品也是補鈣的良品。
需要注意的是豆腐不可與某些蔬菜同吃，如菠菜。菠菜中含有草酸，它會和鈣相結(jié)合生成草酸鈣結(jié)合物，從而妨礙人體對鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制。但豆制品若與肉類同吃，則會味道可口，營養(yǎng)豐富。
4、蛋類、硬果類食物
雞蛋也含有較高的鈣，尤其是蛋黃中鈣含量高。還有一些堅果如花生仁、核桃仁也含有一定量打鈣。
4、動物骨頭
動物骨骼如豬骨,雞骨等鈣含量很高，80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收。因此在制作成食物時可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。注意選擇合適的做法，魚骨也能補鈣，干炸魚、燜酥魚和帶刺骨制成的魚松、肉松都能使魚骨酥軟，更方便鈣質(zhì)吸收，而且可以直接食用。
5、蔬菜
蔬菜中也有許多高鈣品種，金針菜、蘿卜、香菇、木耳等鈣含量都比較高。雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。
補鈣幾大注意事項
補鈣也要補維生素D
值得注意的是補鈣的同時一定要注意補充維生素D，否則再好的鈣，再多的鈣也不會得到良好的吸收與利用，因此在補鈣的時候，更應(yīng)該常規(guī)補充維生素D和經(jīng)常出來曬曬太陽，因為太陽照射人體自身可以合成維生素D。
小心這些食物能“偷走”鈣
補鈣的時候還要盡量避免干擾鈣質(zhì)吸收的物質(zhì)，如高脂肪、草酸、植酸、過量磷酸、過量纖維、麥麩、酒精、抗生素、固醇類藥物、結(jié)核病藥物等，以防降低鈣的吸收。
(1)草酸——菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜?？蓪⑦@些蔬菜用水先焯一下，去掉澀味后再烹飪，除去相當(dāng)一部分草酸。
(2)植酸——大米、白面?？上葘⒋竺子眠m量的溫水浸泡一會，這樣米中的植酸酶將大部分植酸分解;而發(fā)酵后的面食分泌出植酸酶也能將面粉中的植酸水解，避免影響身體對鈣的吸收。
(3)磷酸——碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包等。建議少吃。
(4)高脂肪——油脂類食物。少吃過于油膩的東西?！叭澦仄胶狻?，如燉魚的時候加些豆腐，燉羊肉的時候放些紅蘿卜,牛肉和番茄一起煮等等,都是補鈣的好方法。
食物口味太重會讓鈣流失
過多鹽分會影響身體對鈣的吸收，同時還可能導(dǎo)致人體骨骼中鈣的更多流失。這是因為鹽中含有鈉，而腎臟每天要把多余的鈉排出體外，每排泄1000毫克的鈉，就會同時耗損26毫克的鈣。所以，補鈣飲食要以清淡為主。
骨頭湯不能作為補鈣飲食
中國人都認為多喝骨頭湯可以補鈣，小孩子喝了更能長個。事實上，眾多的研究表明，骨頭湯里并不含更多的鈣，加醋熬制會使骨頭湯中的鈣有所增加，但仍然較低。骨頭湯不能成為補鈣飲食，但里面含有不少的膠原蛋白、磷脂、微量元素等營養(yǎng)成分，對人體有益。
鈣補不是越多越好
血液中鈣的含量必須保持在一定水平，過多或過少都不行。過量補鈣，血液中血鈣含量過高，可導(dǎo)致高鈣血癥，并會引起并發(fā)癥，如腎結(jié)石、血管鈣化等。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的鈣供給量為：6個月以內(nèi)，每日400毫克;6個月—1歲600毫克;1—10歲800毫克;10—12歲1000毫克;12—16歲1200毫克，成人為800毫克。45歲以后為800—1000毫克,孕婦、乳母為1000—1500毫克。
食物補鈣最好
一般來說，最能被人體吸收的補鈣方式，還是多吃豆制品、鈣片和藥劑補鈣，以及改變生活習(xí)慣，比如堅持吃早餐、多曬太陽等。食物保鮮貯存可減少鈣耗損，乳糖可貯留較多膳食鈣，高粱、蕎麥片、燕麥、玉米等雜糧較稻米、面粉含鈣多，平時應(yīng)適當(dāng)吃些雜糧。
常吃多鈣食物，少得腎結(jié)石
食物中的草酸吸收之后，尿液中的草酸排泄量也會明顯上升。長期大量地排泄草酸，可能會增加草酸鈣結(jié)石的危險。因此，經(jīng)常吃富含鈣的食品，才是減少腎結(jié)石發(fā)生的重要膳食措施。應(yīng)當(dāng)在吃蔬菜的同時多吃豆制品、芝麻醬、奶類等富含鈣的食物，因為讓草酸和鈣在鍋中結(jié)合沉淀，或者在消化道中結(jié)合而產(chǎn)生沉淀，就會減少草酸的吸收。
吃含鈣鉀食物防中風(fēng)
人到中年后，由于激素水平下降等原因，鈉、鈣交換平衡失調(diào)，鈉在體內(nèi)滯留過多，導(dǎo)致鈣在血管平滑肌上積聚，容易引起外周血管阻力增高而引起高血壓。而多食富含鈣、鉀的食物，如牛奶、香蕉、西瓜、哈密瓜、柑橘、梨、馬鈴薯、豆類、紫菜、蝦米、干貝等，能促進體內(nèi)鈉鹽排泄，降低血管緊張度，維護動脈血管正常的舒張、收縮反應(yīng)，保護心臟，從而避免中風(fēng)的發(fā)生。
結(jié)語：提高上面的介紹，想必大家都了解到了在我們?nèi)粘Ｉ钪杏心男┦澄锖}高了吧。我們都知道補鈣并不是越多越好，而是達到一定的營養(yǎng)均衡，所以補鈣不可盲目，要注意到相關(guān)的宜忌事項，希望小編的介紹對大家有所幫助。
來源：三九養(yǎng)生堂
聯(lián)系客服
